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ダイエット中だから焼肉を食べる!痩せるメニュー選びと食べ方の手順【焼肉攻略法】

 2015/06/10 続けられる食事術 この記事は約 12 分で読めます。 96,845 Views

クライアントさんから「ダイエット中なんですが、焼肉に行っても大丈夫ですか?」という質問をよく受けますが、私は「大丈夫です!」と即答します。

自信たっぷりな私の即答に疑いますが、実践されたクライアントさんは驚かれます。

たしかに焼肉は、「脂肪やカロリーが高いから太る!」というイメージがありますが、それ以上にダイエット効果があるんです。

事実、昔ダイエット中だった私は、太る覚悟で焼肉を食べに行きました。

すると翌朝、なんと体重が1キロも落ちていたんです。

正直これには驚きましたが、私の中で「焼肉=太る」という方程式が崩れた瞬間でした。

私が気をつけたのは、ダイエットに最適な『メニュー選び』と『食べ方』の2つだけ

しかも、この2つを守ったときと守らなかったときでそれぞれ何回か実験してみましたが、守ると体重は落ち、守らなければ太るという結果になりました。

もちろん実践されたクライアントさんたちも、翌朝1キロ前後痩せていました。

今回は、焼肉の知られざるダイエット効果を引き出す『焼肉攻略法』をご紹介します。

店に入り、席についたあとから順序だてて説明していきます。

ぜひ、焼肉に行く機会があるときにご活用ください。

なぜ、焼肉を食べると痩せるのか?

 

理由は大きく3つあります。

  1. 脂肪燃焼効果のある『L-カルニチン』が多く含まれている
  2. 筋肉や代謝エネルギーをつくる『必須アミノ酸』が豊富
  3. 『食事誘導性熱産生』が他の栄養素よりも高い(タンパク質30%、糖質6%、脂質4%)
    ※簡単に言うと、食べるだけで代謝があがる栄養素

食事誘導性熱産生とは、食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
引用元:『e-ヘルスネット|厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

このように、代謝アップにつながる要素がたくさんつまっています。

焼肉はカロリーが高いのでダイエット中は避けがちですが、上手に活用すれば効率よくダイエットすることができます。

ただし、メニューの選びや食べ方を間違うと、ダイエット効果が激減してしまう可能性がありますのでご注意ください。

では、焼肉店の席についたと想定して、何をすればいいのか順番に解説していきます。

1.まず白湯か温かいお茶で消化の準備をする

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席に着いたらドリンクメニューを聞かれると思いますが、あなたは何を注文していますか?

最初に糖質の高いお酒やジュースを飲んでしまうと、血糖値をあげて脂肪を溜め込むことになります。

おすすめは、白湯か温かいお茶。(氷なしの常温でもOK)

白湯や温かいお茶を飲むと、消化管に仕事の合図を送ることができ、食べ物を効率よく消化するための準備をしてくれます。

つまり、消化に使うエネルギーの最小限に抑え、代謝力を高めることができるということです。

私は「お冷、氷なしで」か「あたたかいお茶をください」とオーダーしています。

2.前菜はサラダをたっぷり食べる!

 

先にサラダを食べておくと、食物繊維の効果で”血糖値の急激な上昇”と”脂肪の吸収”を抑えてくれます。

ただし、ドレッシングのつけすぎには注意してください!

砂糖が入っているので、無駄な糖質をとってしまうことになるので。

サラダをオーダーするときに、ドレッシング抜きにするか、別盛りにしてもらいましょう。

私がサラダを食べるときは、別盛りにしてお寿司に醤油を少しつけるような感じでサラダを食べるか、ナムルやキムチなどの味のついている前菜と一緒に食べることがほとんどです。

なので、ドレッシングはほとんど残ってしまいます。(店員さんごめんなさい。汗)

・焼肉におすすめの野菜は、キャベツとキュウリ

キャベツ&キュウリ

キャベツにはタンパク質を分解する酵素、キュウリには脂肪を分解する酵素が含まれています。

付き合わせにキャベツを出してくれるお店ならラッキー!
ない場合はメニューから注文しましょう。

この2つはお肉を食べている間にも食べると、消化をスムーズにしてくれます。

よく噛めば噛むほど酵素が出てきます。

キュウリなら“たたきキュウリ”でもOK!

