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知らないと便秘が悪化!菌活生活の効果を高める食品の選び方

 2017/05/16 方法の秘訣 この記事は約 8 分で読めます。 336 Views

あなたは菌活生活を続けているのに、「便秘が治らない」と悩んでいませんか?

もし1ヶ月以上菌活生活を続けているのに、便秘が治っていないのであれば、食品の選び方が原因」かもしれません。

(※今回は病気のリスクを除きます。ご了承ください。)

菌活とは、カラダに良い働きをする菌を食べ物から取り入れること。
そして自分の腸の中に住んでいる良い菌を育てて、腸内環境を整えることをいいます。

間違った食べ物を取り入れると、腸内環境はさらに悪化してしまう可能性があり、どんどん便秘がひどくなることも……

今回は、あなたがホンモノの美腸を手に入れ、毎日ツルン♪っと出せる快便生活を送るための菌活生活に効果的な食品の選び方をご紹介します。

大切なのは「ホンモノの菌活食品を選ぶこと」

そのためには、パッケージや原材料名を確認することが大切です。

実際わたしの家の近所のスーパーで、菌活に効く食品を探してみました。
すると、商品の種類は十数個あるのに、きちんと菌活ができるものはたった1つしかなく、中には腸内環境を悪化させるものもありました。

菌活に効果的な食品は、6つの菌の種類でわけることができます。
それぞれの食品の選び方(チェック方法)をご紹介します。

6つの菌活食品の選び方の注意点

1.納豆菌

納豆は、国産大豆を買いましょう。

アメリカやカナダなどの海外産の大豆は運搬するときに、防腐剤や防カビ剤が使われます。
それらは、腸内細菌を殺してしまうものであり、わたしたちのカラダにとってもよくないものです。

また、納豆を買えば必ずついてくる「たれ」にも注意砂糖や食品添加物がたくさん含まれています。

2.菌類

キノコ類は種類によって異なりますが、基本的にハリや弾力がある新鮮なものを選びましょう。

どのキノコにも菌の働きを高める食物繊維が豊富で、菌活ダイエットに効果的な食品です。

  • 不溶性食物繊維:水分を吸収してふくらみ、腸の運動を活発化させて便通をうながす。
  • 水溶性食物繊維:糖質の吸収をゆるやかにする。善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する。

3.麹菌

麹菌で作られた菌活ダイエット食品には、味噌・醤油・みりん・塩麴・甘酒があります。
発酵食品の原材料は、とてもシンプル」と覚えておきましょう。

・味噌
原材料名をチェックして「国産大豆、米(麦)、塩、麹」とシンプルなもの、もしくは『天然醸造の生味噌』を選びましょう。

パッケージに「菌が生きています」「熟成が進むので開封後は冷蔵保存」と書いて入れば、間違いありません。

「だし入り味噌」や「調理味噌」は、麹菌が含まれていない可能性があります。
実際わたしが近くのスーパーで探しに行ったときには、十数個ある中で1つだけしかありませんでした。

・醤油
味噌と同じく『天然醸造』されたもの、原材料が「国産丸大豆、小麦、塩」のみのものを選びましょう。

それ以外は、アミノ酸液・糖類・アルコール・カラメル色素・脱脂加工大豆などは食品添加物が使われており、菌活ダイエットに有効な醤油ではありません。

・みりん
みりんは「もち米、米麹、焼酎」からつくられます。

それ以外のみりんは「みりん風調味料」と言って、発酵食品ではありません。
砂糖やいろんな食品添加物が入った菌活NG食品です。

・塩麴
塩麴は「米こうじ、塩」のものを選びましょう。

中には「酒精(アルコール)」が入っているものがありますが、これは発酵を抑え保存料として使用されています。
また発酵が抑えられているので、手作りのものよりも効果が劣ります。

