ダイエットと美容のために甘いものを控えていても無性に食べたくなります。どうしたらいいですか？

甘いものが無性に食べたくなったときの代替プラン

代替プランとはその名の通り、「他のもので代えるプラン」のこと。

甘いものが食べたくなったら、甘くないものを食べてやり過ごします。

たとえば、甘いチョコレートが食べたくなったら……

• 素焼きナッツ
• プレーンヨーグルト
• ナチュラルチーズ
• ゆでたまご
• ちくわ
• ソイジョイ（ピーナッツ味とアーモンドチョコレート味のみ）
• ハイカカオチョコレート（カカオ70％以上のチョコレート）

などを食べて、糖質の摂りすぎを抑えるだけ。

中にはゆでたまごやチーズなど、お菓子とかけ離れているものもありますが、甘いものの変わりになるものなら何でもOK。

腹持ちもよくなり、一石二鳥です。

「ハイカカオチョコレート？これは甘いものでは？」と思ったあなたはなかなか鋭いですね！

このハイカカオチョコレートを食べるという代替プランは、私がダイエット中から今でもときどき実践しているプランなのですが、１つルールが隠れています。

それは、『代替プランの糖質量は10gまで』と決めています。

たとえば、写真のようなチョコレート
（開封済みで申し訳ないですが。汗）

１枚あたりの糖質量が1.6gです。

だから、6枚食べても9.6g。と、言っても6枚も食べることは滅多にありません。
2～3枚をちょこちょこっと食べるぐらいです。

つまり、このように栄養成分表示をみて、糖質がどれぐらい含まれているかをチェックして代替プランを考えるといいってことですね。

けれども、ここまで読んで１つ疑問が残ると思います。

「なぜ、10gまでなのか？」と……。

なぜ10gなのか？

間食で摂る糖質量を10gまでにしようと思ったのは、糖質制限のアトキンスダイエットを知ったことと、世界保健機関（WHO）が、「1日の糖類摂取を総カロリー量の5％未満に抑える」という内容を知ったからです。

総カロリー量の５%の糖質量はというと……

たとえば、大人の１日の合計摂取カロリーを2000kcalだとします。このうちの5%は100kcal。糖質は1gあたり4kcalなので、25gまでが理想の１日の糖質量になるわけです。

そう、たったの25gしかありません。

これ、コーラなどのジュースを１本飲んだだけでオーバーしてしまう量なんですね。

それだけ砂糖は人体に害があるものだと思っていただければ幸いです。

まとめると、

• 甘いものが食べたくなったときは、甘くないもので代替プランをつくっておく
• その代替プランの糖質量は10gまでとする

これを厳密に守ったからといってダイエットや美容に効果があるわけではないので、無理せず参考程度にしておいてくださいね。

決めたチートデイに甘いものを食べる

チートデイ（Cheat Day）とは、「Cheat＝だます、ごまかす」日のことです。

つまり、甘いものを食べてもいい日を決めておく方法です。

相談者さんは「ダイエットと美容のために控えている」とおっしゃっているので、ある程度甘いものを食べなくてもやり過ごすことができる方だと思います。

そのため、禁断症状の限界まで我慢し続けるよりも、「その日（チートデイ）に食べる」と決めておけば、気持ちに余裕も出てきて続けられると思います。

チートデイのタイミングとしては、おすすめは２週間に１回。

１週間に１回でもいいのですが、甘いものを食べた反動でいろいろな食べ物をたくさん食べてしまった場合のリスクを考えると、２週間に１回がいいでしょう。

また、このチートデイに友だちなどとスイーツを食べに行く日に合わせておくと、断らなくても済みます。

まずは、自分自身がどれぐらいの期間制限し続けられるのかをみて、禁断症状が出てくるタイミングにチートデイを設定しておくといいかもしれません。

少しずつ慣れてきたら２週間に１回を目指していくといいでしょう。

甘いものを食べても太りにくいタイミング

太りやすいタイミングですが……

• お腹が空いているとき（食事前、深夜など）
• 夕食後から寝る前

これら以外のタイミングであれば、糖質をエネルギーとして使ってくれる可能性があります。

特に日中は活動時間なので、体内時計・ホルモンバランス的にも太りにくいと言われています。

その甘いものは危険！

「甘いものが食べたくなった！これならカロリーゼロだから大丈夫！」と言って選ぶのは危険です。

つまり、人工甘味料には注意してください。

• アスパルテーム（L-フェニルアラニン）
• アセスルファムカリウム
• スクラロース
• 果糖ぶどう糖液糖
• 加工果糖　など

直接的な糖質の摂りすぎにはつながりませんが、間接的に脳に働きかけ、甘いものがほしくなる欲求を高めます。

甘いものがほしくなるのは、麻薬のような中毒性がありますので、今回のようなタイミングで一度甘いものとの付き合い方を変えてみるのは絶好のチャンスだと思います。

ぜひ参考にしていただければと思います。