キャベツなら焼かずに、生のままバリバリ食べちゃいましょう!

ただし、焼く前の肉と同じお皿に盛られているものは、しっかり焼いて食べてください。

腸管出血性大腸菌(O-157)やカンピロバクターなどの食中毒の危険性があるからです。

3.サラダの次はナムルやキムチを食べる

 

ナムルと言えば、ゼンマイ・豆もやし・ホウレンソウをごま油であえて味付けをしたものですが、食物繊維が豊富で脂肪の吸収や血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

キムチは発酵食品なので、乳酸菌や脂肪の吸収を抑えるアミノ酸、代謝をあげるビタミンB群が含まれています。

きゅうりのオイキムチなら脂肪分解酵素。大根のカクテキならタンパク質分解酵素が豊富です。
この2つはとくにおすすめです。

さぁサラダとナムルやキムチを食べ終わったところで、次はメインのお肉です!

4.ダイエットの成否はお肉をオーダーするときに決まる!

お肉をオーダーするときは、「タレなし」でオーダーしてください。

理由は、『糖化』を防ぐためです。

糖化とは、糖分の吸収が高まったことが原因でタンパク質が変性・劣化し、「糖化最終生成物(Advanced Glycation Endproducts:AGEs)という老化物質」を生成する反応のことを言います。

焼肉のタレには、糖質が含まれています。

お肉のタンパク質と脂肪に、タレの糖質が絡まった状態で高温調理すると、糖化が急激にすすみます。

無駄に糖化したものを食べると、炎症が起こり代謝をさげてしまいます。

できるだけ糖化を防ぐために、お肉はタレなしで注文することをおすすめします。

5.おすすめの部位VS避けたい部位

基本は赤身を選ぶ!

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赤身肉は脂肪分が少なめで、ダイエット効果に寄与する『ヘム鉄(貧血予防)』、『ビタミンB群』、『L-カルニチン』が豊富に含まれています。
(それぞれの詳しい説明は後述しています)

オススメの赤身

  • ロース
  • ミスジ
  • ツラミ
  • ヒレ(ヘレ)
  • サーロイン(脂身除く)
  • モモ(ウチモモ・ソトモモ)
  • シンタマ
  • ネック

ヘム鉄は、非ヘム鉄(ほうれん草や小松菜などに含まれている鉄分)よりも約5~6倍鉄分の吸収率が高い鉄分。

貧血を改善し、酸素消費量を高め、代謝をあげます。
反対に、貧血だと酸素消費量が低下し、代謝が落ちます。

ビタミンB群は、細胞内のTCA回路(=クエン酸回路)と呼ばれる場所でエネルギーをつくるために必須の栄養素です。

L-カルニチンは、アミノ酸の一種でカラダについた体脂肪をエネルギーに変える栄養素です。

体脂肪をエネルギーに変えるには、細胞内のミトコンドリアという部分で行われます。

しかし、脂肪だけではミトコンドリアの中に入ることができません。

L-カルニチンと合体することでミトコンドリア内に入り、脂肪がエネルギーに変わり痩せるのです。
(L-カルニチンは、脂肪燃焼系サプリメントにも使われていますね!)

