糖質制限中ですが体重が止まりました。代謝をあげてあともう少し痩せたいです

ダイエットをしていて、ある程度体重が落ちましたがあと3キロ位のところで体重がストップしました。糖質、炭水化物を食べないようにしていたのですが、効果がなくなってしまいました。運動はランニング週5回、筋トレ週3回しているので運動不足はないと思います。ちょうど40歳になるので代謝も落ちているんだと思います。代謝をあげてあともう少し痩せたいです。（40歳 女性）

回答者プロフィール

キャリア12年の看護師経験。健康的なダイエットを、 リバウンド予防の視点でアドバイス。 カラダの仕組みに基づいた痩せる方法がわかりやすく、 メンタル面の両方のサポートで、無理なく自然体で ダイエットができると定評がある（３ヶ月平均８〜15キロ）。 看護師なのでカラダの悩みも安心して話すことができると、 20代後半〜40代の女性から評価を頂いています。

運動以外で代謝をあげるには、腸内環境を整える・ミネラルバランスを整える・良質なオイルを摂るなどが必要です。

タンパク質の代謝をスムーズに

ご質問内容から考えると、肉を中心とした糖質制限を行っていると考えます。
タンパク質は大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎで代謝が落ちてしまうこともあります。

その原因がビタミン・ミネラル不足。

タンパク質の摂取量を増やすと、マグネシウムや亜鉛・ビタミンB6などの栄養素が消化・吸収に消費されてしまいます。

タンパク質の代謝がスムーズに行われていないと、筋肉や血管、内臓や骨への健康に支障をきたすばかりか、ホルモン合成や免疫、血液などにも影響を及ぼします。

そこで、肉中心の糖質制限から豆や小魚なども取り入れることをおすすめします。

この2つはタンパク質の消化・吸収に関係するビタミンやミネラルが豊富で、肉ほどカラダに負担がかかりません。

また、ミネラル（特にマグネシウム）やビタミンB6が豊富な食材も摂るように心がけましょう。

【マグネシウムが豊富な食材】

• 十割そば
• 豆類
• 昆布やヒジキなどの海藻類
• ほうれん草などの葉野菜
• 精製していない穀類　など

【ビタミンB6が豊富な食材】

• ささみ
• レバー
• マグロ
• サンマ
• にんにく　など

糖質制限をしていると便秘になりやすい？

肉中心の食生活が続くと腸内で発酵して毒素になりやすいので、人によっては便秘になることもあります。

また糖質の多い野菜を避ける傾向にあり、食物繊維不足から便秘が悪化することもあります。

• 2日以上便が出ない
• 悪臭がする
• おしりを拭くと便がべっとりつく
• 座ってもなかなか出ない

などを感じるのであれば、野菜やフルーツなどを摂取するようにしましょう。

糖質制限中であれば、糖質の少ない以下の食材を選んでください。

【野菜】

• 小松菜
• ほうれん草
• レタス
• キャベツ
• サニーレタス
• サンチェ
• 水菜　など

【フルーツ（※GI値55以下）】

• 柑橘系（みかん・レモン・はっさく・グレープフルーツなど）
• ベリー系（いちご・ブルベリーなど）
• キウイ
• リンゴ
• メロン
• ブドウ類（巨峰・マスカット・デラウェアなど）　
• バナナ　など

※GI値とは、グリセミック・インデックス（Glysemic Index）の略。その食品に含まれた糖質が血液中に吸収され、どれぐらいのスピードで血糖値（血液中の糖質量）が上昇するか測定したもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として測定した値。ダイエット中は血糖値をあげないように、GI値の低い食材がおすすめ。

葉野菜に含まれている酵素は、肉や魚の消化を助ける働きがあります。

最初に葉野菜サラダをたっぷり食べることもおすすめです。
ただし、ドレッシングはかけすぎないように注意してください。

「食べればカラダに吸収できる」ではない

栄養素を吸収するのは「腸」です。
腸内環境が整っていないと効率よく吸収することができません。

腸内環境に生息している腸内細菌は、タンパク質の代謝をスムーズにするビタミンB6をつくる働きもあります。

つまり、腸内環境を整えて腸内細菌を元気にすることで、カラダの代謝をあげることができます。

• 食物繊維を摂る（果物、野菜、豆類、海藻類、きのこ類、穀類、いも類など）
• 不溶性食物繊維を摂る（小豆、おから、エリンギ、えのき、乾燥きくらげ、アーモンドなど）
• 水溶性食物繊維を摂る（らっきょ、切干大根、ごぼう、もち麦、干し椎茸、オクラ、アボカドなど）
• 発酵食品（味噌、納豆、麹、ぬか漬けなど）
• チーズやヨーグルトなどの乳製品は避ける
• こまめに水分を摂る（コーヒーやジュースはNG）
• 人工甘味料などの添加物をとらない
  など

腸内環境は、ダイエット・健康・アンチエイジングのすべてに影響しています。

悪くなったからといってすぐに改善することはできません。
普段から何を食べているのかがとても大切です。

私たちが食べるものは腸内細菌のエサとなりますので、お腹の中のペットを育てる感覚で良い食事を心がけましょう。

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