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お腹周りが90cmほどある上半身太りです。おすすめのダイエット方法はありませんか?

 2018/08/17 読者からの質問 この記事は約 4 分で読めます。 26 Views

ご質問内容

22歳です。165cmで体重64キロあります。かなりおデブなのですが痩せたいのですが中々痩せません。良いダイエット方法はありませんか?お腹周りがおデブで90cm程あります。脚は細いと言われる上半身デブです。

森本雄太(もりもとゆうた)

「ダイエットの罠」から抜け出して、「ブレない自分づくり」を支えるコーチ。看護師歴15年。総額100万円分の失敗と、2ヶ月で10キロのダイエットに成功した経験をもつ。リバウンド予防の視点で、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したプログラムを提供している。参加者には、主婦や独身OL、医療関係者が多い。

答え

上半身太りに対するダイエット法は、糖質制限と血糖値を緩やかにあげる食事法と、フラフープやヒップリフトなどの運動がオススメです。

上半身太りの方は「糖代謝が苦手」

一般的に、上半身太りの方は「糖代謝が苦手」な傾向があると言われています(中年男性に多いビールっぱらとは別物です)。

この場合、「糖質制限」と「血糖値を急激にあげない食べ方」が効果的です。

まず「糖質制限」ですが、糖質もカラダにとっては必要な栄養素です。

そのため、なんでもかんでも糖質を制限するのではなく、甘いお菓子やジュースなどを控えて、お米などから糖質を摂るようにしましょう。

炭水化物は白色から茶色に変える

白米なら玄米や雑穀米に。パンなら全粒粉やライ麦パンに。うどんなら十割そばに変えると、より糖質をカットすることができ、白いモノよりも代謝アップのための栄養素を摂ることができます。

これらの炭水化物の代わりに、食物繊維が豊富なサツマイモや里芋に変えるのもおすすめです。

ただし、量はできるだけ少なくすること。

たとえば、お昼は炭水化物を抜いて夜に食べたり、ご飯をお茶碗の1/2にしたりなど、まずはストレスなくできるところから始めていきましょう。

食べる順番を変える

次に「血糖値を急激に上げない食べ方」ですが、これは基本的に「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食べるだけです。

たとえば、次のような豚肉の生姜焼き定食があれば、食べる順番は次の通り。

  1. 生野菜(キャベツ、トマト)
  2. 温野菜(スナップえんどう)
  3. 味噌汁
  4. 生姜焼き
  5. ポテトサラダ
  6. ご飯

先に野菜を食べる理由は、野菜に含まれている食物繊維がその後に食べる糖質の吸収をおさせえてくれる効果があるからです。

いつでも食事は「サラダファースト」で食べ始めましょう。

もし、サラダなどの野菜がない場合はタンパク質からでもOKです。

つまり、炭水化物を1番最後に食べるようにするということです。

お腹に効く運動2種

お腹周りに効果的な運動は、「フラフープ」と「ヒップリフト」です。

実際に私のクライアントさんは、わずか5分程度を1ヶ月間続けたところ、ウエストがマイナス6センチも細くなったそうです。

フラフープは百円均一ショップでも売っていますので手軽に購入できます。

ただ難点としては広い場所が必要なので、部屋の中ではやりづらいかもしれません。

その場合はエアーフラフープでもOK。
お腹と腰に軽く力を入れてグルグル回すだけ。

1ヶ月でマイナス6cmも細くなったクライアントさんは、お風呂あがり髪の毛を乾かすときにしていたそうです。テレビを見ながらでもできそうですね。

次は「ヒップリフト」です。このエクササイズでは、お腹(とくに下腹部)に加え、お尻と背中も同時に鍛えることができます。

ポイントは、お尻を浮かせるときに、太ももばかり使わないように注意すること。

お尻や下腹部の筋肉を意識しましょう。

また、肩や首、腕に力が入りやすいので、これらの部位は常にリラックスを心がけながら行いましょう。

<ヒップリフトの手順>

  1. 仰向けになって地面と下腿が直角になるように膝を曲げる。
  2. お尻を数センチ浮かせます。(1と2が基本姿勢です)
  3. お尻の筋肉を意識しながら、頭から膝までが一直線になるまで4秒かけて上げます。このとき息をゆっくり吐き出します。
  4. 頭から膝までが一直線になった状態を1〜2秒キープする。
  5. 床につかないようにお尻をギリギリまで下ろします。このとき4秒かけて息を吸います。

まずは10回からチャレンジしてみてください。

普段の姿勢を正して鍛える

姿勢、悪くないですか?

無意識に猫背になっていると、腹筋が弱くなりどうしてもお腹がぽっこり出てきてしまいます。

「姿勢の悪さ」が上半身太りに影響していることも考えられます。

姿勢が悪いと上半身がカチカチに凝り固まってしまい、血流循環が悪くなって基礎代謝も下がります。

さらにリンパの流れも悪くなって老廃物が溜まり、二の腕なども太くなりがちです。

上半身もしなやかにするためにストレッチをしたり、もみほぐしをしたり、意識的に姿勢を正すように心がけましょう。

フラフープやヒップリフトなどの運動を取り入れることも大切ですが、普段の身の振る舞いを美しくするほうが効果的です。

周りから見られる印象も変わりますので、美しい姿勢を心がけましょう。

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森本 雄太

森本 雄太

看護師、リバウンドゼロの専門家。看護師時代にストレスによる生活習慣の乱れから激太り。「メタボなおっさんになりたくない!」という一心でダイエットを開始。総額100万円分のダイエットを試すが挫折。「リバウンドするダイエットは意味がない」と気づき、試行錯誤のすえ、2ヶ月で10キロのダイエットに成功。現在は、カラダの仕組みと個々のライフスタイルを重視したダイエットプログラムを提供している。

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