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スーパー糖質制限をして痩せたんですが終わりどころがわかりません。どうやってやめたらいいでしょうか?

読者からの質問 この記事は約 7 分で読めます。 15 Views

ご質問内容

スーパー糖質制限をして痩せてはきたんですが、おなかがポッコリなのと、いつまでこのハードな制限を続けたらいいのかわからなくなっています。終わりどころがなくて困っています。

森本雄太(もりもとゆうた)

「ダイエットの罠」から抜け出して、「ブレない自分づくり」を支えるコーチ。看護師歴15年。総額100万円分の失敗と、2ヶ月で10キロのダイエットに成功した経験をもつ。リバウンド予防の視点で、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したプログラムを提供している。参加者には、主婦や独身OL、医療関係者が多い。

答え

糖質制限前の食事に戻してしまうとリバウンドしてしまうので、体重や体脂肪率を見ながら「スタンダード制限→プチ制限」と徐々に戻していくのがいいです。お腹がぽっこりなのは体幹の筋力低下なので、継続してトレーニングや呼吸法が必要になります。

これだけ注意すればOK!スーパー糖質制限からの脱却するには?

糖質制限で痩せると、いつまで続けたらいいのかと終わりどころがわからなってしまうことも多いようです。

また、糖質制限をやめるということは、炭水化物を摂取することになるので、戻すことへの恐怖すら感じる方もいらっしゃいます。

もちろんダイエット前の食事に戻してしまえば「一気にリバウンド」ってこともありますので、それを避けるために今回『糖質制限の終わり方』を以下にまとめました。

  • 糖質制限をやめるときの2大注意点
  • 糖質の吸収力を弱める食事の戻し方
  • 下腹部に効くトレーニング3選

糖質制限の終わり方にはコツがあり、それさえおさえることができればリバウンドすることなく普通の食事に戻せます。

ぜひ、そのコツをつかんでいただければと思います。
ではそれぞれ説明していきます。

1.糖質制限をやめるときの2大注意点

1番大切なことは、いきなり制限を完全にやめてしまわないことがとにかく重要です。

これをすると、確実にリバウンドしてしまうからです。

せっかくのがんばりが一瞬にして水の泡になってしまう可能性があるので、そうならないために次の2つに注意しましょう。

  1. ゆっくり制限を外していき、最終的にプチ糖質制限の糖質摂取量を目指す
  2. 血糖値をコントロールする意識をもつ

①ゆっくり制限を外していき、最終的にプチ糖質制限の糖質摂取量を目指す

糖質制限には種類があります。

  • アトキンスダイエット
    糖質量:1日20〜40g
  • スーパー糖質制限
    糖質量:1日30〜60g
  • スタンダード糖質制限
    糖質量:1日70〜100g
  • プチ糖質制限
    糖質量:1日110〜140g
  • バーンスタイン式ダイエット
    糖質量:1日130g

※それぞれの糖質制限について、詳しい説明はこちらの記事をご覧ください。『糖質制限中の人は1日どれぐらいの糖質量に抑えているのでしょうか?

今、スーパー糖質制限を実施しているのであれば、スタンダード糖質制限の1日量(70~100g)にアップします。このとき、約1週間ぐらいはスタンダード糖質制限で過ごしてみて、体重や体脂肪率の変化を観察しておきましょう。

数値を観察して、変化がなければスタンダード糖質制限でもキープし続けることができるということがわかります。

スタンダード糖質制限になれてきたら、次はプチ糖質制限に戻して同じように1週間ほど様子をみます。

このように体重や体脂肪率をみながら糖質量を徐々に増やしていって、どれぐらいの影響があるのかを把握していきます。

もちろん変化がなければ、1日糖質量をプチ糖質制限よりも多く(140g以上)摂取してみてもいいかもしれません。

あなた自身が1番コントロールしやすい糖質量を決めて、今後のメニューなどを決めるとリバウンドせずにキープし続けることができます。

②血糖値を意識してコントロールする

スーパー糖質制限中は糖質の吸収率が高まっていますので、急激に血糖値をあげないことにも注意してください

いくつかアイデアをリストアップしておきます。

  • 白い食品を「茶色のアルカリ食品」に変える
    • 白米→玄米(胃に負担がかかり代謝を落とさないために、圧力釜や圧力鍋で炊く)
    • 砂糖→きび糖やテンサイ糖、ココナッツシュガー、羅漢果糖(らかんかとう)
  • 白米を食べるとき
    • 焼きのりで巻いたり、ゴマやチアシードなどを混ぜる
    • 炊くときにオリーブオイルを大さじ1杯入れる(油でコーティングすることで血糖値の上昇をゆるやかにする)
  • 良質なオイルを取り入れる(血糖値をゆるやかな状態でキープする)
    • 炒め物にはココナッツオイルやオリーブオイルを使う
    • スープ類にもそれらのオイルを少し入れる

