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ダイエット成功者の24時間リズムで綺麗に痩せる食事の方法15ヶ条

 2015/08/08 食事の秘訣 この記事は約 9 分で読めます。 38,336 Views

ダイエットの目的は、体重を落とすことですか?
それとも、綺麗なカラダをつくることですか?

カロリー制限中心のダイエット法では綺麗なカラダはつくれませんし、続けてやったとしても体重が落ちない場合があります。

原因はカロリーを気にしすぎてカラダの栄養が不足しているから。

綺麗なカラダをつくりながらダイエットに成功するためには、必要な栄養素をカラダの24時間のリズムに合わせて摂ることが大切です。

私のコーチングサポートを受けられた方々は、この方法を取り入れて肌質改善やカラダの代謝アップなどを実感しながら、2ヶ月で体重を5kg以上落とすことができています。

今回はダイエットの成功者が取り入れている「24時間のカラダのリズムに合わせた食事法」をご紹介します。

 

◇ 4:00~12:00までの時間

1.脂肪や老廃物を出す「排泄の時間」

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朝のカラダは老廃物を出すために、「排泄」中心に働いています。

実は排泄をするためにもカラダの代謝力が必要なので、ここでパンやご飯などを食べてしまうと、カラダは消化活動に切り替わってしまうため、体内に老廃物や毒素を溜め込んで太る原因になります。

もし排便のタイミングが午前中でない場合、カラダのリズムが整っていない可能性があります。

私たちが目を覚ましたとしても、消化管はまだフル稼働しているわけではありません。

起床後3時間ほど経ってからなので、それまでは消化がスムーズにできて排泄力を高められる酵素がたっぷり入ったフルーツやフレッシュジュースがオススメです。

2.起床後は常温か白湯をコップ1杯飲む

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睡眠中に約500mlの水分が新陳代謝のために使われていますので、起床後はまず失った水分を補給しましょう。

ここで飲む水は、常温か白湯にすること!

冷たい水はカラダを冷やして代謝を悪くします。

ゆっくりと1口ずつ優しくお腹に入れていきましょう。

3.起床後1時間以内にフルーツを食べる

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フル稼働していない起床後の消化管にはフルーツが最適です。

フルーツには、排泄を促す天然の酵素・脱水状態を回復する水分と栄養素がたっぷり含まれており、消化にも時間がかかりません。

起床後1時間以内にフルーツを食べると、消化管の目覚めを促し、新陳代謝を高める効果があり、1日中代謝をあげやすい状態が保つことができます。

4.フルーツの組み合わせも考える

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フルーツがよいといっても、組み合わせによっては消化に負担がかかる可能性があります。

酸味があるものは酸味のもの、甘味があるものは甘味があるもので統一することが大切です。

●酸味があるもの
・オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系
・パイナップル
・キウイ
・いちごなどのベリー系
・ブドウ など

●やや酸味があるもの
・リンゴ
・モモ
・ナシ
・サクランボ
・マンゴー
・ライチ
・プルーン など

●甘いがあるもの
・バナナ
・マスカット
・イチジク
・巨峰
・柿 など

※スイカとメロンは単独で食べること(消化が早いため)

さらに消化の効率を高めるために、フルーツを1種類だけにするのもポイントです。

◇ 12:00~20:00までの時間

5.消化力がもっとも高い「消化の時間」

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起床してから空腹感を感じるのは、11:00~12:00ぐらいではないでしょうか?

起床して3時間以上が経つと消化管の働きもよくなり、食事を摂る準備が出来ている証拠。

カラダの代謝力・消化力もあがっているこの時間帯に食事をするのがベストです。

6.昼食は朝食の時間から空けすぎない

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昼食は、朝食から4~5時間以内に食べるのがポイント。

空腹にしすぎると血糖値の吸収力が高まり、「糖化」が起こります。

糖化とは、糖分の吸収が高まったことが原因でタンパク質が変性・劣化し、AGEs(糖化最終生成物)という老化物質を生成する反応のことを言います。

AGEs(糖化最終生成物)とは、AGE化したタンパク質(AGE修飾タンパク)をリガンドとして認識するAGE受容体の存在が知られている。細胞はAGE修飾タンパクとAGE受容体の結合を引き金にして、サイトカインや成長因子の産生亢進など種々の細胞応答を引き起こし、糖尿病血管合併症をはじめとする種々の疾患発症・進展へと向かうことが考えられている。
出典『からだサポート研究所

