普段から不規則な時間の仕事をしているため決まった時間に食事が摂れません。どうやったら痩せられますか？

血糖値を急激にあげない方法

血糖値を急激にあげると太りやすくなりますが、以下の３つの方法で防ぐことができます。

1. 野菜・タンパク質から食べる
2. 低GI食品を食べる
3. 食後30〜60分に10分程度の運動をする

1.野菜・タンパク質から食べる

ポイントは空きっ腹に糖質の高いものを食べないこと。

空きっ腹に糖質の高いものを食べると、血糖値を急激にあげ、脂肪として溜め込んでしまう可能性があるからです。

特に野菜は糖質の高いイモやニンジンなどの根菜類ではなく、サニーレタスやキャベツなどの葉野菜がおすすめです。

食物繊維が豊富なうえに低糖質なので、糖質の吸収のスピードをゆっくりと保ってくれるからです。

もし野菜がなければ、肉や魚、豆類からでもいいでしょう。

ただし、揚げ物や照り焼きには糖質が含まれていますのでご注意ください。

最近では食前にプレーンヨーグルトを食べるだけで血糖値の吸収スピードを落とすことができるという報告もされています。

2.低GI食品を食べる

まず、GI（Glycemic Index、グリセミック・インデックス）とは、血糖値が上昇するスピードを示す数値のこと、ブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇度合いをMAX100として相対的に表したものです。分類は以下の通りです。

• 高GI食品＝70以上
• 中GI食品＝56～69
• 低GI＝55以下

つまり、低GI食品を中心に構成されたメニューを選べば、空きっ腹でも急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

以下のサイトにまとまったものがあるので、ここからGI値55以下の食材を選びメニューを決めましょう。

（参考サイト：『GI値一覧表』スポーツクラブルネサンス）

3.食後の運動で太りにくくする

食後に運動すれば、血糖値の上昇を抑えられることが研究であきらかにされています。

ポイントは次の通り

• 運動のタイミングは食後30分〜１時間後
  （もっとも血糖値が高まる時間帯）
• 運動時間は10分でよい

たったこれだけで食後血糖値が12〜22％もさがったという報告がされています。

ただし、不規則な勤務で夜遅くに帰ってきた場合は、運動よりも睡眠を最優先にしてください。

運動によって交感神経が刺激され、興奮してしまうとなかなか寝付けなかったり、睡眠によるダイエット効果が減少してしまう可能性があるからです。

引用参考文献：『Short walks after meals may prove important tool in managing diabetes』

相談者さんにおすすめなのは？

相談者さんの状況を考えると、やりやすさ（優先順位）としては「１→２→３」の順番がいいでしょう。

なぜなら、私も看護師時代にダイエットしていたときは、この優先順番でやっていたからです。

（早出・日勤・遅出・夜勤・オンコール（呼び出し）がありました）

仕事の帰りがかなり遅くなり、すぐに寝たいけどお腹が空いてどうにもならないときは、できるだけ消化の負担にならないようにサラダや野菜スープだけにしていました。

サラダはレタスを手でちぎってプチトマトを添えるだけ。
野菜スープは作り置きしていて、野菜スープが飽きたら味噌汁にしたり、アレンジしていました。

また、作るのがめんどうでスーパーの惣菜を狙うなら、揚げ物よりも焼き物がおすすめです。

揚げ物には小麦粉（＝糖質）がついていますし、油っこいので胃もたれの原因になるからです。

おわりに

不規則な勤務で大変だと思いますが、私もその中でダイエットに成功できたうちの1人です。

あきらめずにコツコツ続けてみてください。