がんばっているのに痩せないし、つらいです。もう１ヶ月以上は60kgの間をウロウロしています

食事の見直し方

相談者さんの素晴らしいところは、長期的なプランでダイエットをしてきたことです。

ですから、今回食事を見直して多少カロリーが増えたとしても、すぐにリバウンドするという心配はありません。

運動習慣も十分に身についているので、リバウンドしにくい状態であることがわかります。

それを前提に、次の２つのポイントで食事を見直していきましょう。

1. 活動レベルにあったカロリーをとる
2. バランスのよい食事は９つの栄養素でとる

1.活動レベルにあったカロリーをとる

私もダイエットをしていたときにカロリー制限をしていましたが、１番停滞期が起きやすいダイエット法だと感じます。

なぜなら、カロリーを意識しすぎることによって、必要以上に制限してしまうからです。

たとえば相談者さんは日中の活動に加え、筋トレやランニング、質問内容にはかかれていませんでしたが、きっと半身浴で長時間湯船につかっていらっしゃることから、かなりのカロリーを必要としているはずです。

これではいくらがんばってダイエットをしても、途中でとまってしまいます。

だから、まずは活動レベルにあったカロリーをとるように心がけましょう。

カロリーを増やすことで太ってしまったらどうしようと、不安に思うかもしれませんが、少しずつ時間をかけて戻していけば急激にリバウンドすることもありませんので安心してください。

ではどれぐらいのカロリーが必要なのか？

相談者さんの年齢がわからないので、以下の表の「身体活動レベル」から考えてみます。

相談者さんは毎日筋トレと週２回のランニングをしているということなので、普通の人に比べて活動レベルが高いことがわかります。

そのため、身体活動レベルの「Ⅲ」のカロリーを最終目標を目指して食事を整えていくといいでしょう。

ただ、今は900kcalしか摂っていないので、単純計算すると2倍以上ありますね。

かなりお腹いっぱいになってハードだと思いますので、まずは1200kcalを目指し、次は1500kcalと徐々に増やしていくといいでしょう。

もちろん、お腹がいっぱいになるまで食べる必要はありません。

カロリーを増やせば栄養状態もよくなっていき、今よりも代謝もあがるでしょう。

2.バランスのよい食事は９つの栄養素でとる

９大栄養素とは、①タンパク質・②炭水化物・③脂質・④ビタミン・⑤ミネラル・⑥食物繊維・⑦水・⑧抗酸化物質（ファイトケミカル）・⑨酵素のことをいいます。

これらは生命の維持に最低限必要で、代謝力を高めたり、アンチエイジングにも良い影響を与える栄養素たちです。

この中でカロリーとなるものは、「炭水化物・タンパク質・脂質」の３つだけです。

それぞれ1g中、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal。その他は「ゼロ」です。

栄養素はバランスよく摂取することで、初めてダイエット効果を発揮することができるので、偏りなくまんべんなく摂れる工夫をすることが大切です。

どんな食べ物を摂ったらいいのか、栄養素別に食べ物のジャンルを以下の表に分けてみました。

ざっくりわけるとこのようになるのですが、ヘルシーと思われている野菜の中にも、炭水化物やタンパク質、脂質が微量に含まれています。

私が相談者さんの状況であれば、筋トレや運動もしているので、野菜とタンパク質（とくに肉、魚、貝類）を中心に食べるようにします。

調理用の油はすべてオリーブオイルかココナッツオイルに変えて、良質なオイルを摂ります。脂質は細胞膜をつくるものでもあり、良質な脂質をとれば細胞膜の柔軟性があがり、代謝があがるからです。

そして、夕食に炭水化物を100gぐらい食べて睡眠の質を高めます。睡眠の質を高めると、新陳代謝が活発になってダイエット効果が高まるからです。

バランスのよい食事はわかったけど、どれぐらい摂ればいいの？

「どれぐらい摂ればいいの？」と疑問に思うかもしれませんが、私だったら量は腹八分目を意識して食べるようにします。
正直カロリー計算がめんどうなので…..笑

１日にすべてを摂取するというよりも、１週間でバランスよく摂取できるようなダイエットメニューをあらかじめ立てておくといいかもしれません。

毎日鶏むね肉ばっかり、毎日魚ばっかりも飽きてきますからね。

今日は魚、明日は豚肉、明後日は豆腐料理など、同じタンパク質でも食品を変えて摂取すれば１週間でいろいろな栄養素をとることができます。

やっぱり食事はダイエット中でも楽しみながら摂れるにこしたことはありません。

体重とこれからのダイエットライフを見つめながら、ちょっとずつ修正していけばきっとよい未来が待っているはずです。

ぜひ参考にしていただければ幸いです。