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仕事が忙しくても2ヶ月で10キロ痩せた男性看護師のダイエット術

 2018/10/12 無理なく続ける工夫 この記事は約 12 分で読めます。 53 Views

「今日こそはランニングにいくぞ!」と決めて出勤しても、仕事が忙しくて予定外に立て込んだり、思った以上に疲れてしまってできないときがあります。

私は看護師をしていたので、勤務形態はさまざま。

早出、日勤、遅出、夜勤もあり、しかも手術室だったので日勤のあと翌朝まで緊急手術に備えなければいけないときがありました。もちろん予定の手術が予定よりも延びてしまうこともありました。

そんな勤務の中でブクブクと太ってしまったわけですが、仕事が忙しくてもなんとか2ヶ月で10キロ痩せることができました。

今回は私の経験が、「仕事が忙しい。けどダイエットしたい」と思っている方のお役に立てるのではないかと思って、記事を執筆することにしました。

仕事が忙しいからこそ、何を考えてどのようなプランをつくりダイエットをしてきたのかを知っていただければと思います。

100万円分の失敗から学んだこと

実は私、25才ぐらいからダイエットを始めて、約5年間で100万円分のダイエットに失敗してきました。(私が失敗してきたダイエット一覧はこちら

とても無駄なお金と時間をつかってきたわけですが、その失敗経験があったからこそ成功してから5年以上たった今でもリバウンドせずに過ごすことができているんだと思います。

ときには仕事が忙しくて「ダイエットなんてやってられるかぁ!」と悲観的になったときもありますが、どんな状況でも突破口は必ず見つかると信じて取り組みました

私がこの失敗経験から学んだことは、

  • リバウンドするダイエットは意味がない
  • サプリメントや酵素ドリンクなどでは根本的な問題の解決にはならない
  • 自分の感情が「快」にならないと続かない

でした。

この3つの学びをもとに、改めてダイエットをしたところ、仕事が忙しくても2ヶ月で10キロ痩せることができました。

自分の中にある問題と向き合ってきたわけですが、それも交えながらご紹介していきます。

絶対にやらないと決めたダイエット法

まず、失敗経験をもとに、絶対にやらないと決めたダイエット法があります。

それは……

  • 運動
  • 食事制限
  • ダイエット食品

です。

どれも痩せるために必須のダイエットのように思いますが、もう少し詳しく説明していきます。

・運動

この運動とは、ランニングなどの自宅の外でやる運動やジムに通わなければいけなもの、時間が長いDVDプログラム(ビリーズブートキャンプやコアリズムなど)のことです。

私の場合、朝に「今日こそはやるぞ!」と思っても、予想以上に手術時間が延びたり、その他の残業で帰宅するのが遅くなることがほぼ毎日のようにありました。

ただ問題は仕事でてきなくなるというよりも、自分の決めたことができなくなることに対して強いストレスを抱くようになってしまいました。

このストレスを消すためには、運動を選択肢から消す以外ありませんでした。

また、ジムに通ったとしても、不規則な勤務なので定期的に通うことができないのであまり効果がないですし、いちいちウエアに着替えたり通ったりする時間がもったないと思ったのでやめました。

それに看護師は比較的なハードな仕事なので体力もいります。その点からもあえて運動をする必要なく、普段の活動で充分だと判断しました。

ということで、運動よりも食事を優先してやることにしました。

・食事制限

いろんな食事制限をしてきましたが、結局長続きしませんでした。

バナナダイエットはあきるし、ヘルシーな食事は味気ない、カロリー計算はめんどくさいし、制限すると精神的につらくなる。その通りだと都合よく自分に言い訳ばかりしてきました。

また、仕事が忙しいので「今日はこれをつくろう」と予定を組んでいたとしても疲れて外食してしまうこともあります。

自炊するのが面倒くさいと感じたり、その時間さえももったいないと感じることさえありました。

これを払拭する食事術を考えるしかないと思っていろいろ調べました(のちほど詳しく説明します)。

・ダイエット食品

サプリメントや置き換え食品などのことですが、簡単に痩せられそうなので私自身いろいろ試してきましたが、そう簡単に痩せるわけありません。

しかも、痩せたあとも続けないと体重をキープできないという真実に気づいてから、一切手をつけなくなりました。ドラッグストアやネットサーフィンをしているといろいろな誘惑がありますが、見向きもしなくなりました。

