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ドレッシングの落とし穴!ダイエット中でもオイル入りを選ぶ理由5つ

 2015/08/02 食事の秘訣 この記事は約 6 分で読めます。 7,787 Views

市販のドレッシングに、“ノンオイル”と書かれているものを見たことはありませんか?

ノンオイル=脂肪になりにくい、というイメージがありますが、実はノンオイルだと、サラダの栄養を吸収できず、せっかくの栄養を捨てることと同じなのはご存知ですか?

余分なカロリーをカットすることは、とても大切なことだとは思いますが、せっかくの栄養が無駄になってしまったら元も子もありません。

カラダの代謝をあがり、ダイエット効果・美容効果・健康レベルの向上につながります。

今回は、サラダの栄養を吸収するために、

■なぜオイルが必要なのか
■正しいドレッシングの選び方
■カロリーを抑える食べ方のコツ
■ダイエットに適したドレッシングの手作りのレシピ

をご紹介します。

市販のドレッシングを購入するときは、ぜひこの内容を参考にしてくださいね!

 

1.オイルで吸収できる栄養素

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カロテノイド』という栄養素をご存知ですか?

『βカロチン』であれば聞き覚えのある方もいらっしゃると思いますが、βカロチンはカロテノイドの1つです。カロテノイドは約600種類があると言われています。

・βカロチン:人参、かぼちゃ、ほうれん草
・カプサイシン:赤ピーマン、唐辛子
・リコピン:トマト、スイカ
・アスタキサンチン:鮭、エビ、カニ
・フコキサンチン:ワカメなどの海藻類
・ルテイン:とうもろこし、卵黄、豆類

カロテノイドの特徴は、赤色・橙色・黄色といった色鮮やかなもの(一部例外はあり)で、“活性酸素”を消失させる“抗酸化作用”に優れており、心臓血管疾患、がん、老化、慢性疾患に対して予防効果があると考えられています。

2.なぜオイルが必要なのか?

オイルを疑う

「サラダで野菜をたくさんとっているから大丈夫」と、安心してはいけません。野菜の量よりも、栄養の吸収率をあげることが重要です。

カロテノイドは、水に溶けにくく油に溶ける性質(=脂溶性)をもっているため、脂肪(オイル)とともに摂取することで効率よく体内に吸収されます。

反対に脂肪(オイル)がなければ溶けることなくそのまま排泄されるので、「食べているけど栄養が摂取できていない」状態になります。

カロテノイドを吸収するためにはどれだけの油があれば、吸収することができるのでしょうか?

3.3種類のオイルで実験した結果

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キャノーラ油・大豆油・バターの3種類で作られたドレッシングを、それぞれ3g・5g・20gの3通りの量をサラダにかけて、体内のカロテノイドの含量を分析したデータがあります。

Considering all lipid sources, 20 g of lipid promoted higher absorption compared to 3 and 8 g for all carotenoid species (p < 0.05), except for α-carotene (p = 0.07). 

参考文献:Goltz, Shellen R., et al. “Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans.” Molecular nutrition & food research 56.6 (2012): 866-877.

実験の結果、油3gに対して20gの方がα-カロチン以外、すべてのカロテノイドの吸収がよくなることがわかりました。

しかもキャノーラ油においては、3gでも20gでも吸収力については変わりがなかったということが明らかになりました。

特にダイエット中はオイルのカロリーが気になるところ。

カロリーを比較すると、バター大さじ1杯(約14g)は約100kcalに対して、キャノーラ油は125kcalと、バターよりも多めです。

しかしキャノーラ油を小さじ1杯(約4g)にすれば、吸収率は変わらないのにカロリーを35kcalに抑えることができます。

オイルといえども脂肪分。カロリーが気になる方は、キャノーラ油を少量使ったものがオススメということです。

4.それでもカロリーをカットしたいなら

4-1.ドレッシングの付け方を変える

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普段ドレッシングをどのように使っていますか?

ほとんどの方がサラダの上にかけていると思いますが、最後まで食べ切るとドレッシングが残っていたりしませんか?

かけ過ぎはドレッシングに入っているオイルはもちろんですが、糖質が入っているとカロリーも余分に摂取してしまいますので注意したいところです。

かけ過ぎたサラダは、“野菜を食べる”というよりも“ドレッシングを食べている”ような状態

カロリーをカットしたいなら、

・ドレッシングをかけるときは数滴垂らす
・ドレッシングに野菜を少しだけディップする

といった方法で、漬ける量を最小限にすることがオススメです。

意外にドレッシングって数滴でも味があるので、サラダを美味しく食べることができますよ。

一度試してみてくださいね。

4-2.外食のときはこうする

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外食のサラダには大量のドレッシングがかかっていますよね?

僕はいつもサラダを頼むときに、必ず「ドレッシングはかけないで別盛りにしてください」とオーダーしています。

店によってはサラダの美味しさを引き出すために、ドレッシングをあえているので、私は店によってオーダーの仕方を変えています

例えば、
・居酒屋では、完全別盛り
・ちょっとよさそうなレストランでは別盛りしない
・メニューをみて、オイル系はそのまま
・クリーム系(シーザーなど)は別盛り

というように変えています。

これをすれば外食のサラダでもカロリーを余分に摂りすぎることはなく食べることができます。

5.簡単にできる自宅でドレッシングレシピ

 5-1.バルサミコ酢ドレッシング

バルサミコドレッシング

<ドレッシングの材料>
・オリーブオイル
・塩コショウ
・バルサミコ酢
 (レモンや他のお酢でも可)

混ぜるだけ!簡単お酢のさっぱりサラダ(by coock pad)』

酢にはクエン酸が含まれていますので、疲労回復などにも効果的!

どんなサラダにも合う、さっぱりした味わいで夏バテにもぴったりです。

5-2.オリーブオイルドレッシング

 

ゴーヤ

<ドレッシングの材料>
・オリーブオイル 大さじ1杯
・クレイジーソルト(塩) 適量
・レモン汁 大さじ2~3杯

美肌と健康!夏のサラダ★(by cook pad)』

オリーブオイルとレモンのシンプルなドレッシングなので、こちらもどんな野菜にも合いますよ!

5-3.キャノーラ油でカロチン吸収率UP

ニンジンドレッシング

<ドレッシングの材料>
・人参 1本
・天然塩 適宜
・胡椒 適宜
・砂糖 少々
・ポッカレモン(レモン汁)少々
・お酢 50cc
・キャノーラ油 50cc

<作り方>

  1. 人参はすりおろします
  2. その他の材料とおろした人参を合わせて泡立て器でよく混ぜて味を整えたら完成

人参ドレッシング(by cook pad)』

少量でも人参のカロテンの吸収率が高かったキャノーラ油を使ったドレッシングです。

まとめ

オイル系ドレッシングは、カロリーが高いと思って避けられていた方もいると思いますが、貴重な栄養素を吸収できずにいた可能性があることを知っていただけたと思います。

栄養素を摂ることはカラダの代謝アップにもつながり、ダイエットはもちろん、美容効果・健康レベルの向上につながります。

ドレッシングのかけ過ぎ・つけすぎは余分なカロリー摂取になってしまいますので、今回ご紹介した「数滴だけ使う」「ディップする」「別盛りでオーダーする」などで回避してくださいね!

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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