肌のくすみ・内臓脂肪の増加・細胞の炎症・免疫力の低下・疾患の発症などにつながりますので、空腹時間を空けすぎないようにしましょう。

7.昼食はバランス重視でメニューを選ぶ

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昼食は消化力・代謝力ともにあがっているので、次の5つのポイントでカロリーを気にせず栄養重視でメニューを選びましょう

・サラダなどで酵素と食物繊維
生野菜サラダに含まれている酵素で消化力を高め、食物繊維で血糖値の上昇(糖化)を防ぎましょう。

・カラフルな色どりを選ぶ
カラフルな色とりどりの野菜には、ポリフェノールやリコピンなどの「フィトケミカル(抗酸化物質)」が豊富に含まれており、綺麗なカラダをつくるためには必須です。

・豆類や海藻など良質なタンパク質
あなたの髪や肌・筋肉などは、タンパク質からできています。肉や魚からでもタンパク質は取れますが、消化にストレスを与えない海藻類や豆類(納豆・豆腐など)がオススメです。

・単品ではなく品数を多く
カラダに良いからといって同じものを食べるのではなく、品数を多くして栄養のバランスを整えることが大切です。

8.食事中の水分摂取は1口ずつ飲む

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食べ物を分解するために「消化酵素」が必要ですが、原料はカラダの代謝をあげる「代謝酵素」から作られています。

食事中に水をたくさん飲んでしまうと、消化酵素が薄まり洗い流されてしまうことに。

消化酵素が少なくなると消化が不十分になるため、また代謝酵素を使って消化酵素を作らなければなりませんので、どんどん代謝酵素が減っていき太りやすい体質になる可能性があります。

代謝酵素を無駄にしないように、食事中の水分摂取はコップ1杯を喉を潤す程度に1口ずつ飲みましょう!

9.消化力UPと糖化防止の「食べる順番」

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綺麗なカラダをつくるためには、代謝をあげる食べ方と糖化を防ぐことが大切ですので以下の順番で食べましょう!

1. フルーツ
   ↓
2. 生野菜サラダ
   ↓
3. 汁  物
   ↓
4. 発酵食品
   ↓
5. タンパク質
   ↓
6. 炭水化物

この順番で食べる理由は以下の通り、

・フルーツと生野菜サラダで、酵素で消化力を高め、食物繊維で糖化を抑制することができる

・汁物には糖質が含まれており、水分が多いので消化酵素を薄めてしまう可能性があるので早めに飲む。

・発酵食品にも酵素が含まれているので、消化力があがる。

・タンパク質を先に食べて炭水化物をあとにする理由は、炭水化物の方が消化時間がかかりやすいから。

・最初にサラダをたっぷり食べておけば、炭水化物を食べても糖化を抑えることができる。

また一般的にフルーツは食後のデザートとして食べることが多いですが、カラダのことを考えるのであれば、消化力を上げるために一番最初に食べましょう!

10.間食を摂る時間帯

 

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ダイエット中は「お菓子禁止!」というルールを作っていませんか?

禁止のルールは失敗のもとなので、私はオススメしていません。
うまく付き合うことが大切です。

実はお菓子を食べるオススメの時間が、15:00までです。

理由は起床後から消化力が上がっていることと、“ビーマル1という脂肪を溜め込むタンパク質の働き”が弱まってきて、15時前後にピークを迎えるから。

この時間を過ぎると、ビーマル1の働きが活発になってくるので控えましょう。

食べてもいい時間をつくっておくと、お菓子を制限しなければならないというストレスが緩和されます。

食べすぎは禁物ですが、ぜひあなた独自のお菓子を食べてもいいルールをつくって、ダイエット中も楽しみながら過ごしましょう!