結局、添加物などが含まれていて100%天然物ではないので、いずれカラダに支障きたすと思ってやめました。

以上のように自己分析をして、自分の失敗経験や問題点を踏まえて自分に合ったダイエット法を研究しました。

カラダの仕組みを最大限に活かす食事術

私は看護師なので、カラダの仕組みについては熟知していますし、わからないことがあればすぐに調べる癖がついています。

納得するまで調べつくしてしまう性格なので、とことんカラダの仕組みに合ったダイエットに効果がある食事術について調べました。

1.常に食べ方を意識した

「食事制限をしない」というルールを決めたのですが、太ってしまった根本的な原因は『食事』です。ですから何かを変えなければいけません。

そこで、真っ先に取り組んだのが『食べ方』です。

なぜなら、仕事が忙しく外食に頼らざる終えないときもあり、メニューに左右されない食事術を身につける必要があったからです。

そのために見つけたのが、次の2つの食べ方でした。

  • ドロドロになるまで噛む
  • 「野菜→タンパク質→炭水化物」の順に食べる

・ドロドロになるまで噛む

よく「30回以上は噛みましょう」と言われますが、その目的はできるだけ消化にエネルギーを使わせないことです。

理由は、食べ物の消化は代謝エネルギーを使って行われているので、消化の効率が悪ければ悪いほど代謝が落ちていくから。

たとえば、仕事が忙しくて休憩時間が少ないから急いで食べたとします。すると、睡魔が普段よりも強くなってとても仕事ができるような状態になることさえあります。

この原因があまり噛まずに食べてしまった証拠なんですね。

反対に同じものでもしっかりゆっくり噛んで食べれば、消化がスムーズにできるので睡魔に襲われることが少なくなります。

その目安として30回噛みましょうと言われています。

しかし、30回噛んでもドロドロにならなものがあります(例:肉や繊維質の多い野菜など)。

そんなときは中途半端になってしまうので、私はドロドロの状態になるまでひたすらよく噛んで消化にエネルギーを使わせないようにしました。

・「野菜→タンパク質→炭水化物」の順に食べる

「なぜ太るのか?」という太るメカニズムから考えたときに、糖質を先に食べるから太るという基本的なことを忘れていました。

そこで私は米や麺類などの炭水化物を、1番最後に食べることにしました。

さらに良い食べ方はないか調べてみると、野菜から食べ始めるメリットが2つありました。

  • 食物繊維で糖質の吸収力を穏やかにする
  • 酵素の力で消化をスムーズにする

調べてみると、糖尿病患者さんを対象にした研究がありました。

今までと同じ食事を野菜から先に食べることによって血糖値の上昇を穏やかにし、さらにダイエットにも成功していました。

それに加え、いろいろな書籍を読み漁っていると「生野菜の酵素でタンパク質や炭水化物の消化を助ける」ということも知りました。

たとえば、大根には次のような酵素が含まれています。

  • プロテアーゼ:お肉のタンパク質の消化を助け、胃腸の負担を軽減する
  • セテラーゼ:タンパク質分解酵素で、さらに細かな肉の繊維を分解する
  • オキシターゼ:タンパク質や脂肪の消化を助け、お肉のコゲに含まれている発がん物質を分解する

これらの生野菜に含まれる酵素を食事の1番最初に食べておくと、酵素の力で消化の効率をスムーズにすることができ、代謝エネルギーを無駄に消費せずに済みます。

私はこの2つの食事術をいつでも実践するように意識しました。

その結果感じたことは、「お腹の苦しさがなくなった」ことと「昼食後の眠気がなくなった」のです。

ただし、消化がスムーズになったせいか、多少いつもよりもお腹が空くようにはなりましたが、それはカラダにとって無駄なストレスを与えていないことなので、とくに問題視していませんでした。

空腹時間があることによって効率よく脂肪燃焼ができるので、あえて空腹を楽しむこともできるようになりました。

2.朝食はフルーツのみにする

一般的なヒトの体内リズムとして次のような時間帯があります。

  • 4~12時は排泄の時間
  • 12~20時は代謝の時間
  • 20~4時は吸収の時間

この体内リズムに合わせて食事をすると代謝を落とさずダイエットすることができるんですが、私の場合、夜勤もある変則勤務なので合わせられませんでした。

ただこの中で最も重要な時間帯が「排泄の時間」です。

なぜなら、カラダに溜まった老廃物や有害毒素を排出するための時間だからです。

この時間帯に水分と水分の豊富なフルーツを食べた方がいいということ聞き、まずは実践することにしました。仕事が忙しくても朝の時間は共通してあります。

なので、「起きたらフルーツを食べる」というルールを決めて実践しました。

すると、驚くべきことに少し便秘気味だったのですが、おもしろいぐらい大量に出るようになり、これだけ無駄なものが溜まっていたんだなという感覚になりました。

もちろん、便が排出されたので体重も1週間で3キロほど落ちました。

またフルーツは甘いので私としても続けやすかったように思います。

デメリットはお金が多少かかるところです

これを始める前の私の朝食は、毎日コンビニで菓子パン2つと野菜ジュース(合計400円ぐらい?)を買っていたんですが、同じ値段でフルーツが買えるなら安いと思います。

3.コンビニと外食のルールを決める

私の場合、病院内の売店や食堂も使いましたが、仕事が忙しいと頼らざるをえません。

試行錯誤のうえ、それぞれで次のようなルールを決めました。

・コンビニの3品

サラダ+みそ汁+サラダチキン(フライドチキンOK)。

なぜこの3品なのかというと、サラダ(生野菜)は前述した通り、血糖値の上昇を緩やかに保つことで太りにくくしてくれます。味噌汁も野菜と同じように、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

