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痩せたいのに意志が弱くて食欲に負けてしまう人のダイエット術

 2018/10/15 読者からの質問 この記事は約 5 分で読めます。 82 Views

ご質問内容

2才児の母、40歳です。昔から意志が弱くていつも食欲に負けてしまいます。痩せたいんですが、常に食べたい衝動に襲われてしまいます。特に甘いものと炭水化物が大好きで、がんばって制限してもすぐに欲しくなります。1キロでもいいので痩せてみたいです。この食欲をコントールすることはできるのでしょうか? また、同じような悩みで成功させた方の成功体験などがあれば教えてください。

森本雄太(もりもとゆうた)

「ダイエットの罠」から抜け出して、「ブレない自分づくり」を支えるコーチ。看護師歴15年。総額100万円分の失敗と、2ヶ月で10キロのダイエットに成功した経験をもつ。リバウンド予防の視点で、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したプログラムを提供している。参加者には、主婦や独身OL、医療関係者が多い。

答え

食欲をコントロールするためには、血糖値のコントロールと満足感が得られる食事をすることが大切です。そのために、炭水化物も含めてタンパク質や脂質もバランスよく摂ります。甘いものはそのときの衝動で食べてしまわないように、計画的に食べて食べ過ぎを防ぐことができます。

痩せたいのに意志が弱くて食欲に負けてしまう人のダイエット法

私もそうでしたが、炭水化物や甘いものって制限すればするほど欲しくなりますよね。

だから我慢ができず、意志の弱い自分に嫌気が指すこともありましたが、ダイエット中から炭水化物や甘いものを食べて痩せることができました。

今回は、私やサポートしているクライアントさんたちの成功体験も含め、意志が弱くても食欲がコントロールできるダイエット術をご紹介します。ポイントは次のとおりです。

  • 食欲を乱す元を断ち切る
  • 食事で食欲をコントロールする
  • 甘いものを楽しみながら痩せるには?

では、それぞれ説明していきます。

食欲を乱す元を断ち切る

まず、食欲をコントロールするためには、食欲を乱している原因を断ち切るところから始めていきます。食欲をコントロールしている要因には次のようなものがあります。

  • 血糖値
  • 濃い味付け
  • 加工食品(添加物)

・血糖値を乱さない

血糖値が低くなりすぎると食欲が出てきます。

これは血糖値が低いと脳の働きが鈍くなるので、生理的なカラダの反射として糖分を補給するために食欲がわいてきます。

つまり、血糖値を低くなりすぎない程度の値で、長時間保つことができれば食欲に襲われにくくなります。

対策はバランスのよい食事や食べ方に注意すること(下記で詳しく解説しています)。

・濃い味付けを避ける

普段から濃い味付けのものを食べていると、ご飯を多く食べてしまったり、食欲の増進につながったりします。

濃い味よりも薄い味になれることで食欲を抑えることができ、ダイエットにおいては重要なポイントの1つです。

いきなり薄味にすると、物足りなさから食欲を増すことにもなります。

少しずつ調味料やドレッシングを控えていったり、仮に3品あるとしたら1品を薄味にするなどの工夫して味覚を整えていくことができます。

味覚は徐々に変えることができるので、長い目でみて続けていきましょう。

・加工食品で脳がマヒ

加工食品に含まれている食品添加物が、脳をマヒさせて食欲を引き起こす中毒性があると言われています。

その影響は食欲はもちろん、カラダの機能や体重・体脂肪にも影響を与えます。

普段からスナック菓子やレトルト食品などの加工食品(添加物)を避けることが大切です。

そのためには、商品のパッケージに書いている「原材料名をチェック」して、複雑な名前やカタカナで書いているものを避けます。

すべて避けるのは難しいので、たとえば「3つ以上書いてあったら買わない」などのルールをつくって選びましょう。

食欲をコントロールする食事

食欲を乱す元を断ち切ると同時に、食事の内容を見直すことで、より楽に食欲をコントロールしながら痩せることができます。

満足感が得られる食事はバランスよく

食欲をコントロールすためには、普段から満足感が得られる食事をとるだけです。

そのためには極端なカロリーにしたり、炭水化物や甘いものを制限したりする必要はありません。

また、炭水化物はカラダにとって必要な栄養素なので、制限すると欲しくなるのは当然なんですね。

けれども注意点が1つあります。

どれだけ栄養バランスがよくても食べ過ぎてしまえば水の泡。太ってしまいます。

ここでお伝えしたい満足感とは、お腹いっぱい食べることではなく、栄養バランスのよい食事を適量(腹八分目など)食べるということです。

血糖値のバランスを整える食事

ポイントは「血糖値をほどよい程度の値で、長時間保つことができる食事」をとること。

そのために次のグラフをご覧ください。

これは三大栄養(炭水化物、タンパク質、脂質)の「血糖に変わる割合」と「血糖値に変わる速度」を示したものになります。

これをみると、脂質がもっとも血糖に変わる割合が低く速度も長くかかることがわかります。そして炭水化物は血糖に変わる割合・速度ともに速いことがわかります。

つまり、炭水化物をとると血糖値の増減が急激で乱れてしまうことがわかります。

対策としては、

  • タンパク質と脂質を多めにとる
  • 空きっ腹に炭水化物を食べない

ということがわかります。

意志が弱くて食欲をコントロールできないと悩まれているクライアントさんには、野菜やタンパク質(肉や魚や豆など)をたくさん食べてもらい、そのあとで炭水化物(ご飯や麺など)を少し摂るようにしてもらっています。

炭水化物の代わりに肉や魚を普段の2倍食べるような感じです。

また、野菜やタンパク質から食べ始めることで、血糖値の上昇を緩やかにしダイエット効果があることも研究で明らかとなっています。

甘いものを楽しみながら痩せるには?

私はリバウンドしたくないと仰られるクライアントさんには、「甘いものを計画的に食べながら痩せましょう」とお伝えています。

なぜなら、ダイエット期間中だけ制限できたとしても、その後に食べてしまってリバウンドしてしまう可能性があるからです。

手帳でもカレンダーでもなんでもいいので、「いつ?何を?どれだけ食べるのか?」を書いておきます。

計画を立てておくことで、「今日がんばれば、明日にケーキが食べられる」などと踏ん張りが効くようになり、そのときの衝動で食べてしまうことを防げるようになります。

計画どおりに進めることによって、達成感や自己肯定感を養うことができるメリットがあり、この2つはダイエットの成功させるうえでとても大切なポイントです。

あとは、血糖値の上昇を抑えるために、甘いものを食べる前にナッツやプレーンヨーグルト(無糖)などを食べておくのがおすすめです。少しでも太りにくくするように心がけましょう。

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森本 雄太

森本 雄太

看護師、リバウンドゼロの専門家。看護師時代にストレスによる生活習慣の乱れから激太り。「メタボなおっさんになりたくない!」という一心でダイエットを開始。総額100万円分のダイエットを試すが挫折。「リバウンドするダイエットは意味がない」と気づき、試行錯誤のすえ、2ヶ月で10キロのダイエットに成功。現在は、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したダイエットプログラムを提供している。

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