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【実証済み】1ヶ月半で10キロ!リバウンドなしの私のダイエット術

 2015/05/21 方法の秘訣
この記事は約 10 分で読めます。 317,739 Views

「このままじゃあメタボ・・・」

29歳の秋、気がつけば人生最大の体重になっていました。
(身長173.0cm、体重78.2kg)

このままではメタボまっしぐら・・・。
カッコイイ大人の男になれないと思って、ランニングやブリーズブートキャンプ、食事制限など、いろんなダイエットを試しましたが・・・苦しくて続けられず断念。

諦めかけていた時、“痩せることだけが目的のダイエット”から“痩せて健康的になる”という視点に変えて再挑戦したところ、2ヶ月で10キロのダイエットに成功しました。

もちろんリバウンドはしていません。

僕はこの方法がまぐれではないのかを調べるため、もう一度太らせてやってみたところ、次は1ヶ月半で10キロやせました。

この方法が、あなたのダイエット成功のヒントになればと思ったのでご紹介します。

※この記事を読まれた方は、ぜひ下記の記事も読んでみてください。

 

1.カラダに優しい5つの食べ方にする

優しい食べ方はカラダへの負担を減らし、痩せやすい体質になることを知りました。

太っている人って・・・、
・早食い(よく噛んでいない)
・大食い(満腹まで食べる)
・食べながら水分をたくさん摂っている
・野菜が明らかに少ない
・お菓子の食べ過ぎ

などの食べ方をしていますが、僕もそうでした。

食べ方を“カラダに優しい食べ方”に変えました。
・よく噛んで食べる
・お腹の満足感を優先する
・水分は喉を潤す程度に飲む
・フルーツと生野菜の量を増やす
・お菓子の付き合い方を考える

1つずつ説明していきます。

1-1.よく噛んで食べる

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食べ物は「消化管の蠕動(ぜんどう)運動(=収縮運動)」と、「消化酵素」によって消化されます。

この消化酵素は、カラダの代謝をあげる“代謝酵素”から作られています。

つまり消化酵素をたくさん使うと、代謝酵素が減ってしまうというわけ。

よく噛まずに食べるとたくさんの消化酵素が必要になり、代謝酵素が減ってしまうわけです。

だからよく噛んで食べることで消化酵素の量を必要最小量に抑え、代謝酵素を使い過ぎないようにすることが大切です。

まずはよく噛んで食べることから始めましょう!

1-2.お腹の満足感を優先する

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お腹の満足度は、消化が効率よくできるかどうかの基準となります。

食べ過ぎた翌日に、お腹の膨満感や胃もたれなどが長引いた経験はありませんか?

長引く原因は消化が効率よくできていないから。消化酵素をたくさん使いすぎて、消化管が疲れている証拠なんですね。

食事をするときは食べ過ぎを予防することが大切。

ポイントは、
・よく噛んで食べる
・ゆっくり食べる
・味わって食べる
・一品ずつ頼む
・箸を時々休める

満足度の目安は、腹7分目~8分目です。

ついつい食べてしまう人は上記のポイントを、どれか1つでもいいので試してみてください。意外にすぐ満足感が得られますよ!

1-3.水分は喉を潤す程度に飲む

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理由は消化酵素を無駄に使いすぎてしまうから。

食事中(消化中)の水分で消化酵素を薄めたり、流してしまったりすると、どんどん消化酵素を使って消化の効率をあげようとします。

その結果、代謝酵素が少なくなって太りやすくなるんですね。

食事中は水分を摂らないのがベストですが、喉が詰まりそうになるときもありますので、コップ1杯の水で喉を潤す程度に飲むようにしましょう!

1-4.フルーツと野菜の量を増やす

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生野菜とフルーツで、酵素をたっぷり摂りましょう!

酵素から“消化力をあげる働き”と、“代謝をあげる働き”の両方を得られることができます。

少しでも野菜やフルーツを増やすために、あなたの好きなものをリストアップしてみてください。なかなか出てこないって方は近くのスーパーにいって、ピックアップするのもいいでしょう!

意外に好きな野菜やフルーツが見つかりますよ!

野菜は食べるときの注意点があり、ドレッシングやマヨネーズなどをかけすぎないことです!

ドレッシングやマヨネーズには糖質や脂肪分が含まれていますので、数滴ずつ垂らしながら食べることをオススメします!

1-5.お菓子の付き合い方を変える

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あなたは今まで経験してきたダイエットで、お菓子を制限して痩せることができましたか?

