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痩せている人がコッソリ実践!ダイエットの目標設定術と具体例

 2017/06/07 続ける秘訣 この記事は約 10 分で読めます。 1,381 Views

あなたのダイエットは「目標を立てて終わり」になっていませんか?

ネットで『ダイエット 目標』と調べてみると、「具体的な目標を立てることが大切」と書かれています。

たしかに具体的に目標を立てることは大切ですが、目標を叶えるために行動できる目標でなければ意味がありません。

  • 見た瞬間にワクワクした気持ちにさせてくれる目標
  • 「これならできる!」と感じられるような目標
  • 毎日痩せていると実感しながら進められる目標

など、叶えるために行動できるという気持ちが高まる目標を設定することが大切です

また、ダイエットの目標設定で多い悩み

  • 具体的な目標って言われてもよくわからない
  • 目標を見るだけで息苦しく感じてしまう
  • 目標を立てても続くのは最初だけ

などの悩みを抱えている方のために、それぞれの悩み別にダイエットの目標設定術をお伝えします。

今回ご紹介するダイエットの目標設定術は、私がクライアントさんに使っている方法なので再現性は高いものだと思います。

この記事を読みながら目標をノートや手帳に書き出すと、正しい目標が立てられるように構成しています。

ぜひご活用ください。

1.具体的な目標が立てられない人はこれ!リアル感あふれる目標はとってもSMART!

あなたはダイエットをするとき、いつもどのような目標を立てていますか?

  • 今年の夏までに痩せるぞ!
  • 3ヶ月で10キロ落とすぞ!
  • 痩せてビキニを着るぞ!

残念ながら、これらは失敗する目標です。

なぜなら、ダイエットに成功したときのイメージがわかりにくく、期限もあいまいだからです。

目標はあなたにとって目的地です。
目的地がわからないと進むべき方向性がわからず、迷路に迷い込んでしまうことになります。

まずは具体的な目標を立てていきます。
具体的な目標を立てるときは、『SMARTゴール』使います。

Specific = 具体的

Measurable = 測定可能な

Attainable  = 達成可能な

Related = 価値観に沿った

Time-bound = 期限

それぞれの項目の頭文字をとって『SMARTゴール』ですが、先ほどの目標をつくりなおすと次のような目標に変わります。

「8月1日までに55キロの体重を45キロにして、あのカラフルなビキニを着てハワイのワイキキで恋人とサーフィンする!」

いかがでしょう?
さきほどの目標よりも、とてもリアルなイメージができる目標になりましたね。

さらに目標を文字にするだけではなく、目標が叶ったときのイメージにあった写真や絵などを手帳や壁に貼って、ワクワク感を高めることができます。

SMARTゴールにはそれぞれの項目でポイントがありますので、詳しくご説明します。

Specific = 具体的

ポイント:誰が読んでもわかる表現や言葉を使うこと。

なぜなら、具体的であればあるほど行動したい気持ちが高まり、あなたの行動力がアップするからです。

特に5Wを入れると具体的になります。

5Wとは?

Who(誰が)

What(何を)

When(いつ)

Where(どこで)

Why(なぜ)

ただし、無理にすべてを入れる必要はありません。
あてはまる部分だけOKです。

また、ダイエットの目標で5Wを使う場合は、以下のような質問にして考えるといいでしょう。

Who:誰のために痩せるのか?

What :痩せて何をしたいのか?どうなりたいのか?

When:いつまでに痩せたいのか?

Where:どこに行きたいのか?

Why:なぜ痩せたいのか?

この質問に答えるだけで具体的な目標が立てられます。

Measurable 測定可能な

ポイント:誰が見ても評価できるように数字などを使う。

ダイエットを進めるにあたって、きちんと目標を達成できているかどうかを評価することは大切です。

なぜなら、今おこなっているダイエットがまったく効果がないのに、気づかずそのままやり続けても意味がないからです。

測定できる数字などは目標を達成しているかを判断するのと同時に、ダイエットが成功していく過程(プロセス)を楽しむためにも入れておきましょう。

測定可能な項目は次のようなものがあります。

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 内臓脂肪レベル
  • ウエストなどの身体のサイズ
  • 服のサイズ
  • その他(数値化、サイズ化できるもの)

できれば1つだけではなく、複数の項目を入れておくといいでしょう。

ポイントは、変動が大きいもの(体重、体脂肪率)と小さいもの(ウエストや服などのサイズ)を組み合わせること。

ダイエットは体重だけを評価してしまいがちですが、毎日落ち続けることはありません。
頑張っているのに減らない日が続いたらツラくなってきますよね?

