【ママ必見】１ヶ月半で６キロ。産後ダイエットで綺麗になる方法5つ

「産後にここまで体重が落ちたのは初めて！」

このグラフは１ヶ月半で6キロの減量に成功した、5歳のお子様がいるクライアントさんの体重記録です。
開始前：56.5kg、BMI 22.1（身長160cm）
結　果：49.6kg、BMI 19.4

サポート開始前、２ヶ月でマイナス６キロ減らしたいおっしゃられていましたが、１ヶ月半で見事に成功されました。

１年後の今でも50キロ前後をいったりきたりしているだけで、リバウンドはしていないとのことです。しかも運動らしい運動は一切していません！

体重をキープできているだけではなく、「吹き出物が減り、肌がきれいになった」「若く見られるようになった」「子どもがいるようには見えないと言われる」など、周りの評価がとてもいいという声を頂いています。

今回は、実際にやっていたダイエット法の基本的な内容だけをご紹介します。

友人のママさんと一緒に楽しみながら取り組んでみてくださいね^^

1.代謝をあげる体内リズムに合わせた食事時間

食事時間を体内時計に合わすだけで、代謝アップができて痩せ体質になります。

ポイントは次の3つ
・排泄タイム： 4～12時
・消化タイム：12～20時
・吸収タイム：20～ 4時

それぞれを説明していきます。

1-1.排泄タイムはフルーツを食べる

4時から12時は、カラダが老廃物を出そうと働いている時間です。

その働きを高めるために、天然の酵素やミネラル・ビタミンがたっぷり含まれたフルーツだけを食べるようにしましょう！

「朝はバランスのいい食事がいいんじゃないの？」とよく言われますが、実はカラダにとって負担でしかありません。バランスよく食べると、カラダは排泄から消化に切り替わり、老廃物を溜め込み太る原因になります。

また「フルーツには果糖が入っているから太るのでは？」と質問される方もいますが、フルーツの果糖は普通の精製させた砂糖よりも、血糖値を急激にあげたりしないので脂肪化しにくいと言われています。

それよりも排泄を促すために、天然の酵素やミネラル・ビタミンを摂る方が大切です。フルーツが老廃物を出す手伝いをしてくれますので安心して食べてくださいね。

まずは1週間、朝食をたっぷりのフルーツに切り替えてみてカラダの変化を楽しんでください！

1-2.消化タイムは食事のメイン時間

12時から20時は、もっとも代謝がアップして消化が効率よく働き、“脂肪を溜め込みにくい時間帯”です。

よく夜の遅い時間帯に食事やお菓子を食べると太りやすいと言われているのは、“脂肪を溜め込むタンパク質（ビーマル１）”の活動が活発になり、すぐに脂肪となってカラダに溜まります。

ビーマル１の活動は、起床後から15時前後にかけて弱まり、夕方から21時にかけて活発になるという特徴がありますので、12時から20時までに食事を済ませておくと太りにくいわけです。

よく芸能人が「夕食は夕方6時までに食べ終えています」というのはそうゆう理由。

スリムで若々しくいられるために、夕食を早めに摂っているということです。

1-3.吸収タイムは食べない

20時から4時はビーマル１の活動（脂肪を溜め込む）が活発になるに加えて、消化管の動きが弱まってくる時間帯です。

夜遅くに食事をしたりお菓子を食べたりすると、翌朝起きたときにお腹の不快感を感じたことはありませんか？

睡眠と同時にカラダは栄養の吸収に集中しますので、消化はお休みモードに入ります。

しかし食べ物が胃の中に入っていると消化し続けることになり、無理矢理起こして働かせるので、消化不良や代謝不良の原因となって翌日のお腹の不快感や太りやすい体質になります。