・甘酒
飲む点滴と呼ばれる甘酒には、次の2種類があります。

  • 酒粕(さけかす)に砂糖を加えた甘酒
  • 米と麹でつくる甘酒

つまり、ホンモノの甘酒は、「米と麹でつくったもの」になります。

4.酵母菌

酵母菌は、ワインや日本酒などのお酒やパンなどをつくるときに用いられる菌のことです。

・ワイン
美容的にはポリフェノールが豊富な赤ワインがおすすめですが、菌活ダイエットで腸内環境を整えるのであれば白ワインがおすすめです。

白ワインに含まれる『有機酸』の効果で、腸内を善玉菌にやさしい弱酸性に保ち、悪玉菌を死滅する環境に整えてくれるからです。

白ワインの選び方で迷ったら、『シャルドネ』の名前が入ったものを選べば間違いありません。

ただし、ワインの1日200mlが適量とされています。飲み過ぎには注意しましょう。

・日本酒
パッケージやラベルに、以下の記載されているかチェックしましょう。

  • 純米酒
  • 本醸造酒
  • 純米吟醸酒
  • 吟醸酒
  • 純米大吟醸
  • 大吟醸酒

これらの記載がなければ『普通酒』で、ホンモノの日本酒ではありませんまた、日本酒は糖質が高めなので、飲みすぎには注意しましょう。

・パン
天然酵母入りのパンを選びましょう。

小麦に含まれている『グルテン』がダイエットをはじめ、健康や美容のトラブルのもととなります。

しかし、天然酵母による発酵されたパンは、グルテンをペプチドに分解するのでトラブルを回避します。

とは言っても、パンは糖質が高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

5.酢酸菌

酢酸菌は、お酢の原料です。
「合成酢」と「醸造酢」がありますが、『醸造酢』を選びましょう。

フルーツビネガーやリンゴ酢ジュースなどは、飲みやすくするために砂糖が使われていることがあります。
これらは合成酢なので菌活ダイエットに効果はありません。

6.乳酸菌

乳酸菌には『動物性乳酸菌』『植物性乳酸菌』の2種類があります。
それぞれで注意点があります。

■ できれば避けたい動物性乳酸菌

乳酸菌と言えばヨーグルトやチーズなどの乳製品を思い浮かべると思いますが、これらはあなたの腸内細菌と共存できなければ、すぐに死んでしまいます。

自分の腸内細菌と共存できるかどうかは、いろんな乳製品を食べて効果が出るかどうかをみるしかありません。

■ 植物性乳酸菌は原材料をチェック

植物性乳酸菌が使われている食品の代表例は、キムチやぬか漬けです。

・キムチ
「無添加、手作り」しているものを選びましょう。

原材料名に、たんぱく加水分解物、ソルビット、調味料、酸化防止剤、増粘多糖類、カロチノイド色素、乳化剤、ビタミンB1・B2などが記載されているのは、すべて食品添加物。
あなたの腸内環境を悪化させてしまいます。

・ぬか漬け
漬け原材料をチェックして添加物が含まれていないものを選びましょう。

還元水あめ、発酵調味料、発酵風味料、酒精(エチルアルコール)などが書いていれば、発酵食品とは言えません。

また「ぬか漬けはカラダにいい=漬物はいい」と思いますが、浅漬け、千枚漬け、福神漬け、松前漬けなどは、発酵食品ではありませんのでご注意ください。

2.善玉菌にエサをあげて菌活

オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことができ、菌活生活にかかせない食品です。

大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に含まれていますので、普段の食事に取り入れるといいでしょう。

また、ドラッグストアなどに売っているオリゴ糖には、オリゴ糖の含有量が少ない粗悪なものもありますので注意してください。
オリゴ糖含有量が高いものを選びましょう。

「オリゴ糖は糖質だから糖質が高いのでは?」と思うかもしれませんが、人間の体内にオリゴ糖を消化する酵素が存在しないため、吸収されずに善玉菌のエサとなりますので安心してください。

ただし、摂り過ぎるとお腹を下したり、張ったりすることもあります。1日の2~10gを目安に、分けて摂取すると効果的です。(参考:『腸内細菌と健康』e-ヘルスネット厚生労働省

3.せっかくの菌活を台無しにする食品

菌活生活は言い換えると、おなかのペットを育てているのと同じこと。
大切に育てているペットが、一瞬にして死んでしまう食材があります。できるだけ次の3つの食品は避けましょう。

・食品添加物
大切に菌活で育ててきた善玉菌を殺します。

原材料名に、たんぱく加水分解物、ソルビット、調味料、酸化防止剤、増粘多糖類、カロチノイド色素、乳化剤、亜硝酸ナトリウム(発色剤)、着色料などは、すべて食品添加物です。

・動物性タンパク質
悪玉菌は動物性タンパク質(特に肉)が大好物。

日常的に食べていると悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させて臭いおならや便を作ります。

また、便秘にもなりますので菌活生活をするなら、豆>魚>肉」の順番にタンパク質を選びましょう。

・人工甘味料
「糖質ゼロ」「糖質オフ」と書かれた食品には要注意。

アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料を摂ると、善玉菌が減ると報告されているからです。
それだけではありません。

うつ病、不眠症、知力低下、不妊症などへの影響も指摘されています。

参考文献:『Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats.』U.S. National Library of Medicine

おわりに|原材料名をチェックすることが大切!

「ヨーグルトがいいと聞いたから」「お味噌が発酵食品だから」という理由で買うのではなく、パッケージや原材料名をしっかりチェックすることが大切です。

せっかく菌活生活をしているのにも関わらず、悪化させてしまっては意味がありません。

最初はチェックすることが面倒だったり、難しく感じたりするかもしれませんが、買い物にいくときはぜひこの記事を片手にあなたのおなかにぴったりの菌活食品をみつけてください。

 

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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