ホルモンは低カロリーで高タンパク質

 

ホルモンには、代謝アップに使われる鉄やマンガンなどのミネラル成分や、ビタミンB群が豊富です。

それに噛みごたえもあるので、満腹中枢を刺激したり、食事誘導性熱産生(DIT)が高くなると言われています。

おすすめのホルモン

  • ミノ
  • ハチノス
  • センマイ
  • 赤センマイ
  • タン(タン元は脂肪が多い)
  • レバー
  • ハツ
  • ウルテ
  • ハラミ(赤身として考える)

避けたい部位

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脂肪分が多いと摂取カロリーが多くなるので避けたい部位。

動物性タンパク質の脂肪分は、腸内環境を悪化させて代謝を下げる原因にもなるので、ちょこっと1~2切れを楽しむ程度にしておきましょう。

避けたい部位

  • リブロース
  • バラ
  • カルビ
  • シマチョウ(テッチャン)
  • マルチョウ
  • タン元(上タン)
  • ウインナー
  • ベーコン

※特にウインナーやベーコンなどの加工肉には、食品添加物がふんだんに使われているためNGです。

脇役だけどダイエットにおすすめ

意外と盲点なのが『海鮮』です。

ホタテ、イカ、エビなどは、低カロリーでミネラルも豊富。

お肉以上にダイエットにおすすめです。

6.ちょっと待った!お肉は何を漬けて食べますか?

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塩?タレ?ポン酢?レモン汁?

これらはほとんどの店に置いていると思いますが、漬けるもので糖質やカロリーを取りすぎてしまう場合があるので注意しましょう。

おすすめの順は、以下の通り。

  1. レモン汁
  2. ポン酢
  3. タレ

ポイントは含まれる砂糖の量です。

◆1番のおすすめはレモン汁(できれば搾りたて)

レモンには、

  • クエン酸が豊富(エネルギー代謝の促進)
  • タンパク質と脂肪の分解酵素をもっている
  • 糖質が100g中7.6gと少ない

が入っているので、お肉の消化を助けれくれます。これがおすすめの理由です。

レモン汁は、ほとんどの店に置いているはず。なぜならタンがあるからです。

低カロリーなタンを最初に注文して、レモン汁をGETして、それを使い続けます。

ただし、タンを食べ終わったら、店員さんが下げてしまう可能性がありますので、かならず死守してくださいね。
(私は何度か言い忘れてさげられてしまってます。笑)

◆2番目は、塩

塩は糖質ゼロなのでおすすめなのですが、高血圧など塩分を控える必要がある方は避けてください。

個人的にお肉本来の“うまみ”を引き立てるのは、塩かなと思っています。

できれば、精製塩ではなく、代謝アップに必要なミネラルが含んだ天然塩(自然塩)を選んでください。

◆3番目は、ポン酢(できれば避けたい)

ポン酢が曲者で、モノによってはたくさんの砂糖が使われていますので注意が必要です。

しかし、大根おろしがたっぷり入った“おろしポン酢”は、お肉を消化する酵素として役立ちます。

大根に含まれる焼肉に効果を発揮する酵素

  • プロテアーゼ:お肉のタンパク質の消化を助け、胃腸の負担を軽減する
  • セテラーゼ:タンパク質分解酵素で、さらに細かな肉の繊維を分解する
  • オキシターゼ:タンパク質や脂肪の消化を助け、お肉のコゲに含まれている発がん物質を分解する

◆4番目は、タレ(避けてください)

砂糖や各種調味料・添加物が入っており、太りやすく腸内環境にも悪いです。

正直、私もタレで食べるのが好きなんですが、漬けるときはほんのちょっとだけつけて食べるようにしています。

極力余分なモノは口にしないように気をつけています。

7.お肉の焼き加減はレアで!

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お肉には、自分自身で消化するという『自己消化力』が備わっています。
いわゆる腐るということですが…。

レアにすると、お肉に含まれている酵素をとることができ、消化を促進し、代謝を高めることができます。

反対に焼きすぎるとタンパク質が硬くなり、消化しにくくなりので、消化酵素をたくさん使ってしまいます。
(※消化酵素をたくさん使うと、代謝がさがります)

食中毒を避けるためにも、なるべく新鮮で上質なお肉を選び、サッとあぶる程度にしましょう。

牛肉は表面だけ焼けばOKですが、豚肉・鶏肉・ホルモンは中までしっかり火を通してくださいね。

これはお肉も美味しくいただける方法ですね。

8.焼肉のお供に“サンチュ”を巻く

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サンチュ(チシャ菜)は、ビタミンA・C・Eや食物繊維、生野菜なので酵素も含まれています。

しかも、お肉の油と一緒に食べることで、栄養の吸収率があがる理にかなった食べ方なのです。

ぜひお肉はサンチュを巻いて食べましょう!

