ダイエットの敵 攻略法

ダイエット前に必読!リバウンドする13の原因と対策

「今回ばかりはもう絶対リバウンドしたくない」って心に決めて取り組んでも、なかなかそう簡単には体重をキープし続けれられないものですよね。

そんないつの間にか繰り返してしまうリバウンドを防いで、体重を一生キープする方法があります。

  • 自分がリバウンドしてしまう原因を知る
  • 原因に対する解決策を実践する

原因はいろいろありますが、なぜ自分がリバウンドしてしまうのか、それさえ知ればリバウンドする可能性をググっと抑えることができます。

今回は独自の方法で調査したさまざまなリバウンドの原因をあつめ、それぞれに解決策も一緒にまとめたのでご紹介します。

目次|あなたが繰り返してしまう原因は?

怖いのはリバウンドの繰り返し

リバウンドが怖いのはダイエット前よりも太ってしまうだけではなく、脂肪がお腹やお尻、太ももが目立つようにつき、下半身太りのような体型になってしまうからです。

リバウンドを繰り返すことを『ウェイトサイクリング』や『ヨーヨー症候群』と言ったりします。

これこそが代謝が落ちて痩せにくい体質になったり、エイジング(老化)が加速して年齢よりも老けて見られてしまったり、病気になるリスクも高くなったりします。

今までいろいろなダイエットを試し、そのたびに挫折している人は、今度こそ同じ原因を繰り返さないように、ゆっくりしっかり正しいダイエットに取り組んでリバウンドしないようにしましょう。

1.準備をしないでいきなりダイエットを始めている

ダイエットは自分が太ってしまった原因に対して行うと、短期間で効率よく痩せることができます。

明日から「食事を減らそう!」「ウォーキングしよう!」とやみくもにダイエットを始めても、たいてい失敗します。

なぜなら、自分が太ってしまった原因に対するダイエットになっていないからです。

たとえば、英会話でヒアリングが苦手なのに、単語ばかり覚えていても一向にヒアリングは上達しません。

ヒアリングのスキルを高めたいならヒアリングを、語彙力が足りないのであれば単語を勉強するなど、改善したい部分に合わせて改善策を取り入れた方が効率よく上達します。ダイエットもこれと同じです。

自分が太ってしまった原因を知って、それに対するダイエット法を取り入れれば、無理なく効果的に痩せることができます。

そのために、まずは次の3つを準備しましょう。

  1. 自分の生活スタイルや食事の傾向を知る
  2. 知った傾向をもとにプランを決める
  3. プランが実行できないときの代替プランを考える

早く痩せたい気持ちをグッと抑え、自分の性格やクセ、飲み会の予定や生理周期の食欲の状態、失敗経験など考えて、どうすればリバウンドしないかを考えてプランをつくりましょう。

きちんと準備をすれば、リバウンドしないダイエットができるようになります。

2.我慢モード全開でダイエットをしている

我慢にメリハリをつけると、リバウンドしにくいダイエットができるようになります。

よく「ダイエットするには我慢が必要」と言われており、ダイエット期間中だけお菓子を我慢したり、炭水化物を制限したりします。

しかし、このような我慢モードでダイエットすること自体が、続けられずに失敗、またはリバウンドを引き起こす、もっとも大きな原因の1つとなります。

これを防ぐためには、ダイエット中から我慢や制限にメリハリをつけること。

たとえば、自分1人の食事のときはヘルシーメニューでつくられたお弁当を作ってもっていったり、量は八分目でも栄養バランスがとれたディナーを自炊したりして摂生を心がける。

でも、ときどき友人などと食事をするときには、普段よりも豪華に好きなものを選ぶなど、メリハリをつけて楽しむことがリバウンドをしないためにも大切です。

我慢にメリハリをつけられるようになると、キープ期に入っても自然とコントロールしながら体重を維持できるようになります。

3.目標体重になったら食生活を元に戻してしまう

リバウンドを防ぐには、目標体重になってからも続けられる食生活に変えることがポイントです。

なぜならダイエットの本当の成功は、目標体重をずっとキープすること。

ダイエット中だけ我慢できても、体重をキープできないような食生活では意味がありません。たとえば、

  • 少しずつ量を減らして胃を小さくする食事
  • 米や脂肪分はカット。サラダばかりの食事
  • 1日の摂取カロリーを1200kcal以内の食事

などは、カラダが求めていない食事です。最初は続けられても次第にカラダに負荷がかかり、いずれやめてしまう食事です。

リバウンドを防ぐ食事は、次のようにカラダが喜ぶ必要な栄養がとれる食事に変更しましょう。

  • 腹8分目で栄養バランスのよい食事
  • サラダ中心に良質なオイルやタンパク質などが含まれた食事
  • 身体活動レベルに適したカロリーを摂取する(以下参照)

