続けられる食事術

食べる順番ダイエット|看護師が教える食事制限なしで痩せる方法5つ

 

1.「食事制限」から「食べる順番ダイエット」へ変える 

生姜焼き 正解は

ダイエットの成功要因は、ストレスなく続けること。

早く痩せたいのであれば厳しい食事制限も効果的ですが、途中でやめてしまうリスクや痩せたあとに元通りの食事でリバウンドする可能性も否定できません。

それを回避するためには「何をどの順番で食べるのか?」がとても大切です。

1-1.正しい食べる順番

まずフルコースメニュー時の「正しい食べる順番」は、以下の通りです。

フルーツ
 ↓
生野菜
(温野菜、キノコ、海藻類なども含む)
 ↓
汁 物
(味噌汁や野菜スープなど)
 ↓
発酵食品
(納豆、キムチ、漬物など)
 ↓
植物性タンパク質
(豆腐などの大豆製品、豆類など)
 ↓
動物性タンパク質
(肉、魚など)
 ↓
炭水化物
(ご飯、麺類、パン)

1-2.定食を食べるとすると・・・

例えば、上記のような「生姜焼き定食」の場合なら、

1.キャベツ・トマト(生野菜)
  ↓
2.えんどう豆(温野菜)
  ↓
3.味噌汁(汁物)
  ↓
4.生姜焼き(タンパク質)
  ↓
5.ポテトサラダ(炭水化物)
  ↓
6.ご 飯(炭水化物)

まとめると、

  1. 野菜
  2. タンパク質
  3. 炭水化物

という順番になります。

この順番さえ守ることができれば、好きなものを食べても太りにくくすることができます

なぜ、太りにくくすることができるのか、太る原因と実際の研究結果から見てみましょう。

2.太る原因を食べる順番で予防

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太ってしまった原因には、食事や運動や睡眠などの生活スタイル全体から考えなければなりませんが、食事に関しては以下の3つの点が考えられます。

  • 急激な血糖値の上昇
  • カロリーの高い脂質の摂り過ぎ
  • カラダの酵素不足
    ※血糖値とは血液中に吸収された糖質のこと

この3つを食べる順番で予防することができます。

2-1.急激な血糖値の上昇を予防する

急激に血糖値をあげると「インシュリン」というホルモンが、糖質を脂肪化させて体の細胞に蓄える働きがあります。

ご飯や麺類など、糖質の高い炭水化物を食べると血糖値が高まりますので、予防するために先に野菜に含まれる食物繊維を摂りましょう

本研究では先に野菜を摂取することにより,野菜に含まれる食物繊維が糖質の分解,吸収に遅延をもたらし,その結果食後血糖値の上昇抑制とインスリン分泌の節約効果につながったと考えられる.また十分に咀嚼することにより,食物繊維が細分化され糖質の拡散速度がより遅延したことが一因と考えられる.

食後血糖値の変化

出典:今井佐恵子, et al. “糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果.” 糖尿病 53.2 (2010): 112-115.

食後血糖値は、「ご飯から食べる」と急激にあがることがグラフからわかります。

最初にご飯から食べる人は要注意です

2-2.脂質の吸収を抑える

野菜に含まれる食物繊維を最初に摂ると、脂質を消化しにくく作用があります。

不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん性物質などの吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える当女房予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの賛成を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。
出典:高橋陽子. “繊維質と食物繊維.” 日本食品科学工学会誌 58.4 (2011): 186-186.

「水溶性食物繊維」は主にキノコ類や海藻類など、「不溶性食物繊維」は野菜やフルーツなどが、「看護師が教える!腸内フローラを育てて痩せるダイエット食品4選」を参考にしてください。

2-3.カラダの酵素不足

食べものを消化させるには「消化酵素」が必要です。

「消化酵素」を使いすぎてしまうと、カラダの代謝をあげる酵素を使って「消化酵素」を作り出さなければならないため、代謝が下がって太りやすい体質になってしまいます。

フルーツや生野菜には天然の酵素がたっぷり含まれていて、食事の最初に食べることよって次に入っている食べものを消化する酵素として使うことができます。

 最初にフルーツと野菜から酵素を摂っておくことが、カラダの代謝をあげるためにも重要だということが言えます。

3.フルーツか生野菜から食べ始める

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フルーツか生野菜から食べ始めて、「食物繊維」と「食物酵素」を摂っておくと以下の効果が得られます。

  • 血糖値の急激な上昇を予防
  • ビタミン・ミネラルが代謝をあげる
  • 天然の酵素で代謝と消化をあげる
  • 抗酸化物質(ファイトケミカル)の吸収力を高める

3-1.血糖値の急激な上昇を予防

なぜ血糖値の急激な上昇がいけないのか、美容やアンチエイジングの視点からも説明することができます。

急激な血糖値の吸収・上昇は、肌のくすみ・内臓脂肪の増加・細胞の炎症・免疫力の低下などを引き起こす「糖化」の原因になります。

「糖化」とは糖分の吸収が高まったことが原因でタンパク質が変性・劣化し、AGEs(糖化最終生成物)という老化物質を生成する反応のことを言います。
AGEs(糖化最終生成物)とは、AGE化したタンパク質(AGE修飾タンパク)をリガンドとして認識するAGE受容体の存在が知られている。細胞はAGE修飾タンパクとAGE受容体の結合を引き金にして、サイトカインや成長因子の産生亢進など種々の細胞応答を引き起こし、糖尿病血管合併症をはじめとする種々の疾患発症・進展へと向かうことが考えられている。
出典『からだサポート研究所

