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ランチが毎日外食でも安心してダイエットができる7つの方法

 2015/08/29 方法の秘訣 この記事は約 5 分で読めます。 2,656 Views

「どうしても外食しなければならないときはどうしたらいいの?」

「ほぼ毎日ランチは外食です。外食してたら痩せれないですよね?」

このような悩みはありませんか?

ライフスタイル上毎日外食をしているという方もいらっしゃれば、仕事の都合で断れないランチになる場合もありますよね。

ランチでも食べ方やメニューの選択によっては太ることを回避させることもでき、ダイエット効果を上げることもできます。

今回はランチが毎日外食でも安心してダイエットができる方法をご紹介します。

ちょっとしたコツをつかんで、ダイエット中でもランチを楽しみましょう。

 

1.メニューには必ずサラダを1品入れる

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栄養が偏りがちになるランチでも、必ず一品サラダ(生野菜)を入れるようにしましょう。

サラダには食物繊維と酵素が含まれています。

  • 食物繊維の働き:血糖値の急激な上昇を抑え、糖質が脂肪化するのを抑える
  • 酵素の働き:消化力をあげてカラダの負担を減らし代謝をあげる

野菜の中でもトマト・ニンジン・大根・ほうれん草などのカラフルな野菜には、食物繊維と酵素に加え、アンチエイジングにも効く「抗酸化物質(フィトケミカル)」が豊富に含まれているのでオススメです。

もしサラダがない場合や苦手な場合は温野菜でも食物繊維が摂れるので心配ありません。

野菜を摂らずにそのまま食べると糖質の吸収率があがって脂肪化が進み、代謝が下がって太りやすいカラダになってしまいますので、必ずサラダ・野菜を1品入れるようにしましょう。

たくさん摂れば摂るほど効果があがります。

2.ドレッシングのつけすぎに注意

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せっかくサラダをたっぷり摂っていても、ドレッシングがたくさんかかっていると太るもとです。

ドレッシングに含まれている糖分で血糖値をあげてしまっては意味がありません。

お店でサラダを注文するときは、必ずドレッシングを別盛りにしてもらいましょう。

別盛りにしたドレッシングを

  • 数滴垂らしてサラダを食べる
  • ドレッシングにサラダを浸けて食べる

などして、なるべくドレッシングの使用は最小限にしましょう。

最小限にしても意外と美味しくいただけますよ。

ドレッシングにはいくつか種類がありますが、サラダの栄養価を高めるオススメのドレッシングについては、「ドレッシングの落とし穴!ダイエット中でもオイル入りを選ぶ理由5つ」を参考にしてください。

サラダの魅力を最大限に活かしましょう!

3.タンパク質が豊富なメニューを入れる

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タンパク質が不足すると代謝が悪くなり、太りやすいカラダになってしまいます。

タンパク質には、

  • 髪の毛・爪・皮膚などのカラダそのものをつくる働き
  • 代謝をあげる酵素をつくる働き
  • 血液循環を正常に保つ、食欲を調整する働き など

不足するとカラダの疲れが感じやすくなったり、肌の質感が悪化したり、生命維持に関わる大きな影響が出てくる可能性もありますので、タンパク質はカラダにとって大切な栄養素の1つなので抜かないようにしましょう。

タンパク質には肉や魚・卵・海藻類・豆類などがあります。

選び方のポイント

  • 肉や魚・卵などの動物性のものよりも、海藻類や豆類などの植物性を選ぶ(低カロリーなため)
  • 動物性の場合は加工されたウインナーやハムなどはさける(添加物を摂らないため)

海藻類や豆類がない場合は、肉や卵などでもダイエットの代謝アップに欠かせない「L-カルニチン」や「アミノ酸」などが豊富に含まれていますので安心してください。

4.シンプルな調理法のメニューを選ぶ

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シンプルな調理法とは「焼く・茹でる・蒸す」です。
(もちろんサラダなどそのままでもOK!)

煮込み料理や煮物などは、調味料に砂糖やみりんなどを含んでいますので避けたいところ。

余分な糖質や添加物を摂らないように、シンプルな塩焼きや蒸し料理がオススメです。

5.食べる順番を意識する

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食べる順番を少し意識するだけで、太りにくくすることができます。

1.野 菜
  ↓
2.汁 物
   ↓
3.豆類などの植物性タンパク質
   ↓
4. 肉や魚などの動物性タンパク質
   ↓
5. ご飯(炭水化物)

ポイントは「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で、野菜から食べること

野菜から食べると、酵素やビタミン・ミネラルで消化力をあげる効果と、食物繊維で血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を予防する効果があります。

6.食事中の水の飲み方で太りにくくなる

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食事中に水分をたくさん飲むと消化不良を起こし、カラダの代謝力が下がります。

食べ物は消化酵素によって分解されますが、食事の途中で水分を摂取すると、消化酵素が薄まって消化の効率が下がります

効率が下がると再び消化酵素を分泌するので、水分を取るたびに消化が安定しません。

消化酵素の原料は、カラダの代謝をあげる「代謝酵素」です。

食事中の水分摂取は、カラダの代謝酵素不足の要因となり、太りやすいカラダとなってしまいます。

コップ1杯程度を喉が渇いた時に潤す程度にひと口ずつ飲むようにしましょう。

7.お店選びのポイント

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ポイントは野菜があるかどうかでお店を選びましょう。

ランチで行く店といえば、

  • ファーストフード
  • ファミリーレストラン
  • 定食屋
  • ラーメン
  • 牛丼

などがありますが、いずれも問題なく野菜を摂ることができます。

ファーストフードや牛丼でもサイドメニューにサラダを加えることができますし、ラーメンであればネギやもやし・キムチなどをトッピングすると、それだけで野菜の量を増やすことができます。

サラダや野菜がなさそうな店でも、視点を広げてみれば思わぬところに隠れた工夫ができるかもしれません。

一度くまなくメニューをみて探してみましょう。

まとめ

仕事柄毎日ランチが外食でも、ご紹介した方法で太りにくくしダイエットすることができます。

ダイエットをするからといって習慣になっているランチからお弁当に変えるのも大切ですが、一度あなたがよく行くお店でできる工夫を探してみてください。

きっといろんなアイデアが見つかると思いますよ^^

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。

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