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【保存版】腹筋しなくても2週間でくびれるお腹ダイエット法7選

 2015/06/19 運動の秘訣 この記事は約 8 分で読めます。 61,027 Views

「お腹周りのお肉を取りたい・・・」でも腹筋って続かないですよね・・・

お腹周りの脂肪を落とすには腹筋運動が必要と思われがちですが、他の楽な方法でより効果的に引き締めることができます。

しかも・・・
2週間で5~7cmもダウン。

この成果は僕がサポートしていたクライアントさんのものですが、皆さんから「やり始めも苦痛はなかったし、今でも自然と続けています」との声があり、とても満足していただいています。

今回ご紹介する方法は、女性向きのように思いますが、男性にとってもメタボなウエストを簡単にシェイプアップできる方法なので、動画を見ながらまずは1週間だけ試してみてください^^

7つの方法を優しい順番から記載していますので、最初は「1.寝ながらできるお腹マッサージ」から取り組んでください。
そのうち物足りなくなったり、飽きてきたらレベルをあげるようにするなどして、活用してくださいね。

 

1.寝ながらできるお腹マッサージ

湯船の中や、寝っ転がった状態でできる“お腹のマッサージ法”です。

お腹をマッサージすることで得られる効果
・腸の血行改善による代謝アップ
・腸の運動を刺激して便通改善
・リンパマッサージで老廃物の排出効果

などがあります。

医療現場では便秘の患者さんに対して、温罨法(おんあんぽう)と「の」の字マッサージによる排便を促すケアを実施したりしますが、それと同じです。

「の」の字マッサージの方法は、へそを中心にして「の」の字を書き、大腸の流れ(便の流れ)に沿って送り出すイメージでマッサージしましょう。

このときゆっくり腹式深呼吸をすることがポイントです。

腸には迷走神経(=副交感神経=リラックス効果)が走っており、刺激されることによって腸管運動が活発になります。

マッサージするオススメの時間帯は朝

朝はカラダが前日に食べた食物残渣や老廃物を排出する時間だからです。

「の」の字マッサージ以外にもいろんなマッサージ法がありますので試してみてくださいね。

ちなみに動画で紹介しているクリームは市販のボディクリームでもOK。
使わなくてもマッサージの効果は得られます。

出典:『超カンタンにお腹ヤセ!1日1回のお腹マッサージ』(再生時間 4:20)

2.寝ながらゴロゴロごろ寝体操

お腹マッサージと同様の効果があり、もっとお手軽にできるのが“ごろ寝体操”。

消化物にもよりますが、腸は迷路のような構造になっているので、ガスが溜まりやすい状態になっていることがあります。

以下で紹介するゴロ寝体操をすると、詰まりかけている腸管内のガス抜きをすることができるので、便秘気味の方にはオススメです。

方法は簡単!

5~10分ほど布団の上でうつ伏せになって、ゆっくりゴロリンと回転すればいいだけです。

起床時や就寝時にするのがいいでしょう。

『6.寝ながらできるお腹マッサージ』に紹介した“「の」の時マッサージ”と組み合わせると効果的です。

さらにシェイプアップ効果を得たい場合は、こちらの動画がオススメです。

出典:『ごろ寝ストレッチ.flv』(再生時間 6:37)

◆各部位別の再生開始時間は以下の通り
・太もも&ヒップのシェイプUP・・・1:45~
・ウエスト&背中のシェイプUP・・・2:32~
・上半身&二の腕のシェイプUP・・・2:57~
・ふくらはぎのシェイプUP・・・・・・・4:24~
・お腹周りのシェイプUP・・・・・・・・・4:52~

3.○○しながらお腹ストレッチ

ストレッチとは、コリ硬くなった筋肉を進展させ、伸縮性と弾力性を改善させることをいい、しなやかなボディラインをつくる基礎作りとしても大切な要素です。

しかし僕たちのカラダの筋肉は、普段の生活で一部分しか使われておらず、大部分はコリ固まっている状態。

このコリをほぐすためにストレッチをするわけですが、ストレッチをすると・・・

1.筋肉が伸びる
  ↓
2.血行がよくなる
  ↓
3.体温があがる
  ↓
4.新陳代謝があがる

このような経緯で、ダイエット効果が得られます。

さらに新陳代謝があがることによって、
・老廃物の排出
・栄養補給
・疲労回復
・リラックス効果
などが得られ、カラダにとってメリットが高いと言えます。

僕としてはストレッチの時間をわざわざ作る必要はなく、テレビを見ているときやお風呂に入っているときなど、何かをしながらやればいいと思っています。

そこで最初のステップとして座りながらお腹のストレッチができるものをyoutubeで発見したのでご紹介します。

出典:『【エクササイズ】ぽっこりお腹に!お腹引き締めストレッチ☆』(再生時間 3:15)

4.腰をまわすだけの8の字エクササイズ

腰まわしといったらフラフープをイメージされるかもしれませんが、フラフープなしでやるシェイプアップの方法です。

骨盤内のインナーマッスルが鍛えられ可動性もよくなり、下腹の脂肪燃焼効果が期待できます。

1日5分でできるエクササイズですが、僕の場合はドローインと組み合わせたり、歯磨きをしながらやってみたりしています。

腸の運動も刺激されるので、便秘気味の方にもオススメです。

出典:『8の字エキササイズで骨盤矯正』(再生時間 2:41)