引用元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要(p7)」より一部抜粋

4.体重の増減にとらわれ一喜一憂している

体脂肪率やウエストのサイズなども合わせて測ると、体重の増減に一喜一憂せず進めることができます。

体重はその日のカラダの状態や食べたものによって増減しますので、1日0.5kgくらいの増減があって当たり前のこと。

私の経験上、がんばって食事制限したのに翌日増えていたり、たくさん食べたのに体重が減っていたということも多々あります。

きちんとプランができているのに、曖昧な体重にとらわれて一喜一憂するものはもったいないですよね。

体重計には毎日のらず、1週間に1回だけのって、体重が減っていればOKとするのもストレスなくダイエットする方法の1つです。

また、運動や筋トレなどを取り入れている場合には、必ず体脂肪率も合わせて測ることをおすすめします。

なぜなら、筋肉は脂肪よりも密度が高く、筋肉量が増えれば見た目は引き締まっていても体重が重くなるからです。その場合、体重は変わっていないけど、体脂肪率が減っているからOKなどと評価してすすめましょう。他にも、

  • ウエストや太もものサイズを測る
  • 痩せたら着たいと思っている服をときどき着る
  • 決めたプランが実行できているかチェックする

など、体重以外も合わせて評価することが大切です。

特にダイエットは生活習慣の改善なので、体重や体脂肪率といった数値にとらわれるのではなく、自分でコントロールできる行動に着目するのも大切です。

5.短期間でダイエットをしている

短期間だけ集中して痩せるのもいいですが、続けられるものでないとリバウンドしてしまいます。

とくに、ダイエットの期間だけ我慢して無茶な食事制限や、ジョギングなどの慣れないハードな運動などは、結局は続けられなくなるダイエットの代表例です。

短期間で痩せたとしてもカラダ自体がまだ適応していないので、リバウンドしやすくなっているので要注意。

急いで痩せたいときも、リバウンドを防ぐことを考えながら続けられるダイエットを選びましょう。

6.停滞期にあきらめてしまう

必要カロリーを摂取してバランスよく栄養素をとれば、停滞期には入りません。

停滞期とはカラダがこれ以上カロリーや栄養素を減らすと危険!とシグナルを出している証拠で、飢餓状態になっているということを意味します。

飢餓:永続的・慢性的な食糧不足や低栄養状態

停滞期はホメオスタシス(恒常性)といって、カラダ自身が安全な状態を保つための機能でもあります。

よく「停滞期がくるのはあたりまえ。過ぎるまで我慢して続けること」と言われますが、がんばって続けても体重は減りませんし、代謝も下がり顔がヤツレていくばかりです。停滞期を我慢して乗り越えるというは間違ったダイエットの考え方です。

また、1週間で数キロ体重を落とすようなダイエットも、停滞期を引き起こすので避けましょう。

停滞期に入らず痩せるには、

  • 1ヶ月あたり体重の5%以内で落とす
    例)60kgなら3kg以内、70kgなら3.5kg以内
  • 停滞期がこない食事法を取り入れる
    • 身体活動レベルに適したカロリーを摂取する
    • 三大栄養(糖質、脂質、タンパク質)をバランスよく摂取する など

まずはこの2つを意識して停滞期のこないダイエットを心がけましょう。

7.ダイエット期間中だけ運動をがんばっている

目標体重に成功してからも運動を続けると、どんどん引き締まってキレイなボディラインを手に入れることができます。

ほとんどの人はダイエット期間中だけジョギングやトレーニングをしますが、これはリバウンドを引き起こすためにしているようなもの。

ダイエット中だけ消費カロリーを増やしても、やめてしまえば元通りになってしまうのは目に見えています。

もし、運動で痩せようと思ったら、目標体重になってからも続けられる運動を取り入れることがダイエットの成功とリバウンドしない秘訣です。たとえば、

  • ドライヤーをしながらスクワット
  • テレビを見ながら体幹トレーニング
  • 姿勢を正して大股で早歩き など

痩せたあとは運動するのにも慣れて、楽にできるようになっているはず。

筋力もある程度ついていますので、少し運動レベルを落として楽なものでも十分スリムになったボディラインを維持することができますよ。

運動はスタイルキープと美容のために、そのまま習慣化させてしまいましょう。

8.食欲を調整するホルモンが減少している

リバウンドの原因となる体内物質の1つに、『レプチン』という脂肪組織で作られる食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモンがあります。

レプチンは必要なカロリーを取り過ぎないように食欲をコントロールしているのですが、食事を減らすダイエットをし過ぎると、徐々にレプチンの分泌量が減ってしまいます。

理由は、食欲を制限してしまうと、不足している栄養素が取り入れられなくなるからです。

レプチンが減少するといくら食べても満腹感が得られず、過食やドカ食いに走ってしまう可能性が高まります。

しかもこのレプチンは、1度減ると元の機能を取り戻すまでに約1ヶ月かかります。

つまり、食事制限をし過ぎて痩せたあと、元の食生活に戻すと食欲がコントロールできずに食べ過ぎてリバウンドしてしまうのです。

レプチンを減らさないためにも、必要なカロリーと栄養素がバランスよく摂れる食事を心がけましょう。

9.まちがったダイエットで基礎代謝が低下している

ダイエットのためにしている食事制限のやり方をまちがってしまうと、基礎代謝の低下につながってしまいます。

  • タンパク質不足による筋力の低下
  • 各種栄養不足による細胞活性力の低下

「運動して筋力さえつければ基礎代謝は落ちないのでは?」と思われているかもしれませんが、実は筋肉が占める基礎代謝量はカラダ全体の22%しかありません。筋肉(骨格筋)に続き、肝臓が21%、脳が20%と同率です。

