続けられる食事術

脂肪制限が決め手!カロリー制限で体脂肪が落ちない理由4つ

 

1.カロリー摂取量と体脂肪率は無関係

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カロリー摂取量を制限しても体脂肪率が増えるかもしれないことが、スタンフォード大学の研究で明らかにされています。

30-59歳の男性155名を対象にした研究で、肥満(体脂肪率)と「脂肪摂取量」との関係性はあるが、「カロリー摂取量」との関係性はないと結論づけています。

 

Total calories, number of meals, and distribution of calories were unrelated to percent body fat, total weight, or fat-free mass.

The higher proportion of fat and carbohydrate in the diet may contribute to obesity in men.

総カロリー・食事回数・およびカロリーの相関関係は、体脂肪率、体重、または除脂肪量とは無関係であった。食事中の脂肪や炭水化物の高い割合は、男性の肥満に関係する。

出典:『Dreon, Darlene M., et al. “Dietary fat: carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.” The American journal of clinical nutrition 47.6 (1988): 995-1000.』

制限する対象は、脂肪と炭水化物(糖質)。

カロリー制限しても、体脂肪が燃えてダイエットができるわけではないことがわかります。

2.脂肪のカロリーは、他の栄養素より高い

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タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalしかないのに対して、脂肪には1gあたり9kcalもあります。

同じ量を摂取しても、脂肪のカロリーはタンパク質や炭水化物の2倍以上

他の栄養素よりも脂肪はカロリーが高いので、摂りすぎると皮下脂肪になりやすいということがわかります。

脂質の多い食事を避けることが、カロリー制限の決め手にもなりますね。

3.脂肪は消化吸収が早い

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脂肪は他の栄養素と比べてカロリーが高いのにも関わらず、吸収しやすいという性質をもっています。

それぞれの消化・吸収のプロセスで説明することができます。

  • 炭水化物(固体:米、麺類など)
    1.噛   む
       ↓
    2.唾液(アミラーゼ)で分解
       ↓
    3.膵液(アミラーゼ)で分解
       ↓
    4.小腸(マルターゼ)で分解
       ↓
    5.「グルコース」として吸収

  • タンパク質(固体:肉、魚、豆など)
    1.噛    む
       ↓
    2.胃液(ペプシン)で分解
       ↓
    3.膵液(トリプシン)で分解
       ↓
    4.小腸(ペプチターゼ)で分解
       ↓
    5.「アミノ酸」として吸収

  • 脂肪(食材に含まれている油)
    1.膵液(リパーゼ)で分解
       ↓
    2.小腸で「脂肪酸・グリセリン」として吸収

以上のように、脂肪は他の栄養素よりカラダに吸収されるプロセスがシンプルなため、消化管の負担が少なく吸収できるのです。

消化に時間がかからないということは、お腹に留まる(腹持ちが悪い)ことなくすぐに吸収されるということ。

カロリーが高いのにも関わらず、満足感が得られにくく、摂りすぎると太りやすくなることがわかります。

4.脂肪は代謝効率が悪い

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脂肪の代謝効率が悪い理由は2つあります。

  • 消化吸収にエネルギーが不要
  • 他の栄養素の消化吸収の邪魔をする

・消化吸収にエネルギーが不要

食べものを消化吸収するためにはカラダの代謝(カロリー消費)が必要ですが、脂肪は必要としません。

炭水化物やタンパク質の消化吸収のプロセスには、よく噛んでカラダが吸収できる大きさまで分解する必要があり、このときにエネルギーを消費します。

それに比べて脂肪の消化吸収プロセスがシンプルなため、消化吸収におけるエネルギーの消費量が限りなく少ないのです。

・他の栄養素の消化吸収の邪魔をする

脂肪は単独で摂るようなことはあまりなく、他の食べものに含まれたものを摂ります。

脂肪は食べ物の表面を覆っていますので、口や胃の中で分泌される消化酵素の浸透性を悪化させ消化の妨げになります。

消化酵素はカラダの代謝をあげる酵素を原料として作られるものですが、何らかの影響で消化の効率が悪くなると、消化酵素をさらに分泌して食べものを消化しようとします。

消化の効率が悪くなると、カラダの代謝が落ちます。

脂っこいものを食べた時に胃の不快感やカラダの疲労感を感じるのは、消化の効率が落ちている証拠

なるべく脂肪を控えた食事を摂ることがダイエットのためにも健康のためにも大切です。

おわりに|カロリー制限から脂肪制限へ変えていく

カロリー制限をしながら「脂肪制限」を中心に考えるとダイエットの成功率があがります。

脂肪の働きには、「細胞の働きが弱まる」「ビタミンの吸収率が低下する」などがありますので、制限しすぎないようにすることが大切です。

カラダに必要な脂肪(オイル)を適切な量だけ摂るように心掛けましょう!

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森本 雄太
森本 雄太
看護師/分子栄養カウンセラー 自身のダイエット経験から「リバウンドするダイエットは意味がない」「万人に合うダイエット法はない」を信念にサポートしています。個人のなりたい姿、バックグラウンド、ライフスタイル、嗜好に応じて、クライアントに最適なダイエットプログラムをつくり、潜在意識を活用して無理なく続けられるサポートを心がけています。