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実例あり!私が痩せたリバウンドしない食事術7つの法則

 2018/07/17 続けられる食事術 この記事は約 9 分で読めます。 89 Views

あなたは、できるだけリバウンドしない方法で、普通の食事で痩せるにはどうしたらいいのか考えたことはありませんか?

ダイエットを始めたころの私は、大好きな間食を抜いたりカロリーを少なくしたり、あらゆる食事制限を試してきました。

しかし、痩せない。
仮に痩せたとしてもリバウンドするだけでした。

これがきっかけで私は、リバウンドしない一生続けられる食事術を探してきました。

その結果、2ヶ月で10キロのダイエットに成功し、数年たった今もリバウンドすることなく過ごしています。

今回は私の実例をふまえ、リバウンドしない食事術の7つの法則をお伝えします。

目次|

まずリバウンドしなくなった私の食事法をご紹介

当サイトのユーザーさんから、

「リバウンドしない食事制限の方法ってありますか?あるならどのような方法ですか?朝、昼、晩のメニューなど、1日や1食のカロリーなどを教えてください!」

とメッセージをいただいたので一部ですがご紹介します。

以下が私がダイエットを始める前の食事と、改善した食事です。

このような食事術を無理なく続けることで、私は2ヶ月で10キロ痩せ、痩せてから5年以上たった今でもリバウンドすることなく過ごしています。

ご覧の通り、糖質もしっかり摂っていますし、外食も間食もしています。

あなたが知っている食事制限よりも、相当ゆる~い食事法だと思いますが、それが功を奏したのかもしれません。

改善後の食事は、以下の7つの法則をもとに構成しています。
では1つずつ解説していきます。

1.カロリーは活動レベルに合わしてとる

カロリーは自分の活動レベルに合わせてとりましょう。

なぜならカロリーはカラダを動かす大切なエネルギーだからです。

そのエネルギーがなくなってしまうと、カラダは「命が危ない!省エネモードに切り替えよう」と代謝をさげます。
これを『ホメオスタシス』といいます。

ホメオスタシスとは、気温や食べ物など環境の変化があったとしても、身体を健康な状態を維持し、生命を維持しようする働きのこと

ホメオスタシスが働くと停滞期が起こったり、すぐに正常な状態に戻そうとするので、カロリーの吸収率が高まりバウンドしやすくなります。

そのため、極端なカロリー制限をやめて、自分の活動レベルにあったカロリーを摂るようにしましょう。
次の表を御覧ください。

あなたの仕事や活動がどのレベルにあたるか確認し、それに適切なカロリー摂取を心がけることが大切です。

また、カロリーは、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素のことなので、それだけでは効率よく痩せることができません。

ビタミンやミネラルなどの他の栄養素がないと、代謝があがりやすいカラダをつくることはできません。

そのため、次の9つの栄養素を意識した食事内容を目指しましょう。

2.9つの栄養素をまんべんなく摂りましょう

9つの栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、水、食物繊維、抗酸化物質、酵素です。

これを9大栄養素といって、私たちのカラダにとって必要な栄養素です。
各栄養素と代表的な食品を以下にまとめました。

よく「〇〇だけ食べる」といった単品ダイエットは、他の栄養素のバランスを欠きます。

栄養素のバランスを崩すと痩せにくくなったり、体調を崩しやすい身体になってしまいます。

そのため私はこの9大栄養素を意識して、1日の食事でバランスよく摂れるように心がけました。

特に量は意識していません。
バランスを整える方が大切だからです。

栄養素をバランスよく摂れば、自然と身も心も満たされます。

リバウンドしない食事は9大栄養素のバランスを整えることから始めましょう。

3.メニューに迷ったら「まごわやさしい」で選ぶ

9大栄養素が「ちょっとわかりにくい」と思ったら、この『まごわやさしい』を中心に構成された食事を選びましょう。

なぜならヘルシーかつ9大栄養素すべてをバランスよく摂取できるからです。

『まごわやさしい』とは……

自炊をするときはもちろん、コンビニや外食でのメニュー選びにも、選択の基準として『まごわやさしい』を意識して、普段の食事を選んでみてください。

4.筋肉を落とさないための「タンパク質ローテーション」

筋肉を落としたくないなら、いろいろなタンパク質を取りましょう。

なぜなら私たちのカラダは、タンパク質を分解した20種類のアミノ酸で構成されており、1つのタンパク質だけではすべてをカバーすることができないからです。

たとえば、ダイエット食に好まれるヘルシーな植物性タンパク質である大豆(豆腐や納豆など)と、脂質が多い動物性タンパク質である牛肉や魚などに含まれるアミノ酸の種類がちがいます。

ヘルシーな大豆製品ばかりを食べていると、アミノ酸が不足して筋肉が分解してしまう可能性があります。

そこでおすすめは、タンパク質を食事ごとにローテーションするといいでしょう。

たとえば、次のようにタンパク質をローテーションします。

いろいろなタンパク質を摂りながら、少し運動もとりいれておくと、筋肉を落とすことなくダイエットすることができますよ。

5.糖質制限は白いものを茶色に変えるだけ

リバウンドしにくくするために、普段から糖質の吸収率を抑えた食品を選びましょう。

なぜなら糖質の吸収率で「太りやすさ」が決まるからです。

糖質の吸収率を表した、GI値(グリセミック・インデックス)というものがあります。

GI(Glycemic Index、グリセミック・インデックス)とは、血糖値が上昇するスピードを示す数値でブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇度合いをMAX100として相対的に表したもの。
GI値の分類:高GI食品=70以上、中GI食品=56~69、低GI=55以下

