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朝食にパンをよく食べます。ダイエット中に選ぶならどんな種類がよいでしょうか?

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ご質問内容

朝食にパンをよく食べます。ダイエット中に選ぶならどんな種類がよいでしょうか?

森本雄太(もりもとゆうた)

看護師。リバウンドゼロの専門家。総額100万円分の失敗と、2ヶ月で10キロのダイエットに成功した経験をもつ。「リバウンドするダイエットは意味がない」という信念のもと、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したダイエットプログラムを提供している。

答え

ミネラルや食物繊維が豊富な全粒粉やライ麦パン、低糖質のふすまパン(ブランパン)、添加物の少ないパンを選んでください。あと、パン以外にサラダやタンパク質を加えることも忘れずにしましょう。

パンを食べながらダイエットをするには?

まず、パンがダイエットにどのような影響を与えるのかを知ることが大切です。

一般的にパンは

  • 血糖値のあがりやすさを示すGI値が100に近い
  • マーガリンや保存料などの添加物が多い

という点で、あまりダイエット向きな食べ物ではありません。

しかし、裏を返せば、これらに注意して食べればいいだけのこと。

  • 血糖値があがりにくいパンや食べ方をする
  • マーガリンや保存料などの添加物が少ないものを選ぶ

つまり、

  • 食物繊維や栄養価が豊富な全粒粉やライ麦、ブランパンを選ぶ
  • 添加物が少ない無添加パンを選ぶ
  • いつものパンにプラスの具材を入れる

がダイエットプランとして考えられます。

全粒粉パンとブランパンは、普通のパンと何がちがうの?

それぞれ原材料は「小麦」ですが、製造工程が違います。
以下の図をご覧ください。

  • 全粒粉は、小麦まるごとを粉状にしたもの
  • 全粒粉をふるいにかけると「小麦外皮(ふすま、もしくはブラン)」と「小麦粉」に分かれる

栄養学的な特徴でいうと、食物繊維などの栄養価が高く糖質が低い順に、『ふすま>全粒粉>小麦粉』となります。

小麦外皮(ふすま・ブラン)には、ミネラルやビタミン(B1、B2、E)、食物繊維を多く含んでいます。

ただし、パンのパッケージに「全粒粉入り」「ブラン入り」と書かれているからという理由だけで買わないようにしてください。

実際どれぐらいの食物繊維や糖質が含まれているかまちまちだからです。

必ずパッケージの栄養成分表をみて、低糖質で栄養価(食物繊維)の高いものを選びましょう。

コンビニに売っているブランパン

パッケージを見ればどこのコンビニのものかわかってしまいますが、まぁいいでしょう。笑ちょうど近所のスーパーに売っていた「ブラウニー(上)」と「ロールパン(下)」です。

それぞれの栄養成分が以下のとおりです。

どちらの方が小麦外皮(ふすま・ブラン)が多く含まれているでしょうか?

 

これを確認するには食物繊維の量をみるとわかります。

ブラウニーが食物繊維1.2gなのに対して、ロールパンが8.4g。

つまり、ロールパンの方が小麦外皮が多く含まれていることがわかります。

さて、あなたならどっちを選びますか?

上記のブラウニーとロールパン、あなたならどっちを選びますか?

 

「食物繊維が多いロールパンでしょ!」と思うかもしれませんが、それだけで判断するのは危険です

なぜなら、カロリーがブラウニーの約3倍も高いからです。

そういうと、ブラウニーの方がよさそうに思いますよね。笑

カロリーが高いから低い方を選ぶとか、食物繊維が少ないからやめとこうというだけで選んでほしくないのです。

私なら次のように考えます。

  • ロールパンはブラウニーよりも脂質が多いのでカロリーが高い。しかし、糖質はあまり差がなく、9.9gに対して食物繊維が8.4gなのでGI値が低いと考える。つまり、腹持ちがよいパンであることがわかる。
  • ブラウニーはロールパンよりも脂質が約90%も少ないのでカロリーが少ない。しかし、糖質が高く食物繊維とても少ないので、GI値が高いと思われる。チョコレートが含まれているので甘みを感じやすい。

GI(Glycemic Index、グリセミック・インデックス)とは、血糖値が上昇するスピードを示す数値でブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇度合いをMAX100として相対的に表したもの。

GI値の分類:高GI食品=70以上、中GI食品=56~69、低GI=55以下

以上のことから考えると、

  • カロリーを低く抑えたい。ちょっと甘さがほしいならブラウニー
  • 血糖値や食物繊維に気をつけたい。腹持ちがよいものを選びたいならロールパン

という選び方になるでしょう。

何を優先するのかによって選び方を変えるようにした方がいいでしょう。

あくまでも私の考えなので、参考程度にしてください。

朝食を整える

朝食をどこで食べるのかにもよりますが、朝食をパンだけにせず、野菜やタンパク質もしっかり摂りたいところ。

自宅で食パンなどを食べるなら、たっぷりのサラダとゆで卵やスクランブルエッグなどの卵料理を加えるだけでバランスがよくなります。

出勤途中にコンビニやパン屋で買っていくのなら、ソーセージや卵が入った惣菜パンやサンドイッチを選び、クリームパンやメロンパンなどの甘い菓子パンは避けた方がいいでしょう。

ちなみにダイエットをする前の私は、毎朝コンビニで菓子パン2つとフルーツジュースを買っていました。笑

今では信じられないぐらい最低な朝食だなと思います。

 

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森本 雄太

森本 雄太

看護師、リバウンドゼロの専門家。看護師時代にストレスによる生活習慣の乱れから激太り。「メタボなおっさんになりたくない!」という一心でダイエットを開始。総額100万円分のダイエットを試すが挫折。「リバウンドするダイエットは意味がない」と気づき、試行錯誤のすえ、2ヶ月で10キロのダイエットに成功。現在は、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したダイエットプログラムを提供している。

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