続けられる食事術

【実体験】毎月5キロずつ落とした私の食事&運動ダイエットリスト

 

いろんなダイエット法を試してきたけれど、いつも途中でやめてしまったことはありませんか?

僕は今ダイエットコーチとしてクライアントさんのサポートを行っているのですが、実は昔とても太っていて、なかなか抜け出せませんでした。

運動を続けようと思っても三日坊主。カロリー制限なんて「カロリー表記されてても、食べる量が違えば計算できないよ」と、いちゃもんをつける始末。

太っているだけならまだしも、仕事のパフォーマンスもあがらずうまくいかない、睡眠をとっても疲労感がとれないコンディションが続いていました。

そんな状態から抜け出すために、生活習慣を見直し、ダイエットとして取り組んできたのが今回ご紹介するダイエットリストです。

あれだけ続けることができなかった僕が、今では普段の習慣となって続いています。

もちろんリバウンドはしていません。
ぜひ、あなたもこのリストから1つずつ真似していただき、ダイエットに成功しましょう!

※注意点:今回はやったことすべてをリスト化して書いていますが、根拠は説明していません。根拠を省いて真似してもらいやすいようにリスト化することにしました。

とりあえずやったことを教えて!」という方は、ぜひ読みすすめてください!

目次|

1.失敗してきたダイエット法

なぜできない

運動系ダイエットはつらいです・・・。

続けられない原因を追求するために、失敗してきた以下のダイエット法を分析しました。
おそらく皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか?

・ランニング
雨の日などを挟み、三日坊主で終わった。

・ビリーズブートキャンプ
時間が長く、仕事終わりにやるのはきつい

・腹筋など各種筋トレ
成果が今ひとつでなかったので断念
(現在は筋トレも続けれられる習慣を身につけ、割れてきています)

・ジムに通う(ヨガも同様)
トレーナーをつけていたときは続いたけど、サポートが終わると通わなくなる。結果、リバウンド。

以上のような運動系のダイエット法ですが、仕事帰りに時間を取ることや苦しさから続かなくなって断念するありきたりなパターンに陥っていました。

「何がダメだったのか?」

ここで反省点を活かし、自分に合う運動系ダイエットを探しました。

2.簡単で楽!うまくいった運動系ダイエット

反省点と自分の性格から・・・
・時間がかからない
・苦しいのは少しだけ
という甘い考えにぴったりなダイエット法を探したところ・・・

たった2分でできる『ロングブレスダイエット』と、お腹を凹ませる『ドローインダイエット』を見つけました。(当時、流行していたダイエット法です)

出典:『美木良介が教える健康エクササイズ「ロングブレス」で体を変える!』(再生時間 5:49)

『ロングブレスダイエット』は、苦しいのが2分で終わるダイエット法です。

「朝歯磨きをする前に1回」「夜お風呂に入る前に1回」毎回タイマーを2分にセットして、1日たった4分だけやるようにしました。

開始から3日後、職場の同僚から「ちょっと痩せた?」と言われるようになり、体重にはまだ大きな変化ないけれど、カラダの軽さを感じるようになっていました。

運動が嫌いな方は、なるべく苦しい時間を減らし、いつでもできる方法を取り入れることが大切だと感じました。

3.いいとこ取りした食事法リスト

ダイエットの食事法って聞くと、食欲との戦いであったり、カロリー制限をしたりと大変というイメージがありませんか?

極力ストレスを感じないように、ダイエットに成功したあとも続けられるようなものを取り入れました。

いろんなダイエット法を実践した経験をもとに、いいとこ取りをしたダイエットのリストです。
やったことは以下の通りです。

◇朝メニュー

・目覚めに白湯をコップ1杯飲む
・バランスのいい朝食はやめた
・ヨーグルトをやめた
・朝食はフルーツだけをたっぷり食べる
バランスのいい和食と洋食

◇フルーツ

・カラダを冷やさないように常温で食べる
・空腹のときに一番最初に食べる

◇食べ方

・食べる順番は、フルーツ→野菜→汁物→発酵食品→植物性タンパク質→動物性タンパク質→炭水化物を守る
・酵素をとるためフルーツや生野菜はもちろん、魚は刺身、ステーキはレア
・「これでもか!」というぐらいよく噛む

◇水分摂取

・飲み物は水かお茶か炭酸水
・冷たい水は飲まず、常温か温かいもの
・食事前にたくさん水を飲む
・食事中は水分を摂らない
・食直後は喉を潤す程度(1~2口)にする
・食後3時間以上あけてから水を飲む

◇夕食のルール

・夕食は20時までに食べ終える
・夕食は炭水化物を完全にぬく

◇サラダの食べ方

・必ずサラダは食べる
・サラダに良質なオイル(オリーブオイル・亜麻仁オイル・エゴマオイルなど)を大さじ1杯かける
・ドレッシングをかけるなら数滴ずつ垂らす(意外に少なくていけることに気づく)
・もしくはドレッシングを小皿に入れて軽くつける(ディップする)
・ドレッシングの種類は気にしない(マヨネーズでもオイル系でもOK)
・ドレッシングで生野菜を食べやすいようにした
・外食のときは、サラダを注文したら「ドレッシングは別盛りで」とお願いする

