看護師が教えるダイエット｜腸内フローラを育てて痩せる食品４選

「ダイエットの効果が全然でない・・・。便秘や肌荒れも続いてなんだか体調もよくない・・・。」

こんな悩みはありませんか？

もしかすると腸内フローラの善玉菌より、悪玉菌の数が増えていることが、１つの原因として考えられます。

善玉菌を増やすと痩せやすいカラダになり、便秘や肌荒れなどを改善することができますが、そのためには毎日の腸内フローラの栄養となる食品を摂ることが大切です。

痩せるためにダイエット食品を摂るのもいいですが、腸内フローラの栄養となる食品を食べておけば、あなたのカラダはどんどんスリムになり、健康的でキレイなカラダに生まれ変わっていくでしょう！

今回は、スリムで健やかなカラダ作りに欠かせない腸内フローラが育つ食品をご紹介します。

1.和食VS洋食

腸内フローラを育てるには、和食がオススメです。

その理由は以下になります。

• 味噌汁やぬか漬け、納豆などの発酵食品が多い
• 豆腐など豆を使った植物性タンパク質が豊富
• ワカメやひじきなど食物繊維を含んだ海藻類が多い
• 和物やおひたしなど、多くの調理法で野菜が摂れる
• 生の魚介類が食べられる。

洋食はあまりおすすめできません。
その理由は、

• 乳製品はあるが、発酵食品が少ない
  
• 動物性脂肪が多い
  
• 野菜料理の調理法が少ない
  
• 海の幸がとりにくい
  
• 料理のバリエーションが少ない

もちろん洋食でもアレンジを加えて作ることは可能ですが、和食の方が、発酵食品・植物性のタンパク質、食物繊維（野菜・海藻類）・生モノがとりやすいと思います。

これらの食品には腸内フローラにどんなメリットがあり、どの食材に含まれているのか確認していきましょう！

2.乳酸菌たっぷりな発酵食品

発酵食品とは、微生物（善玉菌）の力によって発酵された食品のこと。

つまり、食べ物に微生物が付着して作られた食べ物、ということです。

発酵食品を食べると腸内の善玉菌が発酵食品を分解して、短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）という物質をつくります。

短鎖脂肪酸が腸の壁を刺激して便通改善させ、善玉菌が増える環境をつくります。

このような腸内環境を整えるための腸内フローラが入った食品のことを「プロバイオティクス」と言います。

よくヨーグルトに「プロバイオティクス入り」と書かれていますが、ヨーグルト以外にもたくさんあります。

毎食少しずつ発酵食品（プロバイオティクス）を摂りましょう！

【発酵食品リスト】

一品料理

• ぬか漬け（浅漬けは×）
• 納豆
• キムチ
• かつお節
• イカの塩辛
• （ナチュラルチーズ（プロセスチーズは×））
• （ヨーグルト）

調味料

• 味噌
• ・豆板醤
• ・塩麹
• ・醤油
• ・醸造酢

【植物性と動物性に分かれる乳酸菌】

お気づきかもしれませんが、ヨーグルトとチーズに「（　　）」をつけています。

その理由は、ヨーグルトの乳酸菌は動物性乳酸菌だからです。

ヨーグルトを食べて便秘を改善しようと思ったけど、「まったく変化がなかった」もしくは「便秘が強くなった」「お腹を下した」という方はいませんか？

ヨーグルトは人によって合う・合わないがあり、ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌にだけ起こります。

反対に納豆や味噌などの乳酸菌は“植物性乳酸菌”であり、食べてもカラダに合わなかったという方はいないと思います。

【植物性乳酸菌の入った食品を勧める理由】

動物性乳酸菌が腸の中で住み続けるためには、腸内の糖質や栄養状態、もともとあなたの腸にいる腸内細菌と共存できるかできないかで決まってきます。

共存できない場合、増殖しないので死んでしまう可能性があります。

反対に植物性乳酸菌は、腸内の栄養状態が悪くても生息でき、さまざまな腸内細菌と共存できる特性がありますので、食べれば食べるほど腸内は善玉菌でいっぱいになります。

腸内環境を整えるには、植物性乳酸菌を摂るが大切なのです。

＜植物性乳酸菌が豊富な商品＞

一品料理

• ぬか漬け（浅漬けは×）
• 納豆
• キムチ
• かつお節
• イカの塩辛
• たくあん
• ザーサイ

調味料

• 味噌
• 豆板醤
• 塩麹
• 醤油
• 醸造酢

3.食物繊維

食物繊維は食べると腸内で発酵して、腸内フローラのエサになります。

これを「プレバイオティクス」といい、善玉菌だけを増やすというメリットがあります。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の２種類に分けられ、腸内フローラのエサになるのは「水溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は水に溶けると発酵します。それを食べた腸内細菌は短鎖脂肪酸をつくり、腸の壁を刺激して、やせられる腸内フローラをつくります。

反対に、不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して便通改善を促しますという特徴があります。

どちらもメリットがありますが、腸内フローラを育てて痩せる体質をつくるには、水溶性食物繊維の量を増やしていきましょう。

【食物繊維リスト】

水溶性食物繊維

• きのこ類（なめこなど）
• 海藻類（めかぶなど）
• アボカド
• オクラ
• 納豆
• 山芋
• ごぼうなど

水溶性食物繊維の特徴は、「ネバネバした食品」と覚えておきましょう！
あのネバネバ感は、糖の吸収を抑える働きがあり、よりダイエットに適しています。

不溶性食物繊維

• 豆類
• きのこ類
• 海藻類
• いも類
• 野菜
• 果物

特に、豆類全般、乾燥きくらげ、さつまいもなどがオススメです。

4.オリゴ糖

オリゴ糖の特徴は、砂糖などに比べて低カロリーであり、小腸でほとんど吸収されないため血糖値をあげないのでダイエットに最適な食品です。

オリゴ糖は腸内フローラの善玉菌のエサ（特にビフィズス菌）になり、ビフィズス菌も他の善玉菌と同じように、短鎖脂肪酸をつくり腸の壁を刺激して便通が改善されます。

便通が改善されると、悪玉菌が作り出した腐敗物質が排出できるメリットがあります。

【オリゴ糖を含んだ食品】

• 豆類
• じゃがいも
• アスパラガス
• にんにく
• ごぼう
• たまねぎ
• 白ねぎ
• キャベツ
• はちみつ
• バナナ
• とうもろこし

【オリゴ糖甘味料の使い方・注意点】
自然な食品に含まれるオリゴ糖は含有量も少なく、腸内フローラをつくるのに十分な量を摂るのは難しいです。

そこでスーパーやドラッグストアに売っているオリゴ糖甘味料を活用しましょう！

オリゴ糖を購入される前に原材料名をチェックして、オリゴ糖が50％以上入っているものを選ぶのがポイントです。

また人工甘味料が含まれているもの（アスパルテーム・スクラロース・フェニルアラニンなど）もありますが、脳に対する中毒性が強いため買わないようにしましょう。

オリゴ糖を料理に使いたい場合は、砂糖に比べて甘さが控えめなので1.5～２倍を目安に増やすといいでしょう。

加熱しても成分が変わることはありませんのでご安心ください。

そのまま摂取する場合は、スプーン大さじ１杯を飲むだけでも効果的です。摂りすぎるとお腹が緩くなったりしますので、注意してくださいね。

まとめ

あなたが普段食べている食事の中に、腸内フローラの栄養になるものは、いくつありましたか？

まったく摂っていないという方はあまりいないと思いますが、ちょっと少ないなぁと思ったら、乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖の食品リストから取り入れてみてください。

クライアントさんで、「減量もしたいけど、カラダの中からキレイになりたい」という目的がある方にも、腸内フローラを育てるための食品を紹介しています。

続けられた効果として、便秘解消が1番多く、ついで肌の調子がよくなったとの声があります。

腸内フローラを育てることはカラダに内と外を同時にキレイにしていく効果がありますので、あなたも腸内フローラを育てる食品を摂って、どんどんスリムに、健康的でキレイなカラダに作り替えましょう！