そのため20時以降には食べないようにしましょう。

どうしても20時以降に食べるなら炭水化物を抜き、糖質と脂質を抑えたスープを飲むなど、消化管にも負担がなく栄養価が高いものを食べるのがいいでしょう！

2.痩せ体質は4つの食べ方でつくる

カラダに優しい食べ方とは“効率よく消化できる食べ方”のことです。

つまり、食べ物を消化する“消化酵素の働き”を最大限に引き出すことになりますが、その理由とは消化酵素が、代謝をあげる代謝酵素から作られているからです。

普段の食べ方で消化酵素を無駄なく使うのに意識することは、次の4つです。

・よく噛んで食べる
・食事中の水分は最小限に
・食べる順番に注意
・食べ物の組み合わせに注意

なぜこの4つが消化酵素を無駄なく使えるのか説明します。

2-1.よく噛んで食べる

食べ物は消化酵素によって、最終的にドロっとした液体に消化され、そしてカラダに吸収されていきます。

よく噛むことで食べ物が小さくなるので、消化酵素の無駄遣いをなくすことができます。

消化酵素の量を抑えることで、代謝アップさせることができるので、まずはよく噛むことを意識づけましょう！

2-2.食事中の水分は最小限に

食事中の水分摂取は、カラダの代謝を下げてしまうことを知っていますか？

理由は消化液の分泌量を増やしてしまうから。

実は消化液（＝消化酵素）の原料は、カラダの代謝をあげるための“代謝酵素“からつくられているんです。

食事中は、食べ物を消化するために消化酵素がたくさん出ています。そこに水分を摂ると消化酵素を薄め、洗い流してしまうことをイメージできるでしょうか？

結果、消化酵素をまた出さないといけないので、無駄な酵素を使って代謝が下がり太る体質になるのです。

食事中は水分を摂らないように！

とは言っても喉は乾きますので、その時はひと口ずつ飲み、喉を潤す程度にしましょう！

せっかく消化している消化液を、流し込まないように心がけることが大切です。

2-3.食べる順番に注意

食べる順番に気をつけるだけで、脂肪を溜め込みにくい痩せ体質をつくることができます。

痩せ体質をつくる食べる順番は、
1. フルーツ　
　　 ↓
2. 野　菜　
　　 ↓
3. 汁　物　
　　 ↓
4. 発酵食品　
　　 ↓
5. タンパク質
　　 ↓
6. 炭水化物

ポイントは、フルーツや野菜に含まれた食物酵素を摂って消化をスムーズにすることと、急激な血糖値の上昇を抑えて脂肪の溜め込みを防ぐこと。

お家ご飯のときはもちろん、外食の時でも「まずはたっぷりのサラダから」という意識をもって食べ始めましょう！

ただしドレッシングやマヨネーズなどには糖分や脂肪分・添加物がたくさん入っていますので、かけ過ぎに注意！

数滴ずつ垂らしながら食べるか、小皿にドレッシングを入れてディップして食べましょう！

2-4.食べ物の組み合わせに注意

実は消化管によって消化される食べ物が違います。

大まかには・・・
・口（唾液）　→　ご飯などの炭水化物
・胃　→　タンパク質
・十二指腸　→　脂肪
・小腸　→　炭水化物・タンパク質・脂肪

カラダに吸収されるまでに約３～６時間かかると言われていますが、消化管が長時間働き続けると消化酵素をたくさん使い続けている可能性（消化酵素の原料は代謝酵素）があります。

これを回避するためには、食べ物の組み合わせに注意すること！

胃の中の消化がスムーズになるように、炭水化物とタンパク質を組み合わせないメニューがオススメです。

オススメの組み合わせは、この２点
・野菜　＋　炭水化物
・野菜　＋　タンパク質（特に肉や魚などの動物性タンパク質を避ける）

反対に負担のかかるメニューは、“焼肉とご飯”や牛丼やカツカレーなどの組み合わせです。

必ずこの組み合わせではないといけないというものではありませんが、少しでも消化の負担を減らすことを心掛けましょう！

お肉や魚を食べるときは、食べ順を守る、よく噛む、炭水化物の量を少なめにするなどをして、楽しく食事をしましょう！

3.お菓子の付き合い方を変える

あなたがお菓子を食べたくなるときっていつですか？

・ストレス解消のため？
・新商品を試したくなるから？
・目の前にお菓子があるから？
・無性に食べたくなる？
・無意識についつい手が伸びてしまうから？

このような衝動に駆られ、お菓子を食べてしまうことってありますよね？

よくダイエット中は“お菓子は制限する”といったルールをつくる事がいいですが、なかなかうまくいきません。

人によっては極端にお菓子を制限すると、ストレスが溜って余計に食べたくなったしまったり、ダイエット期間中は制限できても、期間が終わったあとに食べ過ぎてリバウンドしてしまったり、なかなかコントロールするのは難しいように思います。

だから僕は、ダイエット期間中からお菓子とうまく付き合うことが大切だと思います。

何を食べるのか、量はどれくらいにするか、いつ食べるのか　など。

あなた独自の、正しいお菓子との付き合い方を見つけてくださいね。

4.代謝アップ・美容効果を高める睡眠法

4-1.昼寝は午後3時までに20分で効果あり

日中、子どもの昼寝に釣られてついつい寝てしまうことってありませんか？

短時間であれば問題ありませんが、長時間寝てしまうと、夜いざ寝ようと思ったときになかなか寝付けず、夜更ししてしまいストレスや代謝が落ちたりと悪循環につながります。

夜の睡眠の質をあげるためにも、昼寝は「午後3時までに、20分間でとる」が効果的！

なぜ20分か・・・？
・午前中の疲れを癒す（寝すぎると、より疲れます）
・ストレス解消効果
・副交感神経を活発にさせ消化力UPになる
・アルツハイマー病のリスクを下げる