5.お腹を凹ますだけのドローイン

続けやすい筋トレダイエットとしてもオススメなのが、ドローイン。

家事をしながら、通勤途中歩きながら、電車に乗りながら、パソコンをしながらでも、場所を選ばずいろんなシュチュエーションでできる特徴があります。

そんなドローインですが、効果も絶大!
・インナーマッスル(腹横筋)が鍛えられる
・内蔵脂肪を減る
・内蔵下垂の改善

お腹の内側と外側の両方からアプローチできる、簡単筋トレなのです。

出典:『GETTAMAN式ドローイン 速効! おなか集中ダイエット』(再生時間 3:17)

動画では事細かに書かれていますが、
 ポイントは2つ

・息を吐きながら下腹を凹ませる
・凹ませたら10秒以上キープする

このポイントを抑え、慣れてきたらキープする時間を伸ばすと効果的。

なんとなく気分がのらないときの、気分転換にもオススメです。

気づいたときにドローインをして、すっきりお腹をつくりましょう!

6.たった2分だけのロングブレスダイエット

全身の筋肉と呼吸法を取り入れたロングブレスダイエットは、たった2分で効果がでる優れたトレーニングで、いろんな芸能人の方が実践され成果を出しています。

  • フィギアスケーターと芸能活動を両立する澤山璃奈さん、23歳。
    体重2.8kg、ウエスト6.8cm減となりました。
  • 織田祐二さんのモノ真似でもおなじみのモノマネ芸人、山本高広さん、36歳。
    体重8.3kg、ウエスト15.8cm減となりました。
  • お笑い芸人、響(ひびき)の長友光弘さん、33歳。
    体重13.8kg、ウエスト16.8cm減となりました。

出典:http://kintore-diet.com/jyouhou/j-longbreath.html

たった2分だけなのに得られる驚きの効果
・インナーマッスルで基礎代謝アップ
・呼吸で心肺機能が鍛えられて代謝アップ
・体温上昇による代謝アップ

と、代謝をあげることに特化した方法なので、まさにダイエット最適。

仕事が忙しくて時間が取れないというメタボなビジネスマン、長時間の運動系ダイエットは苦手という方にオススメです。

手順
① 立ち方は片足を前に出し、
  後ろ側の足に、重心を8割程かける
② お尻に力を入れ、
  お腹(へその下)をへこませる
③ ②の状態をキープしたまま、
  3秒かけて鼻から息を吸う
④ 7秒かけてすべての息を吐ききる
 ※10秒1回を12回で2分


出典:『美木良介が教える健康エクササイズ「ロングブレス」で体を変える!』(再生時間 5:49)

7.腹筋運動よりも筋力UPできるスクワット

たった15回で、腹筋500回分と同じ筋肉量を増やすことができるスクワット。

なぜこんなにも効果があるのかというと、筋肉の大きさと鍛えやすさがポイントになります。

一般的な腹筋だとお腹の上側の筋肉しか鍛えることができず、下腹には効果がありません。別々に鍛えることと、正しいフォームでなければ腹筋に効果がなく、腰痛の原因にもなったりします。

しかし太ももの前面を覆っている大腿四頭筋は、大きな筋肉なので屈伸運動をするだけでも効果があります。正しいフォームが取りやすく、鍛えやすいというメリットがあります。

女性の中で「腹筋運動は1回もできない」って方がいらっしゃいますが、スクワットなら意外にできるのでオススメです。

スクワットならテレビを見ながらでもできますよ!

◆正しいスクワットの手順はこちら
① 足を肩幅よりも少し広めに開き、両手は頭の後ろに当てる
② 膝がつま先よりも出ないようにお尻を後ろにおろしていく
※ 背筋はまっすぐ伸ばし、視線は前を向く 
※ 地面と太ももが並行になるところまでお尻をおろす。
※ 膝が内股になるとケガをしやすくなるので、つま先と方向を揃える。
③ かかとにチカラを入れてカラダをもとに戻す(8カウントで1回)
④ 無理をせず、15回を目指して繰り返す。

出典:『【筋トレ】スクワットの正しいフォーム』(再生時間 1:49)

女性の方で「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」って方がいらっしゃいますが、これは単なる勘違いです。

確かに筋トレをすれば筋肉が大きくなりますが、これは長年の継続が必要でトレーニングを始めたからといっていきなり太くなることはありませんので安心してください。

さいごに・・・

寝ながらできる楽な方法から、お腹周りの脂肪をすっきりさせる方法を集めてみましたが、「試しにやってみようかな?」と思うものはありましたか?

もし迷っているのであれば、まずはテレビを見ながらできるストレッチや寝ながらできるマッサージから始めることをオススメします。

運動系ダイエットで大切なことは、ストレスなく続けること

ストレッチやマッサージから初めてみて、ちょっと物足りなくなってきたなと思ったら、ドローインやロングブレスダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

さぁメジャーでお腹周りを測定して、今日と2週間後を比較してみましょう!

きっと成果が現れていますよ^^

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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