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発がん性物質を抑える肉の焼き方と調理法のコツ4つ

 2015/07/27 食事の秘訣 この記事は約 7 分で読めます。 3,714 Views

ステーキの焼き加減はどれが好きですか?ウェルダンですか?それともレアですか?

実は肉の焼き方次第で、がんのリスクを高めると言われています。

その理由は、2つの発がん性物質がつくられるからです。

1つ目は、“ヘテロサイクリックアミン”。

2つ目は、“多環芳香族炭化水素(たかんほうこうぞくたんかすいそ:以下 PAH)”。

どちらも肉の“焦げ”に含まれるものですが、これらは調理法で抑えることができます。

今回は、発がん性物質を抑えて、健康的に美味しく食べる調理法をご紹介します。

 

1.焼いた肉の発がん性物質の正体

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焼きすぎた肉の“焦げ”には、“ヘテロサイクリックアミン”と“多環芳香族炭化水素:PAH”という物質が作られます。

“ヘテロサイクリックアミン”は、アミノ酸や糖・クレアチニンという物質が高温で反応するときに生成されます。

“PAH”は、肉から出た脂肪滴(肉汁)が火の上に滴下し、炎を引き起こして作られます。(バーベキューや焼肉をすると、油が落ちて炎が燃え上がることです)

この2つの物質は、肉の焼き方によって異なってきます。

特にグリルやフライパンなどで、約150℃以上で長時間調理すると、より発がん性物質を形成してしまいます。

発がん性を示す具体的なデータはありませんが、大腸がん・膵臓がん、前立腺がんの発症に関係すると言われています。

発がん性物質が怖いからと言って、肉を食べずにはいられません。

肉には良質なタンパク質が含まれており、貴重な栄養素です。

健康的に美味しくいただける調理法は次からです。

2.発がん性を抑える調理法

2-1.マリネ

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肉に酢やレモン汁に漬けるマリネが、がん性物質を抑えることができます。
(※酢に糖質が入ったものは避けましょう)

酢やレモンには、クエン酸が豊富に含まれています。

クエン酸とは、すべての生物の細胞内でエネルギーを作っている“クエン酸回路”の構成成分です。

クエン酸回路のサイクルをスピードアップさせると、疲労回復のスピード速くなったり、細胞が活性化することで、がん細胞を抑制することができます。

焼肉の漬けダレにレモン汁があるのは、さっぱりした味にするだけではなく、発がん性を抑える働きもある、理にかなった食べ方だったということですね。

2-2.ビールに漬ける

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ビールやワインなどで調理された肉は、発がん性物質の“ヘテロサイクリックアミン”と“PAH”の働きを弱めます。

この裏付けとなるデータがポルトガルの研究で明らかとなりました。

参考文献『Effect of Beer Marinades on Formation of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Charcoal-Grilled Pork

①ビール(一般的な淡黄金色のもの)

②ノンアルコールビール

③黒ビール

に漬けて下ごしらえした場合、

抗酸化力がもっとも高かったのが、③黒ビールで68.0%。ついで②ノンアルコールビール36.5%、①ビール29.5%という順でした。

さらにPAH阻害効果がもっとも高かったのも③黒ビールで53%。続いて②ノンアルコールが25%。①ビールが13%でした。

ビール漬けのポイントは、
・添加物の少ないビールを選ぶ
・漬ける時間は最低1時間
・3~4時間なら、より効果的

ビールに漬け込むと、炭酸と有機酸の働きで肉のタンパク質がほぐれ、柔らかくなりますよ!

2-3.玉ねぎやニンニクと炒める

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玉ねぎやニンニクと炒めるとPAHの含有量を大幅にカットすることができます。

・肉100gに対して玉ねぎ30g
・肉100gに対してニンニク15g

それぞれで炒めた結果、玉ねぎは平均60%カット、ニンニクは平均54%も減少したとのこと。

ぜひ肉の炒め物をする場合には、玉ねぎやニンニクを入れて調理してくださいね!