もしサンチュがない場合は、キャベツやサラダなどと一緒に食べればOKです。

私もよく肉とレタスなどの葉野菜と重ねて食べたり、千切りキャベツを肉で巻いて食べています。

9.焼肉にシメはいらない!ひたすら肉とサラダを食べよう

ビビンバ&冷麺

ビビンバ、冷麺、お口直しの甘いスイーツ。シメが食べたくなる気持ち、とてもわかります。

けれども、ここまでダイエットに効果的な食べ方をしてきたのに、シメを食べたらすべてが台無しになってしまいます。

ダイエット中は、ここはグッとこらえて、最後のシメは“たのまない”のがベストです。

お肉をたくさん食べたあとに炭水化物をたくさん食べると、消化の効率を悪くし、消化酵素をたくさん使ってしまいます。

結果、代謝エネルギーが不足して太りやすい体質になってしまいます。

どうしても食べたい場合は、ひとりで全部食べるのではなく、何人かでシェアするのがいいでしょう。

炭水化物の糖質と消化の負担とならないようにコントロールするのが大切です。

10.その他、注意点

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水分の飲み方について(お茶・ジュース・お酒など)

焼肉を食べると、喉が非常に乾きますよね。

でもガブガブ水分をとってしまうと、消化エネルギーの無駄遣いになり、代謝が落ちてしまいます。

理由は、食事中は胃の中で消化液によって消化が行われています。

そこに水分をたくさん飲んでしまうと、消化液が薄まってしまい、消化が遅れてしまいます。

すると、薄まった消化液では効率よく消化ができない。だからカラダは追加で消化液を出すことになります。

消化は、カラダの代謝をあげるエネルギーを使って行うため、消化に悪い食べ方をするとドンドン代謝が落ちてしまいます。

実際、私は自分のカラダを使って実験したことがあります。

食事中にガブガブ水を飲むとお腹が張って苦しくなりますが、一口ずつ喉を潤す程度に飲むとお腹がすごくラクに感じます。

スープを飲むタイミング

あっさりしたワカメスープから、こってりしたテールスープやチゲスープなどもあると思いますが、いずれも飲むタイミングは”サラダのあと”と覚えておいてください。

なぜなら、スープに溶けだした糖質や脂質を先に胃の中に仕込んでいる野菜の食物繊維でからみ取り、吸収率を抑えるため。

また、肉のあとに飲むと消化の効率を落としてしまう可能性があるので、その2点を避けるためにサラダのあとに飲みます。

おわりに|ベストな食べ方をまとめると

いかがでしたか?

今回は「ダイエット中だから焼肉を食べる!痩せるメニュー選びと食べ方の手順」についてご紹介しました。

この記事をまとめると

  • お肉を食べる前にたっぶりのサラダを仕込む
  • お肉は赤身肉を選ぶ
  • タレの隠れ糖質に注意
  • シメの炭水化物やお口直しのスイーツは避ける

これでダイエット中に焼肉に誘われても、自信をもって「いく!」と言えるはず。

あとはきっちりこの記事を守って食べてみてください。

きっと翌朝の体重が、おどろく結果になっていると思いますよ。

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森本 雄太

森本 雄太

看護師、リバウンドゼロの専門家。看護師時代にストレスによる生活習慣の乱れから激太り。「メタボなおっさんになりたくない!」という一心でダイエットを開始。総額100万円分のダイエットを試すが挫折。「リバウンドするダイエットは意味がない」と気づき、試行錯誤のすえ、2ヶ月で10キロのダイエットに成功。現在は、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したダイエットプログラムを提供している。

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