続けられる食事術

ダイエットと美容効果を高めるスローエイジング食事法4つ

 

1.老化の原因

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老化とは「加齢に伴う生理的機能の低下」のこと。

遺伝的な要因・食事・生活習慣・環境などが複雑に絡み合って影響を与えています。

老化を引き起こす要因として、遺伝的な影響は20~30%程度、遺伝以外の影響は70~80%程度。

遺伝以外の要因の中には、免疫力の低下やカラダの細胞を衰えさせる「活性酸素」が老化に影響を与えていると考えられています。

活性酸素は本来体内に酸素を取り込んでエネルギーを産生したり、異物や外敵が体内に侵入してきた時に攻撃する免疫の働きなど、カラダにとって有用な働きがあります。

それとは反対に、偏ったバランスの悪い食事やストレス・タバコやアルコールなど生活習慣などによって、カラダの細胞を酸化させて機能を低下させたり(のちに疲労感につながる)、動脈硬化や心疾患などの生活習慣病を引き起こします。

最悪の場合、がんを発症させることも……。

遺伝的な影響に対して対処することが難しいですが、普段の食生活で活性酸素の発生を予防しましょう。

2.老化をとめる抗酸化力の高い「栄養素」

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日々の食事の基本は、偏りのないバランスと質の高い食事を規則的に摂ること。

特に老化の原因となりやすい「活性酸素」による影響を防ぐためには、抗酸化力を高める「抗酸化物質(ファイトケミカル)」を効果的に取り入れることが大切です。

抗酸化成分には、

  • ビタミンA・C・E
  • ポリフェノール(アントシアニン・カテキン・クルクミンなど)
  • フラボノイド類(イソフラボン・ルチンなど)
  • カロテノイド(カロテン・リコピンなど)
  • セサミン など

これらの含まれている食品を積極的に摂り、抗酸化力を高めて動脈硬化や生活習慣病になりにくいカラダをつくっていくことができます。

抗酸化力を高めることで得られるアンチエイジング効果は以下の記事をご覧下さい。

抗酸化物質|ファイトケミカルのアンチエイジング効果5つ

3.老化をとめる抗酸化力の高い「食材」

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抗酸化力の高い野菜は、抗酸化力の指標となる「ORAC値の高い野菜」をご紹介します。

ORAC値(オラック値):Oxygen Radical Absorbance Capacity(活性酸素吸収能力)

1992年に米国農務省(USDA)と国立老化研究所(National Institute on Aging) の研究者らにより開発された活性酸素吸収能力(=抗酸化力)を具体的に示す数値です。

参考『黒豆屋

  • パセリ
  • 生姜
  • パプリカ
  • キャベツ
  • 洋梨
  • ブロッコリー
  • りんご
  • ほうれん草
  • ナス など

基本的に色鮮やかなフルーツや野菜には、抗酸化物質が豊富に含まれています。

またフルーツや野菜以外にも、アスタキサンチンというカロテノイドの一種である抗酸化物質は紅鮭などにも含まれています。

隠れたダイエット効果をもつアスタキサンチンの抗酸化力まとめ5つ

4.抗酸化力をあげるために注意する点

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4-1.コレステロールの摂りすぎに注意

特に動物性タンパク質(肉や乳製品など)はコレステロールが高い食品です。

悪玉コレステロールのもととなるこれらの食品に含まれているコレステロールは、活性酸化によって酸化されると「動脈硬化」を促進させます。

4-2.料理に使う油(オイル)に注意

油は酸化しやすいもので、新しく購入したものでも1度開封すると酸化が起こるものです。

古い油を使用することは、既に酸化した脂肪分を体内に取り込んでいるのと同じ。

活性酸素が溜まる一方です。

食用オイルはなるべくオリーブオイルなどの植物性を選び、大きなボトルを選ばないようにしましょう。

4-3.サラダにかけるドレッシングに注意

生野菜サラダにはオイル系ドレッシングをかけましょう

ノンオイルドレッシングでは生野菜の抗酸化力を吸収できません。その理由はこちら『ドレッシングの落とし穴!ダイエット中でもオイル入りを選ぶ理由5つ

特にトマトやニンジンなどに含まれている「カロテノイド」は、オイルがないと充分に吸収できません。

オイルはカロリーが高いと思われがちですが、ノンオイルドレッシングで余分な糖質や添加物を摂るよりオリーブオイルなどの良質なオイルをとれば栄養的にも問題ありません。

おわりに|老化を緩やかにする生活を

加齢(エイジング)は20代後半から徐々に加速していきます。

加齢に影響を与える要因の1つに、毎日摂取している食事は大きな割合を占めています。

しかも食べるものによっては加齢を助長するようなものもありますので、毎日の食事に抗酸化力の高い食材を取り入れて、バランスのとれた食事を心掛けましょう!

今回お伝えしたことを実践してカラダの中で起こる老化を緩やかにしてくださいね^^

【記事中に紹介した記事一覧】

抗酸化物質|ファイトケミカルのアンチエイジング効果5つ

隠れたダイエット効果をもつアスタキサンチンの抗酸化力まとめ5つ

ドレッシングの落とし穴!ダイエット中でもオイル入りを選ぶ理由5つ

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森本 雄太
森本 雄太
看護師/分子栄養カウンセラー 自身のダイエット経験から「リバウンドするダイエットは意味がない」「万人に合うダイエット法はない」を信念にサポートしています。個人のなりたい姿、バックグラウンド、ライフスタイル、嗜好に応じて、クライアントに最適なダイエットプログラムをつくり、潜在意識を活用して無理なく続けられるサポートを心がけています。