つまり、基礎代謝を高め維持するには、筋肉・肝臓・脳の3つのコンディションをよくしておくことが大切です。

それぞれの基礎代謝を高めるためには次のようなことも効果的です。

  • 筋力アップ:無酸素運動、有酸素運動 など
  • 肝機能アップ:バランスのよい食事、毒素を溜めない(飲酒を控えるなど)
  • 脳力アップ:勉強する、新しいことにチャレンジする など

引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」より一部抜粋

10.単品ダイエットをしている

単品ダイエットは朝バナナダイエットやキャベツダイエットなど、「〇〇しか食べない」といった方法です。

やり始めはカロリーが少なくなるので体重は落ちますが、同時に栄養不足にも陥ってしまいます。そのため、続けているといずれ停滞期に入ったり、代謝力が低下したりなどさまざまなリスクがあります。

偏った栄養しか摂れていないので、普通の食事に戻したらリバウンドしやすいというデメリットもありますのでおすすめしません。

特に、前日テレビで紹介されていた、痩せる食品を買いに走ることがないようにしましょう。

11.痩せる食品選びでカンチガイしている

よく「サラダにはヘルシーなノンオイルドレッシングがおすすめ」とありますが、実はコレまちがいなんです。

確かに脂肪のカロリーはカットされていますが、その変わりに糖質や添加物がたくさん含まれているからです。

「ヘルシー」「ダイエット向き」と謳っている食品でも、実は隠れ糖質や添加物などが入っており痩せにくくしているものがあります。

たとえば、ドラッグストアのレジ横に陳列されているダイエットクッキーやヨーグルト味の水など。もし買うのであれば、素焼きナッツやハイカカオチョコレート(カカオ70%以上)、炭酸水がダイエットにも適しています。

そのほかにもよくカンチガイしてしまいがちな食品や料理を載せておきます。

12.他力本願でダイエットをしている

リバウンドしないためには自己管理力を磨くこと。これは自分の力でダイエットをすると身につけることができます。

自己管理力は、他人の力で痩せる痩身エステや脂肪吸引などでは身につきません。だから、いくら半永久的な方法だとしても根本的な原因が解決していない限り、結局はリバウンドしてしまいます。

どうしても短期間で痩せなければいけないという理由がない限り、痩身エステや脂肪吸引などはおすすめはしません。

脂肪吸引や痩身エステを受けたいなら、ある程度自分の力で痩せてキープできるようになってから受けること。

そうすれば、よりスリムでキレイなボディラインをつくり、リバウンドとも無縁でいられるでしょう。

13.ダイエットの目的を見失っている

リバウンドを防ぐには「なぜ痩せようと思ったのか?」、目的を見失わないことが大切です。

けれども、ダイエットを始めると体重ばかりに気を取られてしまい、いつの間にかただ痩せるだけのダイエットになってしまいがちですよね。

残念ながら目的を見失ったダイエットは、すぐにリバウンドしてしまいます。

  • サイズアウトしたお気に入りの洋服をもう一度着こなしたい
  • 素敵な恋人をみつけて、幸せな思い出をたくさんつくりたい
  • 仕事もプライベートも充実させて自分らしく過ごしたい

ダイエットに成功したらどんな自分で過ごしていますか?

あなたにも、痩せてキレイになりたいと思った目的があるはずです。

ダイエットの目的さえ見失わなければ、いつまでもリバウンドすることなく、スリムな体型をキープし続けることができますよ。

おわりに|無理なく自然体で続けられるダイエットを取り入れよう

いかがでしたか?

今回は、「ダイエット前に必読!リバウンドする13の原因と対処法」についてご紹介しました。

リバウンドの原因を繰り返さないように、自分にあったダイエットを見つけ、無理せず自然体で続けられるダイエットを取り入れることが、リバウンドを予防する1番の方法です。

ぜひ参考にしていただき、ダイエットと無縁のライフスタイルを過ごしてください。

ABOUT ME
森本 雄太
森本 雄太
【リバウンド予防に特化した看護師】看護師時代、仕事のストレスで人生最大の体重になる。自己流の間違ったダイエットでリバウンドを繰り返していたところ、コーチングを学んだことがきっかけで2ヶ月で10キロのダイエットに成功する。職場でその方法が話題となり、在職中に医師や看護師などを中心に30名以上のダイエットをサポート。現在はコーチングと分子栄養学をベースに、クライアントに最適なダイエットプログラムを提供している。また、無理なく自然体で続けられると定評を得ている。
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