フルーツや野菜に含まれている「食物繊維」に「糖質」に絡みつき、消化吸収のスピードを遅くする効果があり、「糖化」を抑えることができるという効果があります。

3-2.ビタミン・ミネラルが代謝をあげる

ビタミンとミネラルは代謝酵素を高める補助的な酵素の役割があるので、フルーツや野菜を最初に摂って、吸収率を高めましょう。

3-3.天然の酵素で代謝と消化をあげる

フルーツと生野菜に含まれた「酵素」を最初に摂っておくと、炭水化物とタンパク質の「消化酵素」として活用され、カラダから分泌される酵素を抑えることができます。

消化酵素の無駄使いや負担を減らすことよって、カラダの代謝があがります。

3-4.抗酸化物質(ファイトケミカル)の吸収力を高める

フルーツや野菜にはファイトケミカルが豊富。

ファイトケミカルは美容・アンチエイジング・健康などに素晴らしい効果を与えます。

こちらの「抗酸化物質|ファイトケミカルのアンチエイジング効果5つ」で詳しく紹介しています。

空腹時に食べたものは吸収力が高まりますので、さきに摂取しておくことがオススメです。

注意点:食後のフルーツはNG

フルーツは「食後のデザート」いうイメージがありますが、ダイエットの成功とカラダの健康を考えるのであれば、1番始めに食べましょう。

フルーツは切った瞬間からすぐに酸化が始まります。

例えばリンゴを切るとすぐに黒ずんできますが、あれは酸化して鮮度が落ちている証拠。

胃の中に食べ物が入った状態で黒ずんだリンゴを食べると、すぐに吸収されないため胃の中で酸化が進み、腐敗してしまいます。

腐敗したリンゴが他の食べ物まで腐敗させてしまうので、消化不良や毒素が溜まってお腹の不調を訴えることになる可能性もあります。

フルーツは必ず1番最初に食べましょう!

4.野菜の次はタンパク質を食べる

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タンパク質は「肉類」「魚介類」「豆類・大豆製品」「乳製品」の4つの分けることができます。

ご飯(炭水化物)と一緒に食べたくなりますが、

その理由は2つあります。

理由1.消化吸収のプロセスが違う

炭水化物よりも先にタンパク質を食べる理由は、カラダの消化機能から考えることができます。

炭水化物とタンパク質の消化・吸収のプロセスを見てみましょう。

  • 炭水化物(固体:米、麺類など)
    1.噛   む
       ↓
    2.唾液(アミラーゼ)で分解
       ↓
    3.膵液(アミラーゼ)で分解
       ↓
    4.小腸(マルターゼ)で分解
       ↓
    5.「グルコース」として吸収
  • タンパク質(固体:肉、魚、豆など)
    1.噛    む
       ↓
    2.胃液(ペプシン)で分解 
       ↓
    3.膵液(トリプシン)で分解 
       ↓
    4.小腸(ペプチターゼ)で分解 
       ↓
    5.「アミノ酸」として吸収

ポイントは胃の中で消化されるのは「タンパク質」だということです。

タンパク質は噛んで細かくしたあとに、胃で分泌される消化酵素を使って消化されますが、炭水化物は唾液です。

炭水化物をよく噛まずに飲み込んでしまうと、胃の中に長く滞在したままゆっくりと小さくなっていきます。(飲み込んだ唾液が胃に溜まって消化される)

野菜の次はタンパク質を摂りましょう。

理由2.糖質は最後に食べる

糖質を含む炭水化物は最後に食べる。

血糖値の上昇を予防するために、「タンパク質→炭水化物」の順番で食べましょう。

5.炭水化物は1番最後に食べる

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「炭水化物=糖質だから最後に食べる」というわけではなく、炭水化物に含まれている「糖質」が血糖値をあげやすいのです。

米・パン・うどん・パスタなどが含まれます。

ジャガイモなどのイモ類も血糖値を急激に上昇させてしまうので、最初に食べないようにしましょう。

糖質も大切な栄養素なので完全に摂らなくていいわけではありません。

できるだけ吸収率を抑えながら食べることが大切です

おわりに|今すぐできる食べる順番ダイエット

次の食事のときに、食べる順番だけ意識して変えてみませんか?

カラダの中では血糖値の吸収が抑えられたりしていますが、食後のお腹の苦しさを軽減することも感じられるでしょう。

普段の食事に一品サラダを付け加えるだけでもいいので、「食べ始めは野菜から」という意識で取り組んでみてくださいね。

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森本 雄太
森本 雄太
看護師/分子栄養カウンセラー 自身のダイエット経験から「リバウンドするダイエットは意味がない」「万人に合うダイエット法はない」を信念にサポートしています。個人のなりたい姿、バックグラウンド、ライフスタイル、嗜好に応じて、クライアントに最適なダイエットプログラムをつくり、潜在意識を活用して無理なく続けられるサポートを心がけています。