ダイエットといえば、お菓子を制限するのが鉄則のように言われていますが、僕は“付き合い方”を変えることが大切だと考えています。

確かに制限することも大切ですが、制限がストレスになって暴食してしまっては意味がありません。

最初から制限するのではなく、正しく付き合うことに切り替えた方がいいでしょう!

お菓子の付き合い方のポイントは、こちらの記事を参考にしてください。

⇒ 痩せたいけど食べたい!ダイエット中のお菓子・おやつのルール5ヶ条

2.カラダのリズムに合わせた4つの食習慣

やることは2つ
・カラダのリズムに合わせて食事をする
・睡眠時間を変える

ポイントは
・フルーツをたくさん食べる4時~12時
・昼食と夕食を食べる12時~20時
・何も食べない20時~4時
・睡眠をとっておきたい22時~2時

ではそれぞれ解説していきます。

2-1.フルーツをたくさん食べる4時~12時

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カラダは午前中、老廃物を排出することを中心に働いています。

水分と酵素がたっぷり含んでいるフルーツを食べることで、老廃物の排出力を高めます

反対にパンやご飯などのバランスのよい食事は、排出から消化に切り替えてしまうので、老葉物が溜まるカラダになってしまいます。

フルーツであればどんなものでも大丈夫!

旬の新鮮なフルーツをたっぷり食べてくださいね!

2-2.昼食と夕食を食べる12時~20時

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消化と代謝が一番活発になっていて、脂肪の吸収が抑えられる時間帯です。

特に脂肪の吸収は12時から15時が弱まっており、夕方から20時ぐらいになってくると高まってきますので、早めの夕食を済ますことが大切です。

また昼食と夕食の割合は、昼食を多めにとって夕食を少なくすることがポイントです。

僕の場合、昼食にサラダ・肉・ご飯といったバランスのいい食事にして、夜は炭水化物を抜きました。

2-3.何も食べない20時~4時

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消化の働きが弱くなり、脂肪の吸収が高まる時間です。

早めに夕食を済ますと、小腹が空いてきたりしますが、ここで食べると太ります。

食べずに「グッとこらえる」というより、次の「お昼に食べよう」と切り替えれば、ストレスも少し緩和できるのではないでしょうか?

食べる時間をズラすだけ。

たったこれだけで余分なカロリーを取らずに済みますよ!

2-4.睡眠をとっておきたい22時~2時

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成長ホルモンの働きが活発になり、新陳代謝があがる時間です。

睡眠中でしか得られることができない効果なので、なるべく早めに寝ることをオススメします。

「さすがに22時は無理!」な方もいらっしゃると思います。そんなときは、0~2時に眠れるように調整しましょう!

仕事などで遅くなるのは仕方がありませんが、夜ふかしするなら早起きして活動するようにしましょう!

成長ホルモンを活発にさせれば、1時間あたり男性なら50kcal、女性なら40kcalもカロリーが消費できると言われています。

早寝を心がけ、睡眠中の新陳代謝をあげましょう!

3.成功するまで続けられる5つのメンタル

ダイエットの成功に欠かせないのは、やはりメンタル面です。

いくらプランがよくても、続けられなかったら意味がありませんからね。

私がメンタル面や考え方を変えたポイントはこちら
・ダイエットをやめて、健康的になる事に切り替えた!
・無理はしない!毎日1%ずつ変えていく!
・できなかった日は“ダメな日”ではなく、“改善点が見つかった日”とする!
・毎日のカラダの状態がよくなっていることを認める!
・一生続けられる方法を探す!

1つずつ説明します。

3-1.ダイエットはやめた!

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「ダイエット」という言葉に、どんなイメージをお持ちですか?

僕は・・
・自分のカラダが太っている
・食事制限しないといけない
・痩せるのに運動が必要
・続けるのがストレス
・痩せてもまたリバウンドしたらどうしよう・・・

など、あまりよいイメージではありませんよね。

反対に「健康」だとどうでしょうか?
・今よりもキレイになる
・パフォーマンスがあがる
・カラダが軽くなる
・スリムになる
・病気にもならない

など、とても良いイメージしかでてきませんよね?

だから僕はダイエットをやめ、どうやったら健康になれるのかを考えて、痩せることにしました。

3-2.無理はしない!毎日1%ずつ変える!

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毎日楽しく続ける秘訣です。

ダイエットだと、無理な食事制限や急激な運動、大好きなお菓子をまったく食べないように制限したりしますが、無理していませんか?

無理をし続けるとストレスが溜まって、いずれ爆発して暴食に走ってしまうことがありますので、無理はせずにできることから進めていきましょう!

