続けられる食事術

食欲の秋でも安心!ダイエットに効果的な秋の味覚食材7選

 

1.キノコ類

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しいたけ・しめじ・まいたけ・松茸などのキノコ類を、秋のダイエットに取り入れましょう。

それぞれ低カロリー(食品100gあたり約20kcal前後)で食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な食材です。

  • 食物繊維:腸内環境の改善(便秘改善)
  • ビタミン・ミネラル:代謝をあげる補酵素の役割
  • ビタミンD:カルシウムの吸収促進
  • β-グルカン:免疫力の向上 など

栄養素が豊富なのにも関わらず低カロリーなので、カロリーを気にせず食べることができる食材の1つです。

2.栗

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クリは主成分がでんぷん(糖質)ですが、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどもバランスよく含まれていますので、栄養面からもダイエットにオススメです。

特に豆や海藻類と同様に、良質な植物性のタンパク質は見逃せません。

  • タンパク質:肌や髪など細胞をつくる

栗といえば「栗ご飯」が代表的な秋の味覚ですが、炭水化物と食べてしまう糖質が高くなってしまいますのでなるべく少なめにしてください。

私がオススメする食べ方は、甘栗などをお菓子として食べること。

チョコレートやスナック菓子などを食べるなら、クリを食べた方が低カロリーで腹持ちもよく、栄養素が豊富です。

ぜひ取り入れてみてください。

3.さつまいも

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ほくほくのサツマイモは甘さもあり、腹持ちもよくダイエット向きな食材です。

やや糖質が高めですが、豊富な食物繊維が吸収が緩やかにしてくれます。

豊富な食物繊維があなたの腸内環境をクレンジングしてくれます。

サツマイモの食物繊維は「不溶性食物繊維」というもので、食べるとそのまま大腸で発酵し、便を絡み取りながら、腸を刺激して排便を促します。

ガス(オナラ)が出やすくなりますが、あまり臭くないと思います。

これは腸内のビフィズス菌がサツマイモの食物繊維を食べて出す無臭のガスなので、腸内環境が改善している証拠です。

腸内環境を改善することはダイエットに必須です。

焼き芋や干し芋などは作りがシンプルなので、小腹が空いたときやメイン食材として活用できますよ。

4.ごぼう

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ごぼうは食物繊維の塊で、デトックスにとても優れています。

ごぼうに含まれている

  • 不溶性食物繊維:リグニン・セルロース
  • 水溶性食物繊維:イヌリン

食物繊維の種類についてはこちら「看護師が教える!腸内フローラを育てて痩せるダイエット食品4選をご覧下さい。

これらの食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑え、糖質がカラダに溜まるのを防ぐ働きもあります。

繊維質が硬いので噛みごたえもあり、食べ過ぎ予防の観点からもダイエット向きな食材と言えるでしょう。

オススメの料理は「ゴボウサラダ」や「きんぴらゴボウ」などです。

5.秋刀魚(サンマ)

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秋の魚と言えば「さんま」。

油がノって一見ダイエットに不向き感じる食材ですが、良質なオイルとタンパク質を摂ることができる食材です。

  • 良質なオイル:オメガ3系のオイルで免疫力の向上
  • DHA・EPA:血液循環の向上・脳の活性化
  • タンパク質:吸収性が高いので、運動系ダイエット者にオススメ

青魚には良質なオイル「オメガ3系」が含まれています。

オメガ3系のオイルは、こちらの記事「オイルで細胞美人!ダイエットでも摂るべき油の効果7つ」にも掲載している通り、美容や健康にも欠かせないものなので積極的に摂るようにしましょう。

さんまのオイルを摂るならば、塩焼きがオススメ。

大根おろしと一緒に食べるとタンパク質の消化を助けてくれますので、カラダの代謝アップにつながります。

6.鮭

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秋刀魚とならぶ秋を代表する魚といえば「鮭」。

鮭は脂肪燃焼の効果のビタミンと抗酸化物質のアスタキサンチンが魅力的です。

  • ビタミンB2:脂肪燃焼効果。
  • アスタキサンチン:ピンク色の身に抗酸化物質が豊富

抗酸化物質については「抗酸化物質|ファイトケミカルのアンチエイジング効果5つ」こちらに詳しくご紹介しています。

ダイエットに魅力的なのが、脂肪燃焼効果

これは鮭の身よりも皮に豊富なので、皮を残さず食べるようにしましょう!

7.りんご

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秋から冬にかけてリンゴが美味しくなる季節。

旬の食材は栄養価も高いので、秋のフルーツと言えばリンゴをオススメします。

リンゴには以下の栄養素がダイエットに効果的

  • 有機酸:リンゴ酸・クエン酸が、疲労改善・免疫力の向上効果
  • ペクチン:リンゴの皮に含まれている成分。整腸作用・大腸ガンの予防効果
  • ポリフェノール:抗酸化物質でコレステロールや活性酸素を除去

リンゴにはデトックス効果の高い栄養素が豊富ですので、もし秋の食欲に負けて食べ過ぎた場合、翌日は朝と夜をリンゴに置き換えて消化管を休ませることができます。(私は時々取り入れいます)

皮ごと食べなければその効果はありませんので、皮のまま丸ごと食べましょう。

まとめ

ご紹介したもの以外にも秋の食材はありますが、ダイエット向きとして厳選するなら以上になります。

ダイエット向きな食材を取り入れても、もちろん食べ過ぎてしまうと体重が増えてしまうかもしれません。

ダイエット食材を取り入れつつ、秋の味覚を楽しみながらコントロールしましょう^^

 

【記事中で紹介した関連記事】

→ 看護師が教える!腸内フローラを育てて痩せるダイエット食品4選

→ オイルで細胞美人!ダイエットでも摂るべき油の効果7つ

→ 抗酸化物質|ファイトケミカルのアンチエイジング効果5つ

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森本 雄太
森本 雄太
看護師/分子栄養カウンセラー 自身のダイエット経験から「リバウンドするダイエットは意味がない」「万人に合うダイエット法はない」を信念にサポートしています。個人のなりたい姿、バックグラウンド、ライフスタイル、嗜好に応じて、クライアントに最適なダイエットプログラムをつくり、潜在意識を活用して無理なく続けられるサポートを心がけています。