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即実践したい!ダイエットに効果的なお風呂の入り方と注意点4つ

 2016/03/20 生活習慣の秘訣 この記事は約 6 分で読めます。 2,412 Views

「食事や運動以外でダイエットできる方法ってないですか?」

きっちりダイエットに取り組んでいる方であれば、このような悩みもあることでしょう。

そこでお風呂の登場です。

お風呂の時間は、1日のうちで至福のひとときですよね。

その至福の時間をつかってダイエットの効果が得られたとしたら、どんなによいことでしょうか?

毎日のお風呂をよりよい時間にするために、お風呂の効果的な入り方と、ちょっとした注意点をご紹介します。

仕事で「お風呂に浸かっている時間がもったいない」という方も、一度この記事を読んでお風呂に入ってみてください。

翌日の仕事のパフォーマンスがあがります。

 

1.お風呂の効果

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1-1.温熱効果

カラダが温まると血管がひろがり、血液のめぐりがスムーズになります。その結果、内蔵の動きも活発になります。

特に肝臓や腎臓への血流がアップすることで体内毒素が濾過され、老廃物・疲労物質を除去する準備が整います。

ジワジワとカラダが温まることで自律神経を整え、リラックス効果も得られます。

1-2.水圧効果

お風呂に浸かることで、全身に少しだけ水圧がかかります。

水圧によって皮下組織の血液のめぐりが促進され、脂肪燃焼効果やデトックス効果につながります。

1-3.浮力効果

浮力の作用で、入浴中の体重は約1/9の状態になります。カラダを支えてくれている筋肉や関節などの負荷も解放され、カラダが完全なリラックス状態になります。

リラックス状態をつくることで血管がひろがり、血液のめぐりがよくなります。

2.めぐりをよくする入浴準備

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2-1.食事は入浴の最低1時間半前に終える

胃の中に食べ物が入った状態で入浴すると、消化の効率が悪くなります。

カラダは食後、消化のために胃を働かせようと血液を送ります。しかし、入浴するとカラダの血管がひろがって胃に送っていた血液が奪わまれてしまい、消化が弱くなってしまいます。

しかし、夕食後に入浴する方がほとんどだと思います。

食べたものにもよりますがカラダの負担を軽くするために、入浴時間は食後最低1時間半は空けるようにしましょう。

2-2.30分前に水分摂取

入浴でかなりの水分が汗として奪われてしまいます。

カラダの水分が少なくなると代謝が落ちてしまいますので、入浴30分前に水を約200mlを飲んで吸収しておくようにしましょう。

(※お茶は利尿作用があります。ジュースは砂糖。コーヒーも利尿作用があるためNGです。

3.効果的な入浴中の過ごし方

給湯器

3-1.お湯の温度は38~40℃

40℃以上場合、カラダは温まっても刺激が強すぎてリラックス効果が得られません。むしろ負担がかかり、疲労感が残ることもあります。

温度が高いと長く浸かることができませんので、カラダの表面上しか温まっていないことがあります。

カラダの代謝をあげるには、38~40℃でじんわりとカラダの芯まで温めることが大切です。真冬でも38~40℃に設定しましょう。

3-2.浸かる時間は合わせて約15分

最低でも全身浴5分+半身浴10分の合わせて15分は入るようにしましょう。

温度が38~40℃であれば半身浴は時間を延長しても構いません。もし1時間以上入るときは、脱水に注意してください。
(例:水500ml+塩ひとつまみ+レモン汁少量)

また入り過ぎは疲労感が溜まる可能性がありますので、カラダの状態を見ながら無理をしないようにしてください。

15分である理由はカラダの血液循環を効率よくまわすため。血液がカラダを1周するのに約50秒と言われています。この回数を多くすると代謝アップにつながります。

3-3.入浴は体内毒素の排出に関係

血液中にはたくさんのコレステロールや尿素などの老廃物があります。体内毒素を効果的に排出させるため、肝臓や腎臓などに血液を送り込まなければなりません。

そのためには血流を効果的に回す必要があるのです。

お湯を38~40℃に保ち、15分以上は浸かること

これだけで効果的なデトックスになります。

4.入浴後の過ごし方は注意!

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4-1.眠る90分前には上がる

寝つきの良さは、睡眠の質に関係してきます。

眠気は体温の変化にも影響します。お風呂に入ったあと、体温が徐々に低下するのですが、その過程で眠気を呼び起こす作用があります。

一般的な目安として、寝る90分前に入浴を済ませておくこと。

寝つきがよくなって睡眠の質があがります。

4-2.湯冷めさせない

せっかくあたたまったカラダを冷やしてしまうのは、代謝を下げることはもちろん、体力を失わせることにもなります。入浴で疲労感を取り除いたのに、新たに疲労感を溜めてしまっては意味がありません。

カラダはすぐに拭いてパジャマに着替え、髪の毛もすぐに乾かすようにしましょう。女性ありがちなのは、バスタオルで包んで少し休憩してから乾かさせる方がいらっしゃいますが、これはNG。

頭には毛細血管がたくさんあり、かなりの血流が流れています。時間をおくと頭からドンドン湯冷めして体温を奪っていきますので早く乾かすようにしましょう。

4-3.軽めのストレッチ

カラダの柔軟性を保つことは代謝力をあげる上で大切です。

入浴後はカラダが温まってストレッチがしやすい状態です。その間に普段凝り固まっているカラダをほぐしておくことで、日中の柔軟性も高まってきます。

またリラックス効果が得られ、睡眠の質があがります。

ただし強めのストレッチはカラダを興奮状態にしてしまう可能性があるため、軽めにする程度にとどめてください。感覚的には少し痛気持い程度でOKです。

4-4.寝る60分前にはスマホやテレビを消す

ブルーライトを浴びると睡眠の質が悪くなり、新陳代謝が活発になる深い睡眠に入りにくくなります

ブルーライトとはテレビやスマホなどの画面から出ている光のことで、就寝前に浴びると睡眠物質のメラトニンの分泌を抑えて眠りを妨げます。

メラトニンとは・・・?「睡眠ホルモン」とも呼ばれ体内時計に働きかけ、睡眠と覚醒を切り替えて自然な眠りを誘う作用があります。

もう1つは脳を興奮させてしまい、眠気を感じなくさせてしまいます。

ブルーライトをみたあとに眠ろうと思っても、中々寝付けなかったり眠りについたときしても浅い睡眠に……

この習慣を積み重ねるとダイエットの効果も激減し、太りやすい体質なりますよ。

テレビやスマホなどは、寝る1時間前にはやめることをおすすめします。

4-5.布団でゴロゴロ過ごすのはNG

まだ寝ようとは思っていなくても、横になるだけでカラダの眠りスイッチをONにしてしまいます。

この状態で過ごしているとリラックス感が損なわれ、いざ寝ようと思ったときに眠れなくことがあります。

また布団に入ってテレビなどをみていると、電気をつけたまま寝てしまうこともあり、その状態だと代謝が落ちてしまうので注意しましょう。

入浴後はカラダをお越して過ごし、眠気を感じたら布団に入るようメリハリをつけることが大切です。

詳しくはこちらの記事をご覧下さい。

⇒ 寝てるのに太る?ダイエット中の間違いだらけの睡眠習慣4つ

おわりに|入浴と睡眠はセットで考えよう

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ダイエットで食事と運動以外で見直すなら、まずは入浴と睡眠を見直しことをオススメします。

特に睡眠はご存知のとおり、ダイエットはもちろん美容や健康にもよいとされています。睡眠の質は寝る前の過ごし方がポイントで、特に入浴と睡眠の流れをセットで考えておくと効果的と言えるでしょう。

中にはシャワーのみという方や短時間で入浴を終える方もいらっしゃると思いますが、カラダにも1日のうちでリラックスを与えてあげてください。

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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