そこで僕は“毎日1%ずつ健康的な習慣を取り入れていく”ことにしました。

例えば・・・
・いつもの食事にサラダや野菜をつける・炭水化物を1/3減らす
・お菓子を半分だけにする
・運動はせず、入浴後のストレッチから始めてみる

など、ちょっとしたことから始めていくだけ大丈夫です。

ダイエットの目標期間を大体2~3ヶ月で設定されることが多いと思いますが、毎日1%ずつ良い習慣を取り入れていくと、2ヶ月後には60%が変わり、3ヶ月後には90%も健康的な習慣になっているんですよ!

その頃には当然カラダがスリムになっているでしょう!

3-3.できなかった日は“ダメな日”ではなく、“改善点が見つかった日”とする!

「友人との付き合いや、仕事の飲み会で食べ過ぎてしまったから私は意志が弱い!」

こんな日も当然あります。僕も何度もこの経験をしています(苦笑)

自分の行動を否定しまいますが、それだけだと同じことを繰り返すだけになってしまいます。

否定したとしても、同時に改善点を探しましょう

例えば・・・
・お酒をゴクゴク飲まず、ひと口ずつ飲む
・最初はサラダをたっぷりとる
・炭水化物はみんなでシェアする
・スイーツを食べるときは、メインを1/3残す

など、いろんな改善点が見つかると思います。

これも1%改善できるぐらいの気持ちで十分です。

3-4.毎日カラダの小さな変化をみる!

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ダイエットで気になるのは当然「体重の減り」ですよね?

毎日楽しみながら体重計にのってみるんですが、毎日測っても減り続けるってことはありませんし、日によっては増えていたりもします。

場合によっては増え続けることもありますが、体重だけに執着してしまうと自分自身がつらくなったりするので、体重だけを見るのはオススメできません

僕はクライアントさんの体重記録を毎日管理しているのですが、体重が減っていなくても体脂肪が減っていたり、骨格筋量が上がっていたり、いろんな変化をトータルでみるようにしています。

体重の減りがなくても体脂肪が減っていると、ある日突然1kg落ちることもありますので、体重ばかり気にせずに続けることが大切です。

体重以外に・・・
・カラダの軽さはどうか?
・朝の目覚めはスッキリか?
・便通はどうか?便秘になっていないか?
・お肌の状態はどうか?
・服のサイズに変化はないか?

など、小さな変化にも目をむけるようにしましょう!

3-5.一生続けられる方法を探す!

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ダイエットは短期間ですが、健康は長期間(一生)です

特に短期間でダイエットをする場合、期間限定に我慢すれば痩せることは可能です。

しかしダイエットの期間が終わると、元の習慣に戻ってしまう可能性が高くのでリバウンドがあります。

周囲の友人や同僚がやっているダイエット法をみると、リバウンドするためにダイエットをしているようなもの。

その点健康に意識を向けて取り組んでいくと、長期的な視点に変わります。

今は太ったカラダを痩せさせるためにダイエットとして取り組んでいても、そのプランが一生続けられるものかチェックしてみてください。

・痩せたあとも続けられる方法か?
・ストレスは感じていないか?
・楽で自然にできるものか?

僕はダイエットのプランを考えるとき、常にこの質問をしてプランを考えていきました。だから今でもリバウンドはしていません。

一生続けられるプランが見つかったとき、あなたのダイエットは今回限りで終わるかもしれませんよ!

さいごに・・・

1ヶ月半で10キロ痩せたと聞くと、辛めのダイエットしたんじゃないかと思われた方もいるかも知れませんが、たったこれだけです。

実はこのプランをまとめた当時、職場の女性2人に試してもらったところ、2ヶ月で5キロと10キロのダイエットに成功しました。

多少それぞれのライフスタイルに合ったプランも提案しましたが、それだけでもこの効果。

皆さんにもぜひ取り組んでいただきたいと思います。

◆関連記事もぜひ読んでみてください。

 

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森本 雄太

森本 雄太

ストレスなく3ヶ月で平均10キロのダイエットの成功に導いているコーチ。看護師12年の経験をもとに、コーチングスキルと分子栄養学の知識を合わせ、その人のカラダと心に合わせたダイエットプログラムを提供している。ダイエットが行き詰っている真の問題点を突き止めるので、痩せてもリバウンドする心配がなくなったという声が多数ある。クライアントには、医師・看護師などの医療者を中心に、産後ママやOLなど。特に、30~40代の女性から定評がある。
■ Twitterでもダイエットの秘訣をつぶやいています。
 https://twitter.com/yuta_coach

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