ポイントは、炭水化物を精製された白いものから未精製の茶色に変えるだけでOK。

これだけでプチ糖質制限ができて太りにくくなります。

たとえば、

  • 白米なら、発芽玄米または雑穀米
  • うどん、ラーメンなら、十割そば(もしくは二八そば)
  • パン:全粒粉またはライ麦パン
  • パスタ:あれば全粒粉入り

また、未精製の茶色の炭水化物は、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なのでダイエットにおすすめで一石二鳥の食品です。

6.間食上手がリバウンドを防ぐ

リバウンドしない食事法を身につけたいのであれば、間食上手になりましょう。

なぜならこれから先の人生で間食を完全に食べないことはないからです。

リバウンドしてしまう原因の1つは、ダイエット期間中だけ我慢するといったもの。

反対に、痩せてからもリバウンドせずに体型をキープしている人は、ダイエット中から間食をうまくコントロールしている人です。

ダイエット中から間食を摂るメリットが2つあります。

  1. 血糖値を整えることで食欲を安定させることができる
  2. とっておきの間食がより一層おいしく満足感を高められる

1.血糖値を整えることで食欲を安定させることができる

空腹時間を長くしすぎると、低血糖になります。

低血糖になると食欲が過剰にわき、しかも吸収力が高まっているので太りやすくなります。

それを避けるために、戦略的に間食をとりましょう。

たとえば、仕事の帰りが遅いときは夕方にお腹が空いていなくてもナッツやドライフルーツを少しだけ食べておきます。

お腹が空く前に食べておくと、低血糖状態をつくらず食欲を増幅させることもありません。

また、血糖値をキープすることができるので、仕事の効率もはかどり、予定よりも早く仕事を切り上げることができるメリットがあります。

「余計なカロリーをとって太るのでは?」と心配される意見もあると思いますが、食べずに過ごすメリットよりもデメリットの方が私の経験上こわいと感じます。

なぜなら低血糖状態で過ごしてしまうと、せっかく自炊してヘルシーな夕食にしようと考えていたのにもかかわらず、その時の気分でこってりしたものを選んでしまったり、食べたいものを食べたいだけ買ってしまったりと結局食べ過ぎてしまうからです。

なので、戦略的に間食をとれば、余計なものを食べずに済みます。

2.とっておきの間食がより一層おいしく満足感を高められる

誰かのバースデーや友人と行くランチなどで、おいしそうなスイーツを目の前にしたあなたは、それを我慢することができますか?きっとできないですよね。(少なくとも私は無理です。笑)

また、我慢して断ったあなたを見ている周りの人にも気をつかわせてしまいますよね。

そういったことがないように、普段から余計なものを食べないように調整して、特別な日だけは悠々と楽しめるようにしましょう。

私が基準にしていた間食のルールは、「誰かと一緒のときだけ食べる」です。

1人で安いスナック菓子を食べても罪悪感だけが増しますが、誰かと一緒に食べるスイーツはとても満足感が得られます。

これからも間食を食べる機会は多々あります。

間食上手になれば、間食を楽しみながらリバウンドを防ぐことができるようになります。

7.体に悪いものは避けるとリバウンドしにくくなる

ここで言う『体に悪いもの』とは?

  • 異性化糖(果糖ぶどう糖液糖、高果糖液糖)
  • 人工甘味料(アスパルテーム、アセスルファムカリウムなど)
  • 食品添加物(保存料、pH調整剤、着色料など)

これらはいろいろな食品に含まれていますが、摂ることによって次第に脳にある体重を一定に保とうとする『体重の設定値=セットポイント』を乱してしまいます。

セットポイントとは、脳が認識しているあなたのカラダにとってベストな体重に維持する仕組みのこと

たとえば、体重60kgのヒトには60kgというセットポイントがあり、多少の変動があってもこの値から戻るようにできています。

日本の俳優やハリウッドスターなどがドラマや映画のために役作りでダイエットしたり、太らせたりしますが、いつの間にか普通の体型に戻っている姿をみます。

これがセットポイントの働きで、短期間で体重を増減させても、すぐに元々の体重に戻ってしまう働きのことです。

また、旅行で食べ過ぎて帰ってきたら体重が増えてショックを受けた経験もあると思います。

しかし、普段の生活になると、いつの間にか元の体重に戻っていることがあります。
これもセットポイントの働きなのです。

セットポイントはダイエットを終えてから体重をキープし続けることによって、スリムな体重を記憶し直すことができます。

セットポイントにかかわるホルモンバランスなどのカラダのメカニズムを整えるのに、約1年間かかると言われています。

そのため、極端な食事制限をすることなく、普段の食事でリバウンドしない食事法を取り入れてください。

具体的に私は以下のようなことに注意していました。

おわりに|あなただけの一生続けられる食事を見つけましょう!

いかがでしたか?

今回は『リバウンドしない食事術の7つの法則』についてご紹介しました。

この7つの法則を基準にして、あなたの食生活を少しずつ変えていただければ、リバウンドしない食事術が身につくはずです。

ダイエットは、あなたのこれからのライフプランを俯瞰して、無理なく自然体で続けられる方法を選んでくださいね。

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森本 雄太

森本 雄太

看護師、リバウンドゼロの専門家。看護師時代にストレスによる生活習慣の乱れから激太り。「メタボなおっさんになりたくない!」という一心でダイエットを開始。総額100万円分のダイエットを試すが挫折。「リバウンドするダイエットは意味がない」と気づき、試行錯誤のすえ、2ヶ月で10キロのダイエットに成功。現在は、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したダイエットプログラムを提供している。

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