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ダイエット成功者が休日も欠かさず行う朝習慣の過ごし方7つ

 2015/10/13 生活習慣の秘訣 この記事は約 7 分で読めます。 1,912 Views

「午前中、仕事にいっても目覚めが悪い」
「ダイエットのために生活を見直したいけどどうすればいい?」

このような悩みはありませんか?

朝の時間をダラダラ過ごすと、あなたのやる気やカラダにも影響を与えます

そして1日が台無しになってしまうこともありますが、その1日は2度と返ってきません。

あなたにはそのようになってほしくないので、朝の習慣を見直すことをオススメします。

今回ご紹介するのは、ダイエット成功者が休日も欠かさず行う朝習慣です。

あなたが取り入れることによって、ダイエットに効果的で有意義な1日が過ごせることを願っています。

 

1.起きる時間はいつも一緒

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休みの日も起床時間を合わせておくと、体内リズムやホルモンバランスが狂わず働きます。

休みの日だからといって寝だめをすると、体内リズムが崩れ太りやすいカラダになります。

あるアメリカの女子大生300人を対象にした研究では、以下の事が明らかとなりました。

  1. 就寝時間と起床時間に一貫性があると、体脂肪増加の割合が低い
  2. 一晩の睡眠時間が6.5時間以下もしくは8.5時間以上だと体重増加に関係がある
  3. 睡眠の質は、体組成を整えるのに大切である。
  1. A consistent bedtime and, especially, a consistent wake time are related to lower body fat.
  2. Getting less than 6.5 or more than 8.5 hours of sleep per night is associated with higher body fat.
  3. Quality of sleep is important for body composition

出典:『Irregular sleep patterns make you fat

最も驚くべき発見は、就寝時間と起床時間に一貫性があると体重は増加しにくいということ。

特に毎朝同じ時間に起きている人は、体脂肪が低いということがわかった。

ついつい休みの日はゆっくり寝たいと思いますが、結果的に「太る体質」を作っていたことがわかります。

ダイエットと言えば食事を制限したり、運動をしたりという部分に意識が向けられますが、睡眠のリズムについても見直すようにしましょう。

まずは起床時間を一定することからはじめてみませんか?

2.太陽光を浴びる

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朝一番に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、体内リズムが正常に動き出します。

地球が1周する時間が24時間に対して、私たちの体内リズムは25時間で動いているといわれています。

太陽光を浴びないと1日1時間ごと狂う仕組みになっており、それをリセットするのが太陽光を浴びること。

朝に太陽光を浴びるかどうかで以下のようなメリットが、ノースウェスタン大学の研究で発表されています。

太陽光を浴びると、活動レベル・カロリー摂取量・睡眠時間・年齢・季節とは無関係に、BMIを約20%減少することが判明した。

The influence of morning light exposure on body weight was independent of an individual’s physical activity level, caloric intake, sleep timing, age or season. It accounted for about 20 percent of a person’s BMI.

出典:『Study Links Light Exposure to Weight

つまり太陽光を朝一番にしっかり浴びているかいないかで、ダイエット効果が得られるか得られないかが変わってくるということ。

寝るときはカーテンをしっかり閉めて睡眠の質をあげ、朝起きたら一番にカーテンをあけて太陽の光を浴びましょう!

3.深呼吸で酸素を取り込む

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朝の深呼吸は肺に溜まった老廃物を排出する効果と、体内リズムを整える力があります。

睡眠中は新陳代謝の働きで、古くなった細胞や使い古した栄養素を分解して新しいものと入れ替えます。

朝目覚めると午前中に排出するようにカラダは動いているのですが、ここで深呼吸をすることをお勧めします。

使い古した細胞や栄養素を分解すると、「二酸化炭素」を発生させカラダ溜まります。

これを深呼吸をすることによって排出し、酸素を取り込むことによって新しい細胞にエネルギーを与え活発に活動させることができるのです。

さらに深呼吸をすることで以下のようなダイエット効果があります。

  • 呼吸に必要なインナーマッスルが鍛えられる
  • ホルモンバランスが整えられる
  • 酸素を取り入れることで、不要な脂肪が二酸化炭素として排出される

など、カラダの新陳代謝をあげ、やせ体質をつくる働きがあります。

朝起きたらカーテンを開け、太陽光を浴びながら以下の手順で深呼吸をしましょう!

【朝の深呼吸】

正しい深呼吸の方法

  1. 足を腰幅に開いて、膝を緩める
  2. 背筋を伸ばしてカラダの力を抜く
  3. すべての息を8秒かけて吐く
  4. 3秒かけて息を吸い込む

 ※「1」と「4」を約6分間繰り返す

ポイントは

  • 吸うときは、新鮮な酸素を吸っているイメージ
  • 吐くときは、脂肪や老廃物が出て行くイメージ

1日の始まりやリラックスしたいときなどにオススメです。

ぜひ活用してくださいね。

4.軽くストレッチ

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朝一番のストレッチは血液循環を改善させ、カラダのリズムを整えます。

睡眠中は長時間同じ姿勢で寝るためカラダはコリ固まってしまい、朝起きると動きが鈍く感じることがあります。

筋肉は筋繊維と呼ばれるものが1つに束なってつくられており、これの柔軟性が高いほど血行がよくなり代謝があがります

朝に筋肉の柔軟性を高めることで血液循環が改善され、カラダに酸素や栄養素などが回り基礎代謝がアップします。

しかし朝はコリ固まった状態なので、無理矢理ほぐすのはよくありません。

軽めに筋肉や腱を傷めないように自然な強さでストレッチしましょう。

5.1日の予定をイメトレする

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1日の予定を立てるときはイメージトレーニングをしながら立てましょう。

その日に起こることを頭の中で想像します。

仕事の段取りや今日達成したいこと、やっておきたいことをなどを書き出します。

ダイエット中なら食事のメニューやお菓子、運動など体内リズムを整えるための一日の流れを決めておくといいでしょう。

これがあなたがダイエットに成功したあとの理想の習慣づくりにもつながります。

最高の1日を思い描き、そして実践しているあなたを想像しながら、楽しみながら予定を立ててみましょう。

6.白湯で水分補給であたためながらカラダを潤す

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目覚めて少し時間が経ってから、ゆっくりと白湯か常温水を飲みましょう。

起床時は1日の中でもっとも体温が低く、カラダの水分量が少なくなっているからです。

この理由は、睡眠中に「新陳代謝」が行われるから。

睡眠中はカラダの活動量を少なくして、新陳代謝(内臓や細胞内などのメンテナンス)のためにエネルギーが使われるため体温が下がります。

1日の始まりは代謝をあげる準備をするために、コップ1杯程度の白湯か常温水をゆっくり飲んでカラダを潤しましょう。

7.フルーツモーニングでデトックス

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朝の時間、カラダは「排泄の働き」を中心に行っています。

前日の使い古した栄養素や細胞・カラダにこびりついている老廃物などを排泄するための大切な時間です。

これらをスムーズに排出させるためには、フルーツをたっぷり食べること。

フルーツに含まれているアルカリ性の水分や酵素・ビタミン・ミネラル・食物繊維・抗酸化物質などがデトックス効果を発揮します。

反対にパンやご飯などを食べたときに、時間が経ってから再び眠たくなったりお腹の不快感を感じたことはありませんか?

パンやご飯などの消化に時間がかかってしまい排出の働きを妨げ、カラダに負担を与え手いる証拠です。

フルーツはほとんど水分で消化に時間がかからないため、朝のデトックス時間に最適な食べ物です。

ステキな1日のスタートを、フルーツで始めましょう!

おわりに|あなたが今すぐできる習慣はどれ?

ダイエット成功者が行っている朝の習慣をご紹介しましたが、あなたはどれを取り入れますか?

ダイエットや健康の情報は、1度やってみないとその価値を感じることができません。

7つすべてを取り入れる必要はありませんが、「これはやってみよう!」「これなら簡単にできそう!」と思ったところからはじめてくださいね!

その一歩がダイエット成功へのきっかけです。

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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