これらを意識するだけで血糖値を急激にあげることなくコントロールすることができます。

2.糖質の吸収力を弱める食事の戻し方

糖質制限中からも注意したいのが食事の食べ方です。

何も特別な食べ方ではなく、ただ「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食べるだけでOK。

その理由は以下の2つです。

  1. 食物繊維で糖質の吸収力を穏やかにする
  2. 酵素の力で消化をスムーズにする

私が常々意識していることは、煮物や照り焼きなど砂糖が使われているであろう料理を食べるときに、可能なかぎりレタスやキャベツなどを合わせて食べるようにしています。

単独で食べるよりも糖質の吸収率をさげることができるからです。

また、生野菜に含まれる酵素を多く摂ることも意識しています。

糖質制限に関わらず、生野菜を最初に食べておくと酵素の力で消化の効率をスムーズにし、代謝エネルギーをあげることができるからです。

あとは料理に使われるタレや餡かけなどにも糖質が結構含まれていますので、避けるような意識が大切です。

3.下腹部に効くトレーニング3選

おなかがポッコリになってしまっている原因には、便秘や姿勢の悪さなどが考えられますが、今回は糖質制限である程度体脂肪が落ちていることを前提として、下腹部に効く方法を3つお伝えします。

①スクワット

スクワットは、太もも・お尻・お腹周り・背筋など、下半身を中心に体幹を鍛えることができます。

腹筋で下腹部を鍛えるよりも簡単で効果があります。

以下の手順で、姿勢に気をつけて実施してみてください

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、両手は頭の後ろに当てる
  2. 膝がつま先よりも出ないようにお尻を後ろに突き出す
    ※地面と太ももが並行になるところまでお尻をおろす
    ※膝が内股になるとケガをしやすくなるので、つま先と方向を揃える
  3. かかとにチカラを入れてカラダをもとに戻す(8カウントで1回)
  4. 無理をせず、15回を目指して繰り返す

②ヒップレフト

ヒップリフトは、お腹(とくに下腹部)に加え、お尻と背中も同時に鍛えることができます。

ポイントは、お尻を浮かせるときに、太ももばかり使わないように注意すること。また、腰をあげすぎて痛めないように注意してください。

お尻や下腹部の筋肉を意識しましょう。

  1. 仰向けになって地面と下腿が直角になるように膝を曲げる。
  2. お尻を数センチ浮かせます。(1と2が基本姿勢です)
  3. お尻の筋肉を意識しながら、頭から膝までが一直線になるまで4秒かけて上げます。このとき息をゆっくり吐き出します。
  4. 頭から膝までが一直線になった状態を1〜2秒キープする。
  5. 床につかないようにお尻をギリギリまで下ろします。このとき4秒かけて息を吸います。

まずは10回からチャレンジしてみてください。

③逆転腹式呼吸法

通常の呼吸は、息を吐くとお腹がへっこみ、息を吸うとお腹が膨らみます。

逆転腹式呼吸法はその反対で、息を吐くときにお腹を膨らませ、息を吸うときにお腹をへこませます

この呼吸法をすることによって、お腹を腹巻き状に包んでいる『腹横筋(ふくおうきん)』という筋肉を鍛えることができ、下腹部にも効きます。

何より呼吸法なので、いつでもどこでも実践できるところがおすすめポイントです。

以上3つの方法を、姿勢を意識してトライしてみてください。

おわりに|糖質も大切な栄養素

いかがでしたでしょうか?

糖質制限を終わりしようとすると、「本当に食べて大丈夫かなぁ」「すぐにリバウンドしないかなぁ」などと不安に思うかもしれません。

でも、糖質はカラダにとって大切な栄養素の1つです。

一度にたくさん摂らなければ太ることはありません。

なによりもあなた自身がこれまで糖質をきちんとコントロールできたんですから、これからもコントロールはできるはず。

自信をもって糖質をうまく付き合っていきましょう。

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森本 雄太

森本 雄太

看護師、リバウンドゼロの専門家。看護師時代にストレスによる生活習慣の乱れから激太り。「メタボなおっさんになりたくない!」という一心でダイエットを開始。総額100万円分のダイエットを試すが挫折。「リバウンドするダイエットは意味がない」と気づき、試行錯誤のすえ、2ヶ月で10キロのダイエットに成功。現在は、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したダイエットプログラムを提供している。

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