 

時間を守っても食べ過ぎてしまえば意味がありません。

あなたなりのお菓子のルールをもっておくことも大切なので、こちらの記事を参考にしてくださいね。

痩せたいけど食べたい!ダイエット中のお菓子・おやつのルール5ヶ条

11.間食にオススメの栄養フード

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栄養が豊富で血糖値を穏やかにする食べ物を選ぶのがポイント。

・フルーツ
フルーツの果糖は血糖値の上昇に影響しません。ビタミンやミネラル・食物繊維・酵素・フィトケミカル(抗酸化物質)が豊富です。

・ナッツ類
ナッツにはオメガ3系などの良質な脂肪分・ビタミンE・食物繊維・タンパク質が豊富で、代謝アップにもオススメです。

・さつまいも
食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えることができます。腹持ちもいいので小腹が空いた時にはオススメです。

・ゆでたまご
良質なタンパク質で代謝アップにも関わり、腹持ちもいいので間食にオススメです。

これ以外にもダイエットや綺麗なカラダをつくる栄養フードがありますので探してみてくださいね。

12.夕食は20:00までに食べる

 

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消化の時間内に昼食と夕食を終えておくと、脂肪の吸収を抑えることができます。
(20:00までに食べる詳しい理由は、下記の「吸収の時間」をご覧下さい)

20:00以降は消化の働きが弱まるので、栄養価が高く消化にやさしいメニューがオススメです。

・生野菜サラダ
・具だくさんスープ
・発酵食品
・豆類(豆腐や豆乳などでもOK)
※肉や魚より消化しやすいです。
※炭水化物は消化に時間がかかり、血糖値をあげますので控えましょう。

夜は代謝が下がってきますので、温かいものを食べてカラダを冷やさないこともポイントです。

13.夕食は全体量を昼食よりも抑えること

 

 

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夕食は1日の締めくくり。

1日の終わりはしっかり食べようと昼食よりも豪華なメニューになりやすく、食べる量も多くなることがありますが、実はカラダにとって逆効果

睡眠までに消化が終わっていないと、睡眠中の新陳代謝が落ち、脂肪を溜めやすくなる可能性があります。

夕食は昼食よりも全体量を抑えて消化に負担を与えないことも大切です

◇ 20:00~4:00までの時間

14.体に栄養が吸収される「吸収の時間」

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この時間帯にカラダ全体がしっかりと休むことができれば、新陳代謝が活性化してダイエット効果・美容効果・翌日の代謝酵素の充電・免疫力の向上などの効果があります。

夜遅い時間帯の食事や深酒・夜更しなどをすると、新陳代謝が正常に行われず翌日不調になる可能性があります。

その場合、ダイエット効果や美容効果が得られないだけではなく、太りやすく肌へダメージなども受けやすくなりますので20:00以降には何も食べないように心掛けましょう。

15.20:00時以降の空腹感には・・・

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もちろん夕食後の間食はNGです。

夕食後に空腹感を感じることがありますが、これは睡眠までに消化を終わらせようと、最後に消化力を高めて働いている証拠。

食べないように注意することが重要ですが、どうしても抑えることができない場合は、白湯か常温の水をコップ1杯飲むようにしましょう。

少し空腹感が満たされますし、寝る前の水分摂取で睡眠中の新陳代謝を活性化させます。

もしお菓子が食べたくなったら、それは翌日の楽しみとっておきましょう。

◇ さいごに・・・

今までカロリー制限を中心に考えていたのであれば、これからはカラダの24時間リズムに合わせて食事をしてみませんか?

ダイエットの成功者は今回ご紹介した「カラダの24時間リズムに合わせた食事」を取り入れることで、ストレスを感じることなく自然に成果を出されています。

カラダの24時間リズムは、私たち人間が共通している生理的なリズムなので、あなたも取り入れれば同様の成果が得られるでしょう。

もし、「仕事の帰りが遅くてできない」「生活リズムが整えることができない」といった悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
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この記事を読まれたあなたのカラダが、より綺麗にスリムになることを祈っています^^

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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