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◇その他

・焼肉やしゃぶしゃぶのときは炭水化物を摂らない
・お菓子はお昼のときだけ、食べても3口までで満足する
・夕食後のお菓子は食べない。食欲が抑えきれない場合は炭酸水を少しだけ飲む
・友人との外食時は、サラダを最低2皿頼む。
・サラダーバーを活用

◇ポイント

・フルーツとサラダをたっぷり食べる
・消化の効率を高める食べ方をする
・無駄なカロリーを摂らない

やることはたくさんありますが、自然と身につくようになると食事制限している気はまったく起こらなくなります。

食べ方と質のいいものだけを食べて、カラダのコンディションをあげる太りにくい食事法ができるわけです。

4.この1日のタイムスケジュールを続けて成功

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カラダが太ってしまった理由は、毎日の習慣であることに気づいたので、1日のタイムスケジュールを見直しました。

上記の運動と食事リストを、私のタイムスケジュールはこのような感じでした。

◇朝の過ごし方

5:00 起床(★)
・目覚めの読書
・途中トイレ→体重測定(★)
5:30 白湯をコップ1杯飲む
・自ゆ時間(勉強、ブログなど)
7:00 フルーツをたっぷり食べる(★)
・またはジューサーで人参ジュース
・歯磨きしながら腰まわし&ドローイン
・上記でお腹をほぐしてからロングブレスダイエット2分

◇出社

7:40 車通勤
8:00 出社
・移動は早歩きと階段を使う
・姿勢を気をつけたり、ドローインで腹筋を意識(★)
・始業前に読書したりスケジュール組んだり
8:45 始業開始
12:00 昼食
・家から持参したフルーツと野菜(切って詰め込んだだけ)
・食べる順番を意識して、フルーツ・野菜から食べる(★)
・売店で購入した弁当の炭水化物は半分残すか食べない(★)

◇夜の過ごし方

18:00 帰宅
・夕食を『食事法リスト』通りに食べる
・残業で20:00以降になったら味噌汁やサラダのみ(★)
・少しだけ食べると意外にお腹は満足する
21:00 入浴
・入浴前に脱衣所でロングブレスダイエット2分(★)
・入浴後はテレビを観ながらストレッチ(時間は適当)(★)
22:00 自由時間
・読書、ブログ、メルマガなど
22:30 寝る前に常温水で水分補給
23:00 就寝
・睡眠時間は5~6時間程度(★)

 

と、平日は大体こんな感じですが、休日も朝と夜の過ごし方にはほとんど変わりありません。

休日、朝ゆっくり寝ている方がいらっしゃいますが、お昼頃まで寝てしまうと体内時計が狂ってしまう可能性があるので、起床時間は基本的に変えません。

たくさん寝たいときは時間を早めて21:00に寝るときもあります。

★印は意識して絶対に行っていた項目ですが、カラダのリズムに沿って過ごしていたことにフォーカスしていました。

いろいろ盛り込んで全部やることも大切ですが、その中でも「これだけは絶対やる!」というものを朝・昼・夜とバランスよく決めると長続きさせるコツだと思います。

あなたも1日のタイムスケジュールを見直して、できそうなところから変えていきましょう!

まとめ

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自分のダイエットの成功体験を振り返って思うことは、“運動”と“食事のコントロール”をうまく取り入れていたからだと思います。

“運動”と“食事のコントロール”はダイエットの王道です。

巷にはいろんなダイエット方が紹介され、その方法で成功した方も、そうじゃない方もいるかと思います。

大切なのは“自分に合った方法で続けること“。

僕はそれに加えて“一生続けられるように習慣化すること”が大切だと感じ、クライアントさんのダイエットの成功をサポートしています。

ダイエット期間中に習慣化できたものが「痩せて終わり」とならないように、“自分に合った方法”を、“どうやったら自然とできるように習慣化できるのか”、を意識してプランを作ってほしいと思います。

今回ご紹介したダイエットリストから1つ2つと真似していただき、ダイエットに成功してくださいね^^

なぜこの方法で痩せることができるのかは、他の記事で詳しく説明していますので、このあたりの記事を参考にしてください。

ABOUT ME
森本 雄太
森本 雄太
【リバウンド予防専門看護師】看護師時代、流行りのダイエットや自己流のまちがった方法でリバウンドを繰り返していたが、セルフコーチングで2ヶ月で10キロのダイエットに成功する。これまでに医療従事者・OL・警察官・経営者・産後ママ・専業主婦など「なかなか思うように自分の時間がとれない方」を対象に、看護師の経験を活かした分析力やカラダの仕組み・疫学などをベースにした方法とコーチングでリバウンドの予防力が身につくダイエットプログラムを提供している。
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