サラダチキンは筋肉や代謝エネルギーのもととなるタンパク質なので必ずとります。サラダチキンに飽きたらフライドチキンに変えてもいいでしょう。

炭水化物を入れない理由はもちろん太りやすいのもありますが、血糖値の上昇で午後からの仕事のパフォーマンスを落としたくなかったので入れないようにしました。

もしこの3品でどうしても物足りない場合は、追加で海苔巻きおにぎりの鮭か梅干しを選ぶようにしていました。

海苔と鮭はタンパク質。梅干しはクエン酸効果で疲労回復効果と、バニリンで脂肪燃焼効果を期待します。

・外食のルール

仕事が忙しくてなかなか自炊できない人は、外食選びが重要になってきます。

まず自分の職場や自宅周辺の飲食店を調べて、できるだけダイエットによさそうなところを選びます。

私が選んだのは、サラダバーのあるファミリーレストラン、イタリアン、定食屋の3つです。

選び方のポイントは、サラダ(生野菜)が食べられるかどうかです。

定食屋を選んだ理由は、生姜焼き定食やトンカツ定食でキャベツの千切りや味噌汁がついてくるからで、ラーメンや回転寿司にいくよりバランスが整うからです。

仕事が忙しくなったときように、店とメニューをある程度決めておくと、ブレずにできるだけダイエットに効果的なメニューが選べます。

睡眠の質を高めるコツ

ダイエット効果を高めるうえで重要なのは、食事と運動と睡眠です。

どれだけ仕事が忙しくても睡眠はとるはず。ダイエット効果を高めるなら7時間前後の睡眠が適切と言われることもありますが、仕事が忙しい場合、確保できないときもあるでしょう。

そこで大切なのが、睡眠の質です

私も遅出と早出、夜間の緊急手術で呼ばれることがあり、睡眠時間が十分にとれないことがありました。

そんな状況でも疲れがしっかりとれ、ダイエット効果を高めるためには睡眠の質をあげるしかありません。

そのために、仕事から帰ってきたあと、次の7つのことに気をつけて過ごしていました。

実際に私が試して効果的なだったものを時系列で理由とともに紹介します。

  1. 入浴前に部屋の電気を薄暗い状態にする
    (蛍光灯の光で脳に刺激を与えないため)
  2. 寝る1時間前にしっかりと湯船に浸かる
    (体のあたためることで深い睡眠がとれる)
  3. 湯船は38~40℃で約15分がベスト
    (熱すぎたり浸かりすぎたりするとリラックス効果が落ちる※場合によっては覚醒してしまうこともある)
  4. 寝る1時間前にはスマホやテレビをみない
    (脳に刺激を与えて深い眠りを妨げない)
  5. 軽くストレッチをする
    (柔軟性をアップして睡眠中の血液循環をよくする)
  6. 豆球なども消し部屋を完全に真っ暗にする
    (わずかな光で脂質代謝に異常をきたす)
  7. 寝ながらゆっくり腹式呼吸でリラックス
    (深い睡眠に入りやすくする)

ダイエットのための睡眠で1番重要なのは、眠り始めてすぐの睡眠をいかに深い状態までもっていけるかが勝負です。そのために重要なのが上記となります。

ぜひ試していただき、翌朝のリフレッシュさを比較してみてください。

できなくて当然のマインドをもつ

いくらダイエットプランを立てたとしても仕事が忙しいと崩れます。

もちろん崩れても大丈夫なダイエットプランをつくっておくことも大切ですが、なかなか難しいものです。

だからこそ、「できなくて当然!」ぐらいの心構えで、力を抜きながらやってほしいと思います。

プランを作ったがために、できないことで自分で自分を責めてしまうこともあります。

私はそれでメンタル面までボロボロになってしまったわけですが、あなたにはそうなってほしくありません。

心身ともに健康になってこそダイエットをやる意味があるので、できないときはできないと割り切るのも大切です。

おわりに|仕事が忙しくてもダイエットはできる

いかがでしたか?

私は看護師時代、仕事が本当に忙しくてなかなか痩せることができませんでした。

けれども、自分の失敗経験から問題点を見極め、改善するようにしてきました。

もちろん時間はかかりましたが、最終的にはダイエットに成功することができて、仕事のパフォーマンスもあがりました。

「仕事が忙しいからダイエットができない」といって後回しにせず、自分の状況から最適なダイエット法を見つけていただきたいと思って、この記事を作成しました。

あなたのダイエットに役立てていただければ幸いです。

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森本 雄太

森本 雄太

看護師、リバウンドゼロの専門家。看護師時代にストレスによる生活習慣の乱れから激太り。「メタボなおっさんになりたくない!」という一心でダイエットを開始。総額100万円分のダイエットを試すが挫折。「リバウンドするダイエットは意味がない」と気づき、試行錯誤のすえ、2ヶ月で10キロのダイエットに成功。現在は、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したダイエットプログラムを提供している。

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