などのメリットが得られます。

さぁキッチンタイマーやスマホのタイマーを20分にセットして、質のいい昼寝をしましょう！

タイマーの音で赤ちゃんや子どもを起こさないようにしてくださいね！

4-2.夜の睡眠で代謝アップ力を高める

体内リズムに合わせた睡眠で、ヤセ体質を作りましょう！

ポイントは2つ
・夕食後3時間あけてから寝る
・22時～2時の時間帯は寝る

胃の中に食べ物が入っていると、自分は眠っていてもカラダが休めていません。

代謝の効率も悪くなり、太りやすい体質になりますので、なるべく早めの食事を心がけることが大切です。

特に22時～2時の時間帯は成長ホルモンが分泌されて新陳代謝が活発になり、ダイエットはもちろん、美容や健康にも効果があります。

もし22時が難しくても、なるべく早く寝ることが大切です。

さらに睡眠で代謝アップをするには・・・
・コーヒーや紅茶などカフェインを避ける
・寝る30前のテレビやスマホなどは避ける
・軽くストレッチをする
・雑誌や本で眠気をさそう
・音楽や香り・光でリラックスした状態をつくる

できそうなところから始めてみましょう！

5.運動は不要。オススメの3つの代謝UP法

ダイエット＝ランニングや激しい運動（ダンスなど）が必要、とは限りません！

もちろん運動することにより筋力や代謝をあげることができますが、無理に取り入れる必要はないと僕は考えています。

それよりも大切なこと
・キレイな姿勢で動く
・呼吸で脂肪燃焼を高める
・ストレッチでしなやかなボディラインをつくる

まずはこの３つから初めてみましょう！

5-1.キレイな姿勢で動く

「立つ・イスに座る・歩く」といった基本動作を正しくするだけでも筋力を鍛えることができます。

・正しい姿勢で立つ、イスに座る
・いつもより歩くスピードをあげる
・掃除や洗濯などの家事をトレーニング変わりにする

正しい立ち方をチェック！

1.壁に背中をつけて立ち、肩と腰の位置をチェックします。
2.肩腰と壁との隙間を見ます。
3.腰と壁の間にての平を入れてみましょう。
4.ちょうど片手の平1枚分入るのが理想の立ち姿勢です。

歩くスピードあげて筋力UP

太ももの筋肉（大腿四頭筋）はカラダの中でも大きいので筋力もつきやすく、代謝アップにつながると言われています。

実際の効果としては、「500回の腹筋より15回のスクワット」というぐらい効率よく筋力アップができます。

いきなりスクワットから始めると苦痛だと思いますので、まずは普段の歩くスピードをあげてみましょう！

家事も立派なトレーニング

家事をしているときの姿勢も正しい姿勢で行えば、それは立派なトレーニングになります。

家事以外にも普段のちょっとした動作を美しく、キレイにみせることを意識して立ち振舞いましょう！

5-2.呼吸で脂肪燃焼を高める

いつも無意識にしている呼吸が、実はダイエットに効果的なんです。

呼吸の効果
・呼吸に必要なインナーマッスルが鍛えられる
・ホルモンバランスが整えられる
・酸素を取り入れることで、不要な脂肪が二酸化炭素として排出される

カラダの新陳代謝があがり痩せ体質になります。

「あなたは胸式呼吸ですか？それとも腹式呼吸ですか？」

まず自然に呼吸をしてみてチェックしてください。

もし胸式呼吸をしているのであれば、おへそに手を添えて腹式呼吸に切り替えてみましょう。

腹式呼吸のメリット
・胸式呼吸より、酸素の取り込み量がアップ
・お腹が動く　→　体内マッサージ　→　便通改善効果
・神経効果でリラックスができる

正しい深呼吸の方法
①足を腰幅に開いて、膝を緩める
②背筋を伸ばしてカラダの力を抜く
③すべての息を8秒かけて吐く
④3秒かけて息を吸い込む
　※③と④を約6分間繰り返す

ポイントは
・吸うときは、新鮮な酸素を吸っているイメージ
・吐くときは、脂肪や老廃物が出て行くイメージ

時々生活の中で、深呼吸をして代謝をあげましょう！

5-3.ストレッチでしなやかなカラダを作る

常に筋肉の柔軟性を高めておくだけで基礎代謝がアップします。

筋肉は筋繊維と呼ばれるものが、１つの束なってつくられており、この柔軟性が高いほど、血行がよくなり代謝があがります。

筋繊維の柔軟性を高めるのに、ストレッチが効果的。

ストレッチはテレビを見ながらでも、お風呂に入りながらでもできます。

特にオススメの時間帯は、夜の入浴後から寝る前の間。

カラダが温まっているので負担をかけず、リラックス効果も得られ、心地よく寝ることができますよ。

さいごに

産後にダイエットをしてもなかなか効果が出なかったという方もいると思いますが、それはストレスのかかる食事制限や激しい運動を取り入れていたからではないでしょうか？

産後は体力や筋力が落ちていたりしますので、無理のないダイエットを心がけてくださいね。

普段の生活から取り入れることができ、短期的ではなく健康を意識した、長期的な視点でダイエットに取り組むことをオススメします。

いつまでもキレイなママでいたいモノですよね。