だから、「体重とウエスト」「体重と体脂肪率と服のサイズ」など、を組み合わせておくと体重に振り回されることがなくなります。

Attainable = 実現可能な

ポイント:希望や願望ではなく、現実的かどうかをチェックする

たとえば「1ヶ月で10キロ痩せる」という目標を立てたとしましょう。
この目標数値は特に問題ではありません。

しかし、100キロの人が90キロになることと、50キロの人が40キロになるのとでは難しいものがあります。
また、急激に痩せることによって健康に支障をきたす可能性もあります。

あくまで現時点を基準にして、実現可能な目標を立てることが大切です。

感覚としては、達成できるできないの割合が「50:50」

「これならもしかしたらできるかもしれないなぁ」と感じる程度の目標に設定しておきましょう。

あまりにもかけ離れ過ぎていると、実現できるというイメージが持てずモチベーションを下げることにもなります。

Related = 価値観に沿った

ポイント:「なぜその目標を達成しないといけないのか?」の答え

どんな目標においても、もっとも重要なのがこの部分です。

もちろん「痩せたいから」という答えがほとんどだと思いますが、きっと痩せたいだけではありませんよね?

  • 好きな人を振り向かせたいから!
  • 捨てきれず大切においてある服をもう一度着たいから!
  • ウエディングドレスを着て思い出を作りたいから!
  • 子どもの卒業アルバムに載る写真だから!
  • キレイになって自分に自信をつけたいから!

など、痩せてどうしたいのか?どうなりたいのか?
それがあなたが本当に痩せたい理由ではないでしょうか?

手帳やノートに「どうして痩せたいのか?」。
その理由をたくさんわがままに書き出してみましょう。

Time-bound = 期限

ポイント:具体的な期限を入れる

8月1日など、「〇月〇日」と具体的な数字を入れましょう。

「夏までに」だとすると、7月1日でも8月31日でもまだ夏になります。

また「3ヶ月後までに」とする場合もありますが、これも具体的ではありません。

「〇月〇日」と具体的に期限を決めておくことであと何日かがわかり、少し焦る気持ちも出てきます。

その気持ちを感じることも痩せるためには必要です。

また、自分自身で期限を決めて期限内に達成できる自分になることも、痩せたあとの自信につながります。

SMARTゴールのまとめ

一度ここでSMARTゴールのポイントをまとめます。

次の目標をSMARTゴールにあてはめると次のようになります。

「8月1日までに55キロの体重を45キロにして、あのカラフルなビキニを着てハワイのワイキキで恋人とサーフィンする!」

Specific = 具体的

  • 以下の5Wの質問に答える
    Who:誰のために痩せるのか?
    A)恋人のため
    What :痩せて何をしたいのか?どうなりたいのか?
    A)あのカラフルなビキニが似合うカラダになりたい。そしてサーフィンをする!
    When:いつまでに痩せたいのか?
    A)8月2日からハワイに行くので8月1日までに痩せる
    Where:どこに行きたいのか?
    A)ハワイのワイキキ
    Why:なぜ痩せたいのか?
    A)ビキニが似合うカラダになって、恋人とサーフィンを楽しみたい

Measurable = 測定可能な

  • 数値やサイズなどで評価する
  • 複数の項目を入れる
    変動が大きいものと小さいものを組み合わせる
    A)体重55キロから45キロ、ビキニのサイズ

Attainable  = 達成可能な

  • 現実的な目標を設定する
    達成できるできないの割合が「50:50」
    「これならもしかしたらできるかもしれないなぁ」と思えるもの
    A)今は5月15日だから十分間に合う

Related = 価値観に沿った

  • 次の質問に答える
    なぜその目標を達成しないといけないのか?
    どうして痩せたいのか?
    A)ビキニが似合うカラダになることで自信がつく。恋人との思い出をつくりたい

Time-bound = 期限

  • 「〇月〇日」と具体的な数字を入れる
    A)8月1日

重複している部分もありますが、繰り返すことでより具体的な目標になります。

2.目標を見るだけで息苦しい方のための3ステップゴール

目標を見るだけで苦しくなる原因は次の3つが考えられます。

  • あまりにも目標が大きすぎてリアル感がない
  • 目標を達成できるかどうかが不安
  • そもそも自信がない

今までチャレンジしたことがなく達成したことがないのであれば、ごく自然なことです。

さきほどのSMARTゴールで目標を立ててみたものの、どうしても最終的な目標は大きくなってしまいます。

それを解消するために、1つのゴールを3つのステップにわける『3ステップゴール』を使います。

  1. 絶対達成できる目標
  2. ①と③の中間目標
  3. 今回の目標
  • 絶対達成できる目標』:ほとんど力を使わなくても達成できる目標
  • 最高の目標:全力でがんばれば達成できそうな目標

これを先ほど作ったSMARTゴール「8月1日までに55キロの体重を45キロにして、あのカラフルなビキニを着てハワイのワイキキで恋人とサーフィンする!」をあてはめてみます。

  1. 絶対達成できる目標:4キロ
  2. ①と③の中間目標:7キロ
  3. 今回の目標:10キロ

10キロという大きな1つだけの目標を追いかけるよりも『絶対達成できる目標』を付け加えることで、「これならできる!」と感じられるようになります。

ただし、最終的に達成する目標は『今回の目標』です。

『絶対達成できる目標』と『中間目標』は、あくまでも『今回の目標』を達成するための追加点として考え、目標の期限から逆算して3ステップゴールに落とし込むとこのようなイメージとなります。

すると、いつまでに目標をクリアしておけばいいのかがわかるようになります。

最終的に達成したい『今回の目標』だけで目標を立てておくと、「まだ期限に余裕があるから始めなくても大丈夫」と安心して先延ばしにしてしまうこともあります。

すると、期限が迫ってきたときにはもう時すでに遅し。
「期限までに間に合わない!」ということにもなりかねません。

そうならないためにも、「絶対達成できる目標」と「中間目標」を追加点として入れておくと、計画性をもって取り組むことができます。

計画を立てて目標を叶えることができた達成感は、今後のあなたにとって財産になるでしょう。

3.最初だけ熱しやすい人、続けられない人に読んでほしい!目標分割法

あなたの落したい体重を、期限までの日数で割ってみてください。
すると、毎日どれぐらい痩せればいいのかがわかります。

たとえば、3ヶ月(90日)で10キロの目標であれば、
「10キロ÷90日=約111g」となります。

大きな目標が小さくなることで、「がんばらなきゃいけない」という気持ちが軽減されます。

3ヶ月で10キロ痩せるよりも毎日110gずつ痩せると考えた方が、同じ10キロ痩せるよりも後者の方が気楽に感じられると思います。

ダイエットの目標は2ヶ月後や3ヶ月後など長期的な目標になります。
期限が遠ければ遠いほど忘れてしまう可能性があるので、毎日のノルマのようにしておくと忘れず進めることができます。

続けやすくなるので、最初だけ「よし!がんばるぞ!」と熱しやすく冷めやすい人にも効果的です。

ただし、体重は毎日減り続けるものではありません。

食べていないのに増えたり、食べているのに減っていたり、意外に体重っていい加減なものです。

そんな体重の変化をみて一喜一憂しないように「体重は1週間単位で評価する」というルールをつくっておくと、振り回されることがなくなります。

たとえば毎日110gの場合、「毎週770g以上痩せていればOK」というような感じです。

ただし、今日は昨日よりマイナス550g減ったからと言って、440g分のお菓子や食事を多めに食べていいわけではありません。

その440gは貯金としておいておき、今日もまた110g落としていけるようにプランを実施していきましょう。

おわりに|目標をみてワクワクしますか?

いかがでしたでしょうか?

最後に立てた目標をみて、できるイメージや楽しいイメージなどの感覚があれば、あなたにとって素晴らしい目標ができたことになります。

もし、そうでなければ目標を立て直す必要があるかもしれません。

また、目標を立てることはダイエットにとってスタートであり、ゴールではありません。

結局、行動しなれば目標を立てた意味はありません。

途中でくじけそうになったり、やる気がなくなったときは、今回つくった目標を眺めてダイエットに成功したイメージを描きながら進めていってください。

あなたのダイエットの成功を祈っています。

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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