2-4.蒸す・茹でる・スープにする

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乾熱加熱(焼く・揚げる・ロースト・電子レンジなど)は、有害物質を多くつくります。

発生する有害物質
・複素環アミン(発がん性)
・アクリルアミド(発がん性)
・糖化最終産物(=AGE)・・・皮膚の老化、動脈硬化・心臓血管疾患・発がん性など

これに対して湿式加熱(蒸す・茹でる・スープにする)と、発がん性などの有害物質はでませんので安全です。

2-5.電子レンジはNG

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電子レンジは現代では欠かすことができない便利な調理器ですが、栄養はもちろん、あなたの健康も破壊します。

電子レンジは、“マイクロウェーブ(電磁波)”で食べ物に含まれている水分を激しく振るわせ、摩擦熱を発生させて熱くなるという仕組みです。

熱が発生するため、食べ物に含まれている酵素はすべて破壊させてしまいます。

ある研究で、電子レンジで肉を調理した結果、

・肉の酵素が破壊
・肉から発がん性物質が発生
・肉のタンパク質が破壊
・脂肪成分なども破壊

など、いろんな影響があるようなので、なるべく電子レンジを使わずに調理したいものですね。

3.レア肉は酵素ダイエットにもなる

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レア肉には酵素が残っているので消化がスムーズに行え、ダイエット効果があります。

生肉を一定期間置いていると腐敗していきますが、あれが生肉に含まれている酵素の力ですが、焼きすぎるとなくなります。

さらに焼き過ぎは発がん性物質に加え、タンパク質が硬くなって消化がしにくくなり、消化酵素をたくさん使わなければなりません。

その結果、カラダの代謝に使わなければならない酵素を、消化酵素として利用しなければならないため、ダイエット効果が弱まり、エネルギーを消費してしまいます。

焼きなさすぎは食中毒の危険性がありますが、なるべく焼きすぎないようにも注意したいところですね。

レアステーキにする場合は、なるべく厚みのある肉で切り込みの入っていないものを選ぶのがポイントです。

4.レアにするときの注意点

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4-1.食中毒の危険性

夏場に多いイメージの食中毒ですが、実は1年中なんらかの食中毒が発生しています。

ある焼肉店でO-157(腸管出血性大腸菌)やカンピロバクターなどによる集団食中毒が発生したという報道を聞いたことがあるかと思います。

1番早い食中毒であれば食後30分以内に発生し、長いものでは1週間以上かかるものもあります。

食中毒の原因はいくつかありますが、基本的に十分な加熱をしていないから。

肉の特徴を知って、食中毒にかからないようにしましょう。

参考『厚生労働省:食中毒

4-2. 牛はOK、豚・鶏はNG

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◆牛肉

ステーキ肉であれば表面と側面をしっかり焼けば、レアで食べても問題ありません。

ただしステーキ肉でも筋をカットした加工肉は、切った際に表面についた微生物が、切り口深くまで落ち込まれている場合があるため、しっかり焼く必要があります。

◆豚肉

豚肉には“有鈎条虫”という寄生虫(トリヒナ)が生息している場合があり、感染すると食中毒症状のみならず、眼球や脳などに寄生し重篤な症状になる場合があります。

国産の豚肉であれば、厳重な検査をしているため寄生虫がいる時点で廃棄しているそうです。

参考:ためしてガッテン

寄生虫以外の微生物による食中毒の危険性がありますので、しっかり内部まで熱が伝わるように焼きましょう。

◆鶏肉

鶏肉を処理する加工場では、たくさんの鶏を一気に裁くため消化管に付着した微生物が汚染しやすいと言われています。

鶏肉は肉の内部への汚染も他の肉よりも多いと言われているので、よほど厳重に管理されたものでない限り、しっかり内部まで火を通して食べてくださいね。

鶏肉の20%がサルモネラ菌に汚染されており、そのうち40%が抗生物質が効かない耐性菌であるとする調査報告が提出されました。(岐阜大学名誉教授平井克哉の調査研究)

4-3.加工肉に注意

肉の脂をつなぎ合わせた接着肉や挽肉、タレに漬け込んだ肉があり、これらを加工肉と言います。

には薄い肉を固めたブロッグ状のものもありますが、しっかりと内部にまで火が通っていないと、食中毒の危険性があります。

加工肉は、加工をしていない肉と外観上の区別がつきにくいため、結着肉や筋きりした肉などについては処理を行った旨と十分に加熱をする旨を記載することになっていますので、表示をよく確認してください。(政府広報オンライン)

例えば挽肉で使ったハンバーグを焼いた場合、内部が赤くなっていると加熱が不十分なので焼き直しが必要です。

見た目上は加工肉とわかりにくいものがありますので、表示方法や調理法などを確認しましょう。

さいごに・・・

肉は焼きすぎると発がん性物質の危険性があり、焼きなさすぎると食中毒の危険性があり、とても難しいように感じられたかもしれません。

安全性を考えると、焼く以外の「蒸す・ゆでる・スープにする」のがカラダにとってはいいのかもしれませんが、焼いた調理で肉をおいしくいただきたいですよね。

その場合はしっかり焼いて、酢やレモン汁でマリネするなどして発がん性を抑えていただきましょう

あなたがより健康でいられることを願っています。

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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