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ダイエット効果と栄養価を保つ野菜の調理方法のポイント7つ

 2015/08/26 食事の秘訣 この記事は約 5 分で読めます。 1,018 Views

「野菜中心の生活をしているのにも関わらず、カラダに変化が現れてこない。ちゃんと栄養が摂れているのか心配・・・」

このような悩みはありませんか?

もしかすると野菜の調理法が、栄養素を失わせている可能性が考えられます。

野菜の栄養価を保つ調理法には、難しい知識や技術は必要ありません。
ちょっとしたコツで栄養価を保つことができます。

一度覚えてしまえば、毎日栄養価の高い状態で野菜を摂ることができますので、カラダが健康的でスリムに生まれ変わっていくでしょう。

今回は、ちょっとしたコツで野菜の栄養価を保つ調理法をご紹介します。

 

1.茹でるときは大きくカットする

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野菜を大きくカットすれば、酵素と栄養素(水溶性のビタミン)の流出を防ぐことができます。
(水溶性ビタミンとは、水に溶けやすいビタミンのこと)

細かく切った野菜を水にさらしたり茹でたりすることで起こるデメリットは、

  • 栄養素が断面から流出してしまう
  • 48℃以上の熱で酵素が破壊される

栄養素と酵素は、ダイエットや健康・美容などには欠かせません。

野菜を茹でる場合は大きく切って、栄養素の流出と酵素の破壊を抑えましょう。

水溶性ビタミンを含んだ野菜には、ほうれん草、アスパラガス、ニンジン、ブロッコリー、カリフラワー、大根、サヤエンドウ、キャベツ、さつまいも、そら豆、小松菜 などがあります。

2.加熱時間を短くする

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加熱時間を短くすれば、野菜に含まれている酵素の破壊を防ぐことができます。

野菜に含まれている「酵素」は48℃以上の加熱で破壊されてしまうめ、炒める・蒸す・茹でるなどの加熱料理を短時間にすることで、酵素の破壊を抑えることが大切。

酵素の破壊を最小限にするために、以下のような方法で対処しましょう。

  • 野菜を大きくカットして調理する
  • 葉物はサッと炒めたり茹でたり
  • 温度をあげすぎない

野菜の酵素をしっかり摂って、カラダの中からスリムで健康的になりましょう。

3.酢やレモン汁で栄養素の破壊を防ぐ

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ニンジンやキュウリをサラダとして食べる場合は、「酢やレモン汁」をかけましょう。

「ビタミンCを破壊する酵素」アスピルコナーゼが含まれているからです。

破壊とは「酸化させる」ことの意味であり、ビタミンCを酸化させて活性化を失わせるという働きがアルピルコナーゼにあります。

活性化をすべて失わせるものではありませんが、その割合を少しでも軽減するために「酢やレモン汁」をかけて酸化を防ぎましょう。(48℃以上の熱で働きを抑えることができますが、ビタミンCも壊れる可能性があります)

ドレッシングにも酢(ビネガー)やレモン汁の入ったものもありますのでオススメですが、『ドレッシングの落とし穴!ダイエット中でもオイル入りを選ぶ理由5つ』にも栄養素の吸収率を高める方法が書いていますので是非ご覧下さい。

4.茹で汁は捨てる?捨てない?

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野菜の茹で汁には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が溶け出している可能性があります。

栄養素を摂るためには、茹で汁を活用してスープを一品作ったり、煮込んで煮汁にしたりして食べれば、栄養素を逃がさず摂取することができます。

ただしホウレンソウや春菊などの葉物を茹でると、アク(シュウ酸)が出るため茹で汁は捨てましょう

シュウ酸とは、カルシウムや鉄の吸収を妨げる成分。
過剰に摂取すると、体内に「結石」をつくる原因にもなると考えられている。

5.すりおろすと酵素倍増

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野菜を普通に食べるよりも、「すりおろす」と酵素が数倍活性化します。

野菜に含まれている酵素には

  • キュウリのホスホリパーゼ
    → 脂肪燃焼効果
  • 大根のジアスターゼ
    → 消化酵素
  • 大根のイソチアシアネート
    → がん予防 など

野菜の酵素は「細胞壁という固い殻」に守られていますので、すりおろした方が効率よく殻を壊すことできます。

すりおろした状態で放置しておくと、時間とともに酵素は活性化を失うので食べる直前で作ってください

すりおろしたり切ったりした瞬間から「酸化」が起こり、時間とともに酵素が活性化を失うから。

作り置きした大根おろしには酵素がほとんど失活していますので、作り置きなどはやめて食べる直前につくるようにしましょう。

おろしたては味も美味しいですよ。

すりおろしについて詳しく知りたい場合は『すりおろしきゅうりで脂肪燃焼が倍増!5つの理由とダイエットレシピ』こちらも参考にしてください。最近注目を浴びているキュウリのすりおろし効果について書いています。

6.皮ごと食べれば抗酸化力アップ

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色の濃い野菜には、栄養素や抗酸化物質(フィトケミカル)が豊富なので皮ごと食べましょう。

皮と実の間には、
・トマト:リコピン
・ニンジン:カロテノイド
・ナス:ナスニン
・かぼちゃ:カロテン など

アンチエイジング効果がある「抗酸化物質(フィトケミカル)」が豊富で、これは体内でつくられない栄養素です。

皮ごと食べれる野菜は皮ごと食べて、カラダの中から綺麗をつくりましょう。

7.ベストは生のまま

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野菜に含まれている酵素を摂るには、生のまま摂取することがベスト。

カラダの代謝をアップさせる「代謝酵素」は、「消化酵素」を使えば使うほど分泌量が少なくなってしまいます。

野菜に含まれている「酵素」をたくさん摂ると、「消化酵素」の分泌量を抑えることができ、「代謝酵素」の分泌量を高めることができます。

なるべく野菜は生のまま。

野菜から酵素をたっぷりとっておくと、消化力をあげることで栄養素の吸収率もあがります

積極的に生の野菜(サラダなど)を摂りましょう。

まとめ

野菜の栄養素や酵素は、ちょっとした調理法で傷つきやすく効力を失いやすいので注意が必要です。

できれば生のまま食べることをオススメしたいところですが、「生は食べにくい」という方も最小限の加熱処理で食べやすく、栄養素と酵素を摂ることができますので安心してください。

野菜を摂る1番のポイントは、食べやすくすること

食べやすくして続けやすくすることがダイエットや健康づくりには大切です。

加熱してもすべての栄養素が壊れるわけではなく、食物繊維などもダイエットや健康づくりには素晴らしい栄養素ですので、積極的